Cuando hablamos de los tríceps y cómo ejercitarlos, probablemente lo primero que se te venga a la cabeza son ejercicios de gimnasio para desarrollarlos, pero ¿sabías que existen ejercicios geniales de calistenia?
En este artículo, veremos los 6 mejores ejercicios para tríceps, donde sólo necesitarás tu peso corporal. Estos ejercicios, además de ser muy efectivos, se pueden practicar en cualquier lugar.
En este ranking, veremos los ejercicios del más fácil al más difícil, para que puedas ir progresando uno a uno, hasta que alcances tus objetivos.
¿Cuáles son estos ejercicios?
6 Ejercicios para tríceps con Calistenia
1. Fondos en Paralelas
Para empezar esta lista, tenemos los fondos en paralelas. Éste es probablemente uno de los ejercicios más comunes para trabajar empuje, pero si quieres trabajar tus tríceps, debes hacer una pequeña variación.
Dependiendo de la posición de tus codos, podrás trabajar más o trabajar menos tus tríceps: con los codos hacia adentro, trabajarás más los tríceps; con los codos hacia afuera, trabajarás más los pectorales.
Si quieres aprender a enfatizar más tus pectorales con los fondos, revisa este artículo.
Series/Repeticiones:
4 series hasta el fallo muscular.
*Para muchos, realizar fondos en paralelas suele ser muy sencillo, por lo que se recomienda hacer los fondos al final de cada rutina de empuje o de tren superior.
2. Flexiones Diamante
Siguiendo en este ranking, nos encontramos con las flexiones diamante. Este ejercicio se realiza prácticamente igual a una flexión convencional, con la diferencia que se deben juntar ambas manos, formando una forma de diamante, juntando pulgar con pulgar y el dedo índice con el otro.
Al igual que en los fondos, la posición de los codos es fundamental. Dicho esto, recuerda siempre que los codos deben ir hacia adentro, de lo contrario enfatizarás más los pectorales.
Series/Repeticiones:
4 series de 8 a 12 repeticiones.
*Si este ejercicio te parece algo complicado, puedes iniciar con flexiones inclinadas, es decir, con las manos sobre alguna superficie, como una silla o un banco, para de esa forma reducir la resistencia acorde a tus necesidades.
3. Flexiones «Tiger Bend»
Ya pasando a los ejercicios más complejos, tenemos los «tiger bends». Este ejercicio es una variante de la flexión de brazos tradicional, pero con un estiramiento de tríceps extra.
Aquí, trabajarás los tríceps en un rango de movimiento completo.
Lo que debes hacer, es realizar una flexión tradicional (manos a la altura de los hombros), y cuando llegues abajo, debes flexionar aún más los brazos, hasta cubrir el piso con tus antebrazos.
Luego, volver a la posición de flexión de brazos y subir, completando la repetición.
Series/Repeticiones:
4 series de 8 a 12 repeticiones.
*Considerando que ya tienes un suficiente nivel de entrenamiento, el rango que hemos dado no debiera ser un problema. Procura tener dominada la flexión de brazos tradicional (25 o más repeticiones), antes de intentar este ejercicio.
4. Flexiones Esfinge
Este ejercicio tiene una dificultad similar al ejercicio anterior, y se enfoca aún más en los tríceps. Se podría considerar a las flexiones esfinge como un ejercicio de aislamiento para los tríceps.
Para realizar estas flexiones, debes posicionar tus manos un poco más adelante que en una flexión de codos tradicional, y utilizar sólo los tríceps para hacer cada repetición.
Series/Repeticiones:
4 series de 8 a 12 repeticiones.
*El grado de dificultad de este ejercicio, dependerá de la posición de tus manos. Mientras más hacia adelante estén, más fácil será la repetición. Si quieres darle una mayor dificultad, trata de acercar tus manos más hacia tu pecho y abdomen.
5. Extensión de Tríceps con Peso Corporal
Avanzando en nuestra lista, tenemos un ejercicio más difícil y con una mayor carga a los tríceps. Se podría considerar un ejercicio de aislamiento.
Las extensiones con peso corporal, simula a una extensión de tríceps con mancuerna por sobre la cabeza y es un excelente ejercicio tanto para los que practican calistenia, como para cualquier persona que desee mejorar sus brazos.
Para realizar este ejercicio, debes tomar una barra (puede ser una barra paralela o una barra olímpica puesta en los seguros de la jaula) o incluso utilizar una mesa.
Luego, debes flexionar tus brazos hasta que tu cabeza pase por debajo de la barra, para luego terminar extender los tríceps de vuelta hacia arriba.
Series/Repeticiones:
3 a 4 series de 8 repeticiones.
*El grado de dificultad de este ejercicio dependerá de la altura en la que esté la barra o superficie en cuestión. Mientras más alta la barra, más fácil el ejercicio, y viceversa.
6. Fondos Rusos
Un excelente ejercicio pliométrico, para desarrollar explosividad, es el fondo ruso. Este es un ejercicio base en calistenia, ya que sirve muchísimo para desarrollar la capacidad de transición entre diferentes movimientos (si te gusta la calistenia freestyle).
Se realiza exactamente igual que las flexiones tiger bend, pero en lugar de usar el piso, lo debes hacer en las barras paralelas.
Series/Repeticiones:
3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones.
*Importante: debes ser precavido con este ejercicio. Es probable que, si los realizas de manera explosiva, pero sin control, aumentes el riesgo de lesión. Este ejercicio presenta dos fases: la del fondo y la de transición. Recuerda controlar el fondo, y realiza explosivamente sólo la transición.
- Puedes combinar 1-2 ejercicios de tríceps, con 2-3 ejercicios de pectorales y 2 ejercicios de hombros, para una rutina completa de empuje.
- También puedes combinar 2-3 ejercicios de tríceps más 2-3 ejercicios de bíceps, para una rutina completa de brazos.
Así concluye nuestra lista de los mejores ejercicios para tríceps que puedes hacer solamente con tu peso corporal. Como puedes ver, para realizar estos efectivos ejercicio requieres de muy poco o nada de material.
Lo único que necesitas es un piso, y un par de barras paralelas.
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Un saludo cordial.
Vídeos: ScottHermanFitness; Tykato Fitness; CureFit; OfficialBarstarzz.
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