Miles (o quizá millones) son los consejos que rondan hoy en día en la web. Algunos dan excelentes resultados, otros deberías botarlos al tacho de la basura cuanto antes.
En este artículo hablaremos de los principales mitos de entrenamiento y la realidad detrás de ellos. Luego de leer estos 10 mitos, sabrás perfectamente qué es lo que realmente debes hacer en el gimnasio.
¡Vamos con ellos!
10 Mitos de entrenamiento que no debes seguir en el gimnasio
#1 Mito: «Todos tenemos un ‘six pack’, sólo debes quemar la grasa que está encima»
Realidad:
Tus abdominales, si no han sido entrenados, se podrán apreciar con un porcentaje bajo de grasa, pero no como los de un modelo de traje de baño. Además, si los trabajas y los desarrollas en densidad, serás capaz de apreciarlos con un mayor porcentaje de grasa, incluso mayor al 10%.
Otro punto a considerar, es que muchas veces, los que recién se adentran en el mundo de los fierros, enfocan gran parte de su energía en quemar las grasas, en vez de formar músculo.
Esta idea no es de mucha ayuda, ya que mayor músculo, implica un metabolismo más acelerado, lo que genera una mayor quema de grasas.
Así que, en vez de preocuparte de marcar los «cuadritos», procura enfocar tu entrenamiento, dieta y estilo de vida en ganar masa muscular, incluyendo el abdomen.
Hacer cardio en exceso podría ser contraproducente a tus resultados, aunque puedes gozar de sus beneficios si lo haces con moderación.
Si lo que quieres es tener abdominales visibles, realizar ejercicios compuestos como pilar de tu entrenamiento, y acompañarlos con ejercicios específicos para el abdomen, siempre será más efectivo que realizar horas de cardio.
#2 Mito: «Si quieres crecer tus brazos, debes enfocarte más en los tríceps»
Realidad:
Dicen que los tríceps componen 2 tercios de la parte superior del brazo, y por este motivo, muchos ‘expertos’ consideran más importante entrenarlos, por sobre los bíceps.
Si bien, hay algo de verdad en esto, hay factores que se deben considerar:
- Una persona puede estar genéticamente predispuesta a tener mejores tríceps que bíceps, por lo que sería mejor enfocarse en los últimos.
- Considerando que una rutina de gimnasio incluye muchos movimientos de empuje (como el press banca, press militar, flexiones de codo, fondos, etc.), los tríceps suelen llevarse una porción muy grande del trabajo en aquellos ejercicios.
- Sabiendo esto, habría que enfocarse más en la cabeza larga del tríceps, que no recibe mucho trabajo por el empuje. Cualquier ejercicio de extensión de tríceps, o que se realicen por encima de la cabeza, ayudaría a este problema.
#3 Mito: «Si quieres resultados, tienes que llegar lo más abajo posible en la sentadilla»
Realidad:
Otra cosa que se escucha muchísimo en los gimnasios, es que, a mayor profundidad en la sentadilla, mejores resultados. Nuevamente, aquí tenemos otro mito que es relativamente cierto, ya que todo dependerá de los resultados que desees.
- Dependiendo de la posición de la barra (sentadilla frontal, barra baja y barra alta), vas a trabajar distintas porciones de las piernas.
Puedes aprender más acerca de la sentadilla barra baja y barra alta, en este artículo.
- Por ejemplo, si quieres desarrollar más los glúteos, la profundidad es importante. Distinto es el caso de los cuádriceps, donde se pueden reclutar al máximo, tan sólo llegando por encima de los 90°.
Para subir tu sentadilla, te recomendamos este artículo.
#4 Mito: «Debes enfocarte en sólo 1 músculo por día»
Realidad:
Este probablemente sea uno de los peores consejos en el mundo del fitness, ya que no aplica para atletas naturales, ni tampoco para los «chuzados».
