Peso Libre vs. Máquinas: Sácale provecho a cada uno.

En este artículo, hablaremos de las diferencias entre realizar ejercicios con peso libre, o con máquinas. Sabremos también, en qué caso es necesario usar cada una y sus beneficios. Finalmente, te enseñaremos cómo puedes mezclar ambas, para sacarle el mayor provecho a tu rutina de entrenamiento.

Realizar ejercicios con peso libre, significa utilizar pesas, ya sea mancuernas, barras o ejercicios de peso corporal. Se dice peso libre, porque en estos ejercicios puedes moverte “libremente”, sin un patrón de movimiento fijo. Ejemplos son la sentadilla, el peso muerto, las dominadas o el press militar.

Por otro lado, las máquinas sí tienen un patrón de movimiento definido, por lo que los ejercicios se ejecutan, según el diseño de cada máquina.

Tendrás que saber bien cómo elegir cada uno, para poder sacar el máximo provecho de ambos.

Ahora, conocerás los beneficios de cada uno y cómo utilizarlos en tu rutina de entrenamiento.

Beneficios Peso Libre

  1. Se puede manejar una mayor cantidad de peso. Los movimientos con mancuernas y barras son los que más pueden “cargarse”. Y como bien sabes, mientras mayor fuerza, mayor sobrecarga progresiva, por ende más músculo.
  2. Se fortalecen de mejor manera los músculos estabilizadores y tendones.
  3. Forman la “base”, para que esa fuerza obtenida se transfiera luego a ejercicios más específicos.

Beneficios Máquinas

  1. Son más seguras.
  2. No requieren de mucha técnica. Son ideales para principiantes.
  3. Son ideales para cuando no quieres sobrecargar tu columna. Como hacer sentadillas en la máquina smith, en vez de peso libre.
  4. La tensión en el músculo es la misma durante todo el movimiento, a diferencia del peso libre. Este último, presenta puntos de mayor y de menor tensión, mientras en la máquina, ésta es constante. Esto podría significar una mayor eficiencia a la hora de entrenar.

Cómo sacar provecho de cada uno

Ahora, vamos a lo importante. ¿Cómo le sacamos provecho a cada uno? La respuesta es muy simple: depende de cuáles sean tus objetivos.

Utiliza más el peso libre cuando:

  • Tengas un nivel de masa muscular bajo y necesites ganar peso de manera más eficiente.

  • Estés en tu periodo de “volumen” (cuando sólo quieres ganar masa muscular).

  • Quieras tener más fuerza. Los movimientos multi-articulares en donde se mueve más peso también pueden ser realizados con máquinas. La diferencia, es que tus tendones se fortalecen al momento de hacer peso libre, ya que deben estabilizar tus articulaciones. Tendones más fuertes, se traduce en mayor carga de peso con el tiempo.

  • Tengas músculos asimétricos. Aquí podría pensarse que las máquinas son más eficientes, pero la realidad es la mayoría de éstas no funcionan unilateralmente, por lo que sería mejor utilizar mancuernas, para lograr dar el mismo estímulo en ambos lados.

Si tu único objetivo es ganar masa muscular en todo el cuerpo y obtener más fuerza, deberías enfocarte más en el peso libre.

Utiliza más las máquinas cuando:

  • Quieras centrar la tensión en una zona específica del cuerpo. Ejemplo, cuando estás realizando un press de pectoral en máquina, puedes realizar un agarre más estrecho, con los codos ligeramente hacia afuera, para centrar más la tensión en la parte interna del pectoral. Esto resulta más fácil en la máquina, ya que no debes estar preocupado de estabilizar el peso.

  • Presentes alguna molestia que pueda agudizarse por el exceso de carga. De lo anterior, hay casos muy comunes, como lo es el dolor de columna para la sentadilla. Utilizar una máquina smith, press de pierna o máquina hack, puede aliviar tremendamente el dolor de espalda, sin sacrificar la carga hacia el músculo. Otro tema típico es el dolor de hombro con el press banca tradicional, cambiarse a una máquina puede aliviar mucho la carga de los músculos estabilizadores del hombro.

Si tu objetivo es corregir ciertas “imperfecciones” en tu cuerpo, enfocarte en zonas específicas o aliviar molestias, deberías darle una oportunidad a las máquinas.

Cómo incluir cada uno a tu rutina

Supongamos que en determinado músculo realizas 20 series semanales (sin contar el calentamiento). Estas 20 series estarían, generalmente, divididas en 5 ejercicios, con 4 series de cada uno. También podría estar compuesto de 6 ejercicios (3 ejercicios realizados en 2 días), con una cantidad de series entre 3 a 4.

