Los pectorales son probablemente el músculo más popular a la hora de empezar en este camino del entrenamiento. Comúnmente, los ejercicios más populares los encontramos en el gimnasio, ¡pero la calistenia no se queda atrás!
En este artículo te mostraremos los mejores ejercicios para pecho de calistenia, para que desarrolles un pecho colosal, y lo mejor de todo es que no necesitas pesas, ni mucho equipamiento.
En esta lista veremos los mejores ejercicios que puedes realizar hoy mismo para que obtengas resultados. Iremos desde el ejercicio más simple, hasta el más complejo.
Aquí van los ejercicios:
8 Mejores ejercicios para pecho de Calistenia
1. Fondos en Paralelas
Los fondos o dips, son de los ejercicios más populares para pectorales que puedes hacer con tu propio peso.
Pero, si queremos que sea un ejercicio enfocado principalmente en el pecho, debemos inclinarnos hacia adelante, de esa manera reduciremos el trabajo en los tríceps y enfatizaremos más el pectoral mayor.
Un agarre más abierto y con los codos hacia afuera, podría enfatizar aún más el trabajo en el pecho. Existen variantes como los fondos de Gironda, que se utilizan especialmente para un trabajo más focalizado en la zona.
Aunque, cualquier variante del fondo te ayudará a trabajar los pectorales.
*En la mayoría de las rutinas de empuje, los fondos se utilizan al final de la rutina, para «quemar» las últimas fibras musculares. Utiliza series entre 3 y 5 hasta el fallo muscular.
2. Flexión de Brazos en declino
Para ejercitar la porción clavicular (o superior) del pectoral mayor, debemos inclinar el cuerpo tal y como si estuviéramos haciendo press banca inclinado.
La forma de hacerlo es simplemente elevando los pies sobre alguna superficie y realizar las flexiones de brazos de la misma manera que haríamos una flexión convencional.
Este ejercicio combina perfecto con algún ejercicio como los del resto de esta lista, para lograr un desarrollo completo del pecho.
*Realiza 3-4 series entre 10-12 repeticiones. Si te parece muy fácil, puedes elevar la inclinación de los pies, o bien dejar este ejercicio para el final de tu rutina.
3. Flexiones Crucifijo
Las flexiones crucifijo son el reemplazo perfecto de las aperturas con mancuernas, ya que estiran las fibras del pectoral cuando los hombros rotan externamente. Este movimiento ejercitará la parte externa del pectoral.
Otra ventaja de este ejercicio, la posición de los brazos (casi completamente estirados), hace que la resistencia se centre mucho más en el pecho que en los tríceps. Además, esta posición añade una resistencia extra, haciendo el ejercicio más desafiante.
Si quieres que el ejercicio sea más fácil, prueba juntando un poco más las manos, y anda separándolas a medida que vayas progresando en tu entrenamiento.
*Un rango idea es hacer 3-4 series entre 8-10 repeticiones. Si te parece muy fácil (o muy difícil), ajusta el ancho de tus manos acorde.
4. Flexiones Pliométricas
Incorporar ejercicios de pliometría o explosivos, es siempre una buena idea, ya que te puede ayudar a mejorar en el resto de los ejercicios, pudiendo aumentar la carga de cada ejercicio.
Además, las flexiones pliométricas, es un ejercicio sumamente fácil de hacer. Sólo debes realizar una flexión de brazos convencional, pero explotando en la concéntrica (en el ascenso), tratando de que las manos se despeguen del piso.
No es necesario aplaudir en esta variante. De hecho, aplaudir te deja expuesto a lesiones, por el riesgo de torcerse una muñeca, entre otras complicaciones. Sólo debes procurar que tus manos se despeguen del piso.
Realiza 3 series, de 8 a 15 repeticiones, o algún rango que te permita estar cercano al fallo.
5. Flexiones Máquina de Escribir
Pasando a los ejercicios más difíciles, tenemos las flexiones «máquina de escribir» (O typewriter push up). Este ejercicio posee 3 ventajas esenciales que lo hacen formar parte de esta lista:
- Primero, es un ejercicio unilateral, por lo que ayuda a corregir desbalances musculares.
- Al ser unilateral y utilizando nuestro mismo peso corporal, el nivel de resistencia es muy elevado. Es ideal para ganar fuerza.
- Mejora la movilidad y flexibilidad en hombros y pectorales.
Debes tomar una posición parecida al de las flexiones crucifijo, e ir de un lado al otro, manteniendo siempre la tensión bajo el músculo.
*Realiza 3-4 series entre 3-6 repeticiones por lado.
6. Flexiones del Arquero
Una versión un poco más difícil del ejercicio que vimos anteriormente, son las flexiones del arquero.
Es un ejercicio unilateral, igual que el anterior, y presenta los mismos beneficios. La diferencia, es que se todas las flexiones comienzan desde la posición inicial, y se realizan unilateralmente.
Hacer esto requiere más fuerza que el ejercicio anterior, por lo tanto, procura tener dominadas las flexiones máquinas de escribir primero.
*Realiza 3 series, subiendo las repeticiones poco a poco.
7. Flexión en Pseudo Plancha
Ahora veremos un ejercicio no muy popular, pero que de seguro será de los más difíciles que has hecho hasta ahora. Las flexiones en pseudo plancha son una mezcla entre la plancha (de calistenia) y la flexión de brazos tradicional.
Consiste básicamente en inclinar tu cuerpo hacia adelante, como si fueras a hacer una plancha de gimnasia, y luego realizar la flexión de brazos.
Estar en esta posición aumenta sobremanera la resistencia en el ejercicio, transformándolo en una excelente alternativa para ganar fuerza y músculo.
El grado de inclinación determina la intensidad del ejercicio. Mientras más inclinado esté tu cuerpo, mayor será la resistencia, y viceversa.
*Realiza 3-4 series entre 4-6 repeticiones, tratando de inclinarte lo que más puedas.
8. Fondos en Tuck Planche
Al igual que el ejercicio anterior, mezclar un ejercicio tradicional, como el fondo, con una variante de la plancha de calistenia, puede hacer que tu trabajo de pecho sea más duro.
Hacer los fondos en tuck planche, es una excelente alternativa para hacer en las barras paralelas, ya que, al quedar en una posición horizontal, se trabajará el pecho en mayor medida.
Además, te enseñará a poner tus escápulas en protracción (omóplatos separados), lo cual es vital a la hora de aprender ejercicios como la plancha o el back lever.
*Realiza 3-4 series, de 4 a 6 repeticiones.
*Importante:
- Si quieres hacer una rutina completa, puedes tomar 2-3 de estos ejercicios y combinarlos con 2 ejercicios de hombros y 1-2 ejercicios de tríceps, para una rutina completa de empuje.
- También puedes combinar 2-3 ejercicios de pectorales, con 2-3 ejercicios de espalda y 1-2 ejercicios de hombros, para una rutina completa de torso.
- Los números de series y repeticiones son sólo una referencia. Ajusta los números según tus capacidades.
Como vez, entrenar todos los músculos es algo muy simple y que no requiere de muchos recursos. Con tan sólo un poco de creatividad y esfuerzo puedes lograr tener tu mejor físico.
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Un saludo cordial.
Vídeos: Bodybuilding.com; Simple Simon’s Education; Testosterone Nation; Joseph Bartz; Champion Physical Therapy and Performance; TheCaveMarin; BARSCIENCE101.
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