Los que entregan este tipo de consejos, no consideran factores como:
- A un músculo le tarda aproximadamente 48 horas en recuperarse completamente, por lo tanto, si lo entrenas 1 vez por semana, no estarías dándoles el estímulo necesario. Considerando lo anterior, un músculo podría entrenarse 3 veces por semana, sin mayores complicaciones.
- No es lo mismo realizar 6 ejercicios del mismo músculo en 1 día, que dividir esa sesión en 2, realizando 3 ejercicios en cada una.
- Culturistas de la talla de Arnold Schwarzenegger o Ronnie Coleman, han sido conocidos por utilizar rutinas de «push/pull/legs», o sea, empuje, luego jalón y finalizando con piernas, 2 veces por semana (6 días en total).
- Existen casos como los de Mike Mentzer o Dorian Yates, quienes entrenaban entre 3 a 4 veces por semana, entrenando cada músculo 1 vez por semana. Pero, su forma de entrenar consistía en aniquilar el músculo, sobrepasando la fatiga muscular, cosa que probablemente no vayas a hacer.
Si bien, no hay mucha evidencia que establezca que entrenar con mayor frecuencia produce mejores resultados, se tiene que ver en la práctica.
Volviendo al ejemplo anterior, dividir una sesión de 6 ejercicios en 2 de 3, podría resultar más beneficioso, por la siguiente razón: debido al descanso conseguido entre ambas sesiones, podrías hacer 2 ejercicios pesados y 1 liviano en aquella sesión, por ejemplo.
Pero, si realizas 6 ejercicios para el mismo músculo, difícilmente podrás hacer 4 movimientos multiarticulares y con buen peso, debido a la excesiva fatiga. Por eso sería mejor dividir la sesión y enfocarse en los ejercicios que mejores resultados dan, o sea, los con mayor carga.
#5 Mito: «Mientras más hagas, mejor»
Realidad:
La verdad, es que, como todo en la vida, hay límites. Y en el mundo del entrenamiento, a veces menos puede ser más, y más puede ser un real desperdicio.
En cuanto al volumen de entrenamiento (principalmente las series) que deben hacerse, hay mucha información que difiere entre sí, pero el consenso es que entre 10 a 20 series por músculo semanalmente, es óptimo para alcanzar una efectiva hipertrofia.
Dicho esto, hacer 40 series de un músculo a la semana, lo único que provocará será exceso de fatiga y sería contraproducente a tus resultados.
Cuando ya alcanzas un cierto nivel de entrenamiento, puedes realizar más de 20 series, llegando a 25 o 30, pero no existe evidencia de que hacer más sea mejor. Recuerda que lo importante es agotar y estimular el músculo.
Es mejor hacer menos correctamente, que hacer más de manera ineficiente.
Además, realizar una sobrecarga extrema en todos los músculos, es definitivamente no recomendable, ya que nuestros recursos para la recuperación, es decir: dieta, descanso, suplementación, etc. son limitados y jamás podrían solventar una carga tan excesiva.
Puedes tomarte un par de semanas, o meses, para entrenar una parte de tu cuerpo que consideres débil, y probar con más series de las recomendadas. Establece un tiempo y evalúa tus resultados.
#6 Mito: «Los hombros ‘3D’ sólo pueden conseguirse con anabólicos»
Realidad:
El motivo de esta exclamación, es que específicamente en los hombros y trapecios, se encuentra la mayor cantidad de receptores androgénicos, que son básicamente receptores intracelulares, los cuales permiten que hormonas como la testosterona puedan adherirse y cumplir sus funciones, como aumentar la masa muscular, que es lo que nos interesa a nosotros.
Al tener mayores concentraciones en la zona de hombros y trapecios, cuando un atleta utiliza sustancias anabolizantes, podrá notar cómo aquellas zonas aumentan su tamaño, por sobre las demás partes del cuerpo.
Es por ese motivo que muchos piensan que los hombros en forma tridimensional sólo corresponden a los «chuzados».
Pero, la realidad es que la forma de cualquier músculo, depende en medida exclusiva del entrenamiento o estímulo que les estemos dando.