Si queremos incluir ambos, el peso libre y las máquinas, debemos empezar con el peso libre y terminar con las máquinas. Suponiendo que tenemos un cuerpo sano y sin molestias. En ese caso particular, es mejor renunciar temporalmente al peso libre.

Nos pondremos en el caso de que entrenamos un mismo músculo 2 veces semanales, ya que ésto presenta mayores ganancias en el tiempo.

Lo ideal sería: 2 ejercicios peso libre + 1 máquina.

Aunque, dependerá de los objetivos y condiciones de cada uno, ya que, como mencionamos más arriba, si presentas molestias, será mejor cambiarse a las máquinas.

De esta forma, podríamos armar una rutina así:

Pectorales:

  • Press Banca convencional: 3*8. Este ejercicio se ocupa para hipertrofiar y ganar fuerza.
  • Press Banca en máquina: 3*10-12. Este ejercicio, puede usarse para corregir imperfecciones. Si te quieres centrar más en la zona superior del pectoral, baja el asiento; para la zona inferior, debes subir el asiento. 
  • Aperturas con mancuernas: 3*10-12. Este ejercicio se utiliza para obtener simetría, y estirar la fascia.

Piernas:

  • Sentadilla convencional: 3*8. Ejercicio para el tamaño general de las piernas.
  • Press de Pierna: 4*12. Lo mismo que en el caso anterior, la posición es fundamental. Si los pies están posicionados más arriba, se ejercitan más los isquiotibiales y glúteos; cuando están más abajo, se estimulan más los cuádriceps. Si están más abiertos, se ejercita más la cara interna del muslo (adductores); cuando están juntos, se estimula más la cara externa del muslo (abductores).
  • Zancadas libres o en máquina smith. 3*12. En ambos casos, se utiliza para lograr mayor simetría en muslos y glúteos.

Espalda:

  • Remo con barra: 3*8. Ejercicio para tamaño general.
  • Jalón al pecho: 3*10-12. Si se utiliza un agarre amplio, se estimula más la parte externa del dorsal. Para la parte baja del dorsal, sería mejor utilizar un agarre en supinación.
  • Jalón polea baja. 4*10-12. Aquí, mientras más bajo se jale, mayor será la tensión en la zona inferior del dorsal y también en la espalda baja, junto con la parte baja de los trapecios. Por otro lado, si se jala más arriba, se estarían estimulando más la parte media de los trapecios, junto con los dorsales.

Tríceps:

  • Press banca, agarre estrecho. 3*10-12. Con este ejercicio se busca obtener tamaño en todo el trícep.
  • Extensión de tríceps en polea alta. 4*10-12. Este ejercicio sirve principalmente para la cabeza larga (o interna) del tríceps.
  • Flexión de tríceps en polea alta. 4*10-12. En este caso, sirve para la cabeza corta (o externa) del tríceps.

Bíceps:

  • Curl de bíceps con barra. 3*8-10. Para crecer ambas cabezas del bíceps.
  • Curl alternado con mancuerna. 3*10-12. Enfoque en cabeza larga y braquial. También sirve para lograr simetría.
  • Curl pronado en polea baja. 4*12-15. Enfoque en braquial, braquioradial (antebrazo) y cabeza larga. La tensión constante ayuda a desarrollar el braquial de mejor manera, ya que éste puede ser difícil de estimular en ocasiones. 

Hombros:

  • Press Militar. 3*8-10. Ejercicio para el tamaño total del hombro.
  • Vuelos laterales. 4*12. Los vuelos laterales sirven para el ancho de los hombros (deltoide medio) y también para lograr mayor simetría.
  • Vuelo posterior en máquina: 4*12-15. El deltoide posterior es una de las zonas del cuerpo más difíciles de estimular, por lo que realizar este ejercicio en la máquina, permite obtener mejores resultados que con mancuernas o poleas. El asiento de la máquina permite afirmar el torso, permitiendo enfocar toda la tensión en los deltoides.

*Recordar, que estas no son rutinas de entrenamiento completas. Para tener una rutina completa se deberían mezclar 2 a 3 de las presentadas más arriba. Todo dependerá de si haces rutinas weider, torso/pierna, full body o alguna rutina personalizada.

Conclusiones

Como puedes ver, todo el equipamiento de un gimnasio está diseñado para otorgar resultados, sólo debes darles un buen uso.

Puntos a recordar:

  1. Ten claro cuáles son tus objetivos (hipertrofia, fuerza, detalles, etc).
  2. Debes estar consciente de tu nivel de entrenamiento y salud física antes de elegir.
  3. Todo produce resultados, siempre y cuando des el máximo desempeño. Utilizar máquinas no debe de ser más fácil. 
  4. Si sabes complementar peso libre y máquinas (como se presenta más arriba), puedes sacarle el mayor provecho a tu rutina de entrenamiento.

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Un saludo cordial.

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