En este artículo te mostraremos la cura definitiva para tus glúteos. Veremos los 10 mejores ejercicios para los glúteos que puedes realizar: Te daremos alternativas con pesas y sin pesas, ¡Para que no tengas excusas!
También, analizaremos cada ejercicio, para que desarrolles los lugares correctos, ¿Estás lista(o) para comenzar? Vamos con los ejercicios.
8 Mejores ejercicios para los glúteos
Para trabajar y sacar el mayor provecho a nuestros glúteos, nos centraremos en ejercicios que enfaticen la extensión, rotación externa y abducción de cadera.
Mientras más fuerza podamos ir adquiriendo con el pasar del tiempo, podremos ir acumulando un mayor trabajo total, lo que generará una mayor sobrecarga progresiva.
Por eso, los ejercicios que veremos a continuación, te permitirán adquirir fuerza y tamaño en tus glúteos. Podrás ir viendo como semana a semana se van generando cambios favorables en tu cuerpo.
1. Step up
El step up, realizado con barra con peso o con mancuernas, es uno de los mejores ejercicios para los glúteos que existen.
De hecho, según un estudio, que comparó los ejercicios más populares, demostró que el step up es que el que mayor activación causa en los glúteos.
Además, es sumamente simple de hacer: sólo tienes que subir con 1 pierna en una superficie elevada, procurando no utilizar un impulso con la pierna contraria.
*Este ejercicio puede cargarse con una buena cantidad de peso. Realiza 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones, para mejores resultados.
*Si quieres levantar más peso, utiliza una barra con pesos. Si quieres concentrarte más en la tensión del músculo y deseas tener un mayor control, entonces utiliza mancuernas.
*Variantes: Step up lateral, step up con giro, step up pliométrico.
2. Empuje de cadera o Hip Thrust.
El empuje de cadera (mejor conocido como Hip Thrust), es probablemente el ejercicio de extensión de cadera donde más carga puede aplicarse, por lo que es una excelente alternativa para otorgar nuