En este artículo te mostraremos la cura definitiva para tus glúteos. Veremos los 10 mejores ejercicios para los glúteos que puedes realizar: Te daremos alternativas con pesas y sin pesas, ¡Para que no tengas excusas!
También, analizaremos cada ejercicio, para que desarrolles los lugares correctos, ¿Estás lista(o) para comenzar? Vamos con los ejercicios.
10 Mejores ejercicios para los glúteos
Para trabajar y sacar el mayor provecho a nuestros glúteos, nos centraremos en ejercicios que enfaticen la extensión, rotación externa y abducción de cadera.
Mientras más fuerza podamos ir adquiriendo con el pasar del tiempo, podremos ir acumulando un mayor trabajo total, lo que generará una mayor sobrecarga progresiva.
Por eso, los ejercicios que veremos a continuación, te permitirán adquirir fuerza y tamaño en tus glúteos. Podrás ir viendo como semana a semana se van generando cambios favorables en tu cuerpo.
1. Step up
El step up, realizado con barra con peso o con mancuernas, es uno de los mejores ejercicios para los glúteos que existen.
De hecho, según un estudio, que comparó los ejercicios más populares, demostró que el step up es que el que mayor activación causa en los glúteos.
*Este ejercicio puede cargarse con una buena cantidad de peso. Realiza 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones, para mejores resultados.
*Si quieres levantar más peso, utiliza una barra con pesos. Si quieres concentrarte más en la tensión del músculo y deseas tener un mayor control, entonces utiliza mancuernas.
*Variantes: Step up lateral, step up con giro, step up pliométrico.
2. Empuje de cadera o Hip Thrust.
El empuje de cadera (mejor conocido como Hip Thrust), es probablemente el ejercicio de extensión de cadera donde más carga puede aplicarse, por lo que es una excelente alternativa para otorgar nuevo tamaño a los glúteos.
*Al ser un ejercicio donde se permite mucha carga, realizar 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones, funciona excelentemente.
*Utilizar una colchoneta o soporte para la barra, ya que la ingle puede sufrir mucho el excesivo peso que se está aplicando.
*Variantes: Puente de glúteo; Hip Thrust con elásticos.
3. Peso muerto sumo
En el peso muerto sumo, la técnica que utilices es esencial. La técnica que utilizaremos para hacer este movimiento, es reducir la extensión de la espalda, y utilizar más nuestros glúteos, isquiotibiales y algo de los cuádriceps.
Esto se logra con el peso muerto sumo, ya que al descender más (debido a la posición inicial del ejercicio), se activan más los glúteos e isquiotibiales, los cuales nos ayudan a levantar nuestro cuerpo hacia una pose erguida.
La otra ventaja, es que, al abducir nuestras caderas, se activa el glúteo medio, un músculo ubicado al costado de los glúteos. De esa manera se adquiere anchura en la zona.
*Al igual que en el Hip Thrust, mantener un peso relativamente alto. Realizar 3 a 4 series entre 8 a 12 repeticiones.
*Un consejo que te puede ser de mucha ayuda, es utilizar únicamente discos de 25 lbs. en cada lado, ya que de esa forma deberás agachar más el cuerpo, activando en mayor cantidad los glúteos.
*Es necesario también utilizar agarres, ya que con mayores cargas, se hace más difícil sostener el peso, y se desvía la atención de los músculos que deseamos trabajar.
*Variantes: peso muerto convencional; peso muerto rumano.
4. Extensión de cadera en polea baja («Cable pull through»)
Este ejercicio es excelente para glúteos, porque permite extender las caderas al máximo, logrando así un mayor reclutamiento de fibras musculares. Además, trabajar en poleas permite un mayor control del peso, mayor seguridad y comodidad.
Utiliza este ejercicio con un peso moderado, tratando de concentrar toda la tensión en lo que buscamos.
*Para este ejercicio podemos realizar 4 series entre 12 a 15 repeticiones.
*La distancia que debes tomar de la polea, es aquella en la que el cable esté estirado completamente, e incluso unos pasos más adelante.
*Variantes: good mornings; empuje de cadera en máquina smith.
5. Patada de burro en máquina smith.
Esta es probablemente la mejor variante para las patadas de burro. La maquina smith permite 2 cosas: poder incrementar el peso del ejercicio y debido a que el peso está fijo, se puede poner a los glúteos bajo constante tensión.