Recuerda que tus deltoides se dividen en 3 partes: deltoides anterior, deltoides medio y deltoides posterior. Si lo que quieres es aumentar el tamaño de tus hombros, debes trabajar las 3 partes por separado, cosa que no ves en el gimnasio.
La mayoría de las personas se enfoca en un movimiento multi-articular para hombros, como el press militar, y lo acompañan con un ejercicio para el deltoides medio, como los vuelos laterales.
El deltoides anterior y el posterior también necesitan estimularse, jamás te olvides de eso.
Ejercicios para el deltoides anterior pueden ser:
- Vuelos frontales. Se ejecutan de igual manera que los vuelos laterales, pero con el peso apuntando hacia el frente de tu cuerpo.
- Remo al cuello. Cuando este ejercicio se realiza con el agarre al ancho de los hombros, o incluso más ancho, logra estimularse el deltoides anterior efectivamente.
- Cualquier movimiento de empuje trabaja directamente el deltoides anterior. Como el press banca (y sus variantes) o el press militar.
Ejercicios para el deltoides posterior pueden ser:
- Jalón al rostro o ‘face pull’. Se recomienda hacer este ejercicio en una polea alta y jalar hacia la altura de los ojos o la frente, con los codos apuntando hacia afuera y manteniendo una tensión constante durante todo el ejercicio.
- Vuelos posteriores. Los vuelos posteriores es uno de los ejercicios más populares para el deltoides posterior. Se pueden realizar con mancuernas o con la máquina especializada. La máquina, en este caso, lleva la delantera, ya que en ésta es menos probable utilizar el «momentum» o el balanceo, lo cual te permitirá concentrarte mejor en esa zona, a veces un tanto difícil de trabajar.
Repeticiones entre 10 a 12, incluso hasta 15, suelen ser las más utilizadas para estimular de mejor manera esas partes específicas del hombro. Prueba con todas y ve con cuál te resulta mejor.
#7 Mito: «Con que hagas press y remos, tus hombros no necesitan mayor trabajo»
Realidad:
Este mito, es la principal razón de porqué muchos creen en el mito #6. Si bien es cierto, los press sirven para trabajar el deltoides anterior y los remos para trabajar el deltoides posterior, no te van a dar unos hombros con forma de pelota de fútbol.
Por esto mismo, es necesario que vuelvas a leer el mito #6, y aprendas cuáles son los mejores ejercicios para el deltoides anterior y posterior.
En cuanto al deltoides medio, hacer vuelos laterales luego de tu rutina de empuje, suele ser suficiente para estimular esta zona, y lograr darle el aspecto en forma de «V» a tu cuerpo.
Recuerda, los press horizontales son para los pectorales principalmente; los press verticales para los hombros, pero no te van a dar unos hombros esculpidos, sirven más para el tamaño.
Finalmente, los remos son principalmente para la espalda, por lo que aislar el deltoides posterior es fundamental.
#8 Mito: «Para tener abdominales, sólo haz sentadillas y ejercicios compuestos»
Realidad:
Al igual que en el mito #1, ésta es otra excusa para no entrenar los abdominales. Si bien es cierto, al hacer sentadillas o peso muerto, power cleans, o cualquier ejercicio que abarque gran parte de nuestro cuerpo, los abdominales se llevan una gran porción del ejercicio.
Esto se debe a que el abdomen cumple la función de mantenernos erguidos ante cualquier movimiento o carga que pueda desestabilizarnos.
Pero, este consejo presenta algunas fallas, o bien, pasa por alto algunos puntos importantes, como:
- Si haces un ejercicio compuesto, donde se mantenga el cuerpo erguido, el abdomen no trabaja concéntrica ni excéntricamente, sólo isométricamente, entonces hay 2 partes de la ecuación que no se están cumpliendo para lograr una efectiva hipertrofia.
