Tener unos trapecios grandes y fuertes es del deseo de muchos hombres, ya que da un aspecto potente y varonil al físico. El problema radica en que, para la mayoría, las típicas elevaciones de hombros no son suficientes.
En este artículo te mostramos las mejores opciones para que fortalezcas y hagas crecer este músculo, y además te mostraremos los errores más comunes al entrenarlos y su solución.
Ejercicios ideales para los trapecios
Elevación de hombros con agarre de arranque
Mover los hombros de arriba a abajo no es lo más óptimo para desarrollar los trapecios, debido a que las fibras de este músculo no apuntan en esa dirección, si no más bien están constituidas de manera transversal.
Si realizas elevaciones de hombro de la manera tradicional, estarás enfocando el ejercicio tan sólo a una parte de los trapecios y al elevador de la escápula, músculo que se encuentra en el cuello.
Modificar el ejercicio con un agarre de arranque, te permitirá activar una mayor cantidad de fibras musculares, por lo que es una opción mucho más efectiva. Si no nos crees, tan sólo mira a los halterófilos, que suelen ostentar trapecios muy poderosos.
*Empieza con poco peso: prueba haciendo 3 series de 8 a 10 repeticiones, y ve subiendo el peso conforme vayas adquiriendo mayor fuerza de agarre.
Rack Pulls
Otro gran problema del entrenamiento de trapecios, es que generalmente no puede utilizarse un peso suficiente para este músculo, que es bastante grande y tiene el potencial de levantar una gran cantidad de peso.
Por este motivo, los rack pulls son una excelente alternativa, ya que permiten cargar la barra con un peso muy alto, incluso hasta 1 disco por lado más que en el peso muerto convencional.
Tan sólo debes utilizar los soportes del rack para sentadillas (o puedes utilizar bloques), para afirmar el peso. La altura de estos debe estar por sobre la altura de las rodillas. Si quieres trabajar aún más los trapecios (sobre todo la parte superior), puedes realizar una elevación de hombros al final de cada repetición.
*Si quieres desarrollar fuerza, te recomendamos un mínimo de 4 series entre 5 a 8 repeticiones. Si lo que deseas es hipertrofiar, puedes utilizar entre 3 a 4 series entre 10 a 12 repeticiones, tan sólo procura que tu espalda baja no se lleve gran parte del estímulo, si ese es el caso, debes bajar el peso.
Yates Row
El Yates Row, es un híbrido entre las elevaciones de hombro y el remo con barra tradicional. Aquí la espalda deja de estar paralela al piso, y pasa a estar en una posición perpendicular o vertical.
Este ajuste en el ejercicio, limita el grado de extensión de hombros (lo cual enfatizaría los dorsales), y aumenta la elevación de hombros, que junto con la retracción escapular propia de un remo, lo transforma en un ejercicio completo, tanto para la parte baja, media y superior de los trapecios.
La mejor evidencia de que este ejercicio funciona, es la portentosa espalda que ostentaba Dorian Yates, quien popularizó este ejercicio, teniendo unas de las mejores espaldas que ha habido en el físico culturismo.
*Si utilizar este ejercicio al inicio de tu rutina de espalda, trabajar en un rango pesado (3 series entre 6 a 8 repeticiones), otorga excelentes resultados.
Ahora, ¿Qué puedo hacer si no dispongo de pesas?
También puedes entrenar tus trapecios con peso corporal:
Elevación de hombros en barras paralelas
Para los que no disponen de pesas, o bien practiquen calistenia, existe una variante realizada con peso corporal, que puede ser tan efectiva como los ejercicios con pesas para los trapecios.
La elevación de hombros en parras paralelas, se realiza de la misma forma que la elevación tradicional, pero ésta se realiza sin peso, aunque puedes agregarle en caso de que sea necesario.
*Lo más importante en este ejercicio, es sentir la contracción correctamente, por lo que te recomendamos 3 a 4 series entre 12 a 15 repeticiones, realizadas al final de tu rutina de espalda, para «quemar» esos trapecios.
Consejos para obtener mejores resultados
- Aumenta el tiempo bajo tensión.
Uno de los principales problemas del entrenamiento de trapecios es que es un músculo con un rango de movimiento muy acotado. Por esta razón, mucha gente no obtiene resultados con las simples elevaciones de hombro.
¿Cómo solucionamos este problema?
Para aumentar el tiempo bajo tensión, te recomendamos que cada contracción la mantengas por 2 a 3 segundos, de esa manera podrás aumentar considerablemente el tiempo bajo tensión, obteniendo así más y mejores resultados.
- Utiliza agarraderas.
Otro gran problema que enfrentamos a la hora de entrenar los trapecios, es que los ejercicios que realizamos generalmente requieren de un peso muy elevado. Los músculos de las manos y antebrazos no suelen tener una fuerza suficiente para manejar aquellos pesos, por lo que la mejor solución es utilizar agarraderas.
- Inclina ligeramente tu torso.
Recuerda que, la elevación de hombros es una función de la porción superior de los trapecios. Las otras 2 porciones (media y baja), tienen como función principal la retracción escapular.
Cuando realizamos un ejercicio de manera completamente vertical, sólo nos enfocaremos en la elevación de escápulas, pero si te inclinas ligeramente, también estarás realizando una retracción escapular, por este motivo, deberás realizar todos tus ejercicios con esa pequeña inclinación.
Y tú, ¿Has probado alguno de estos ejercicios?
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Un saludo cordial.
Imagen: Photo by Leeroy on StockSnap
Vídeos: TrainFTW; Bodybuilding.com; KFD.pl; Andrew Heming.
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