Lo que sí debes tener en cuenta, es que si realizas este ejercicio, es importante estar con algún personal trainer, o algún compañero de entrenamiento, para que pueda sostener el peso una vez hayas terminado.
*Considerando que es un ejercicio para dar forma a tus glúteos, apunta a realizar 4 o más series de 15 repeticiones en cada lado.
*Variantes: zancada lateral con mancuernas; patadas de burro con peso en los tobillos.
Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para glúteos con peso, pasemos a la lista de los mejores ejercicios que no requieren peso.
6. Empuje de cadera con 1 pierna
Al igual que el Hip Thrust convencional, su versión en una pierna es excelente para cuando no se dispone de una barra olímpica y discos. Éste es un ejercicio donde se necesita poco o incluso nada de peso, dependiendo de cuántas repeticiones queramos realizar.
*Mantener este ejercicio en un rango elevado. 4 series de 12 a 15 repeticiones, funcionará bien. Si se utiliza algún peso encima de la ingle, este rango puede bajar.
*Variante: Puente de glúteo con 1 pierna.
7. Zancada lateral
Al igual que en el peso muerto sumo, la zancada lateral se ejecuta realizando una previa abducción de caderas, lo que te ayudará a desarrollar el glúteo medio, dando la ilusión de tener unas caderas más anchas.
Si bien este ejercicio suele realizarse con mancuernas o pesas, con peso corporal sigue siendo muy desafiante, sobre todo si se controla bien el movimiento y se ejecutan altas repeticiones.
*Variantes: Sentadillas con banda elástica; Abductores con máquina o elásticos.
8. Saltos a la caja
Los ejercicios pliométricos adhieren mayor impacto a cada ejercicio, generando así un mayor daño muscular, lo que se traduce en mayor hipertrofia.
Tanto el despegue como el aterrizaje en el box jump, activan completamente los glúteos, siempre y cuando se realice correctamente el ejercicio.
*Mantener este ejercicio en el rango de 8 a 12 repeticiones, y realizar entre 3 a 4 series. Idealmente, dejar este ejercicio por el final de cada rutina.
*Variantes: Sentadillas con salto, saltos en general.
9. Zancadas con salto
Otro ejercicio pliométrico que puedes incorporar a tu rutina son las zancadas con salto. Éste es un excelente ejercicio, que puedes practicar en cualquier lugar, ya que no requiere de equipamiento alguno. Tan sólo procura tener un espacio para moverte libremente.
*Si quieres tener una mayor activación en los glúteos, recuerda extender tu pierna trasera lo más posible en cada salto. De esta manera se le agrega énfasis a los glúteos y menor énfasis a los cuádriceps.
*Éste es un ejercicio demandante, por lo que 4 series de 12 repeticiones (en cada pierna) funcionan de maravilla.
*Variante: Zancadas tradicionales con peso; Sentadilla búlgara.
10. Sprints (correr)
Correr rápido (más del 60% de nuestra capacidad), puede ser un gran aliado a la hora de formar nuestros glúteos.
Cuando corremos y la pierna delantera sube, estamos realizando flexión de cadera, lo cual activa nuestro psoas o nuestros cuádriceps. Al mismo tiempo, cuando nuestra pierna trasera se está apoyando atrás, se realiza una extensión de cadera, lo cual activa nuestros glúteos e isquiotibiales.
Por esta misma razón, correr puede darte unos grandes glúteos, además de quemar grasas y formar tus piernas.
*Los sprints los puedes practicar en el parque, en la calle o bien en una máquina trotadora. Una manera muy simple de incorporarlos a tu rutina es:
- 30 segundos a baja o moderada intensidad, seguido por 30 segundos de alta intensidad (70 a 80% de tu máximo). Intercalar ambos durante 10 minutos.
*Variante: skipping.
Ahí los tienes, los 10 mejores ejercicios para los glúteos que puedes practicar. Con estos ejercicios podrás agrandar y tonificar tus caderas, para obtener ese cuerpo de chica fitness que deseas.
Recuerda que si quieres resultados, realiza hasta 20 series totales por semana. Las puedes dividir entre 2 a 3 días de entrenamiento, realizando de 5 a 6 ejercicios en total.
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