- Falta de especificidad en el ejercicio. Es probable que gran parte del ejercicio estimule la parte interna del abdomen, como lo son el oblicuo interno y el transverso del abdomen. Lamentablemente, estos músculos no son visibles, por lo que no te darán los famosos «cuadritos». Aunque cumplen la importante función de estabilizar tu columna, que por supuesto trae muchísimos beneficios.
Por eso mismo, es necesario trabajar el abdomen directamente, con ejercicios específicos, como lo son: rodillas al pecho, los crunches, las planchas, hollow hold, entre otros.
#9 Mito: «El tamaño de las pantorrillas es genético y es imposible aumentarlo»
Realidad:
Este mito es muy común, y la realidad es la siguiente: entrenar las pantorrillas duele, y mucho. Entonces, para muchos es mejor enfocarse en una excusa y no hacer frente a la situación.
Entrenar los gastrocnemios y el sóleo (músculos que componen la porción inferior de las piernas), es sumamente simple.
- Para los gastrocnemios (comúnmente denominados ‘gemelos’), se necesita hacer una elevación de talón de pie.
No es necesario tener máquinas para entrenar los gemelos, simplemente necesitas alguna superficie que te permita extender los tobillos, y realizar de 1 pierna a la vez. Si te parece muy poco desafiante, prueba utilizando una mancuerna.
- Para el sóleo, el músculo que se encuentra por debajo de los gemelos, y que puede apreciarse en la parte trasera de los tobillos. Se necesita hacer una elevación de talones, pero sentado.
Si no dispones de una máquina para hacer elevación de talón sentado, puedes sentarte en una banca, con un ‘step’ en el piso, poner dos mancuernas encima de tus muslos, y realizar el mismo movimiento.
#10 Mito: «No importa la cantidad de repeticiones que hagas, todas dan resultados»
Realidad:
Más que la cantidad de repeticiones que una persona haga en determinado ejercicio, lo importante es el tiempo bajo tensión en el que dicho músculo esté. El tiempo bajo tensión, es la cantidad de tiempo en que el músculo está siendo activado, por determinado estímulo.
Los expertos afirman, que un tiempo bajo tensión entre 30 a 70 segundos, sería el rango ideal.
Pero, asumiendo el 99% de las personas que van al gimnasio buscan exclusivamente aumentar el tamaño de sus músculos, el tiempo ideal bajo tensión sería de aproximadamente 60 segundos.
Dicho esto, suponiendo que la *excéntrica durase 3 segundos, y la concéntrica 2 segundos, sumado a una isométrica de 1 segundo, un rango óptimo para lograr hipertrofia muscular sería de 10 repeticiones.
Obviamente, contar los segundos sería algo muy tedioso, esa es la razón por la que se recomienda hacer entre 8 a 12 repeticiones, ajustando el peso según corresponda.
*Se recomienda enfocar en la excéntrica, ya que ésta provoca mayor daño muscular que la concéntrica.
Considerando lo anterior, eso no quiere decir que un rango más bajo o uno más alto, no sería efectivo, ya que, si consideramos el tiempo bajo tensión como variable, y no las repeticiones, podemos lograr resultados similares.
Obviamente, hacer 1 a 2 repeticiones, o 20 a 25 repeticiones, no sería tan eficiente (para la hipertrofia muscular), ya que lograr el tiempo bajo tensión ideal, sería muy complicado.
Así que, procura siempre realizar repeticiones de buena calidad, con el peso adecuado y respetando el tiempo que mencionamos anteriormente.
De todos estos mitos, ¿Cuántos creías que eran ciertos? Quizá en la mayoría, o quizá ya seas lo suficientemente experimentado, de igual manera, siempre es bueno refrescar los conocimientos.
En una era donde se aconseja cualquier cosa, es importante saber qué funciona y qué no.
Ojalá esté artículo haya sido de ayuda, y si así lo fue, compártelo con las personas que necesiten evaluar mejor su entrenamiento, para aprovecharlos al máximo y para que obtengan los mejores resultados.
Un saludo cordial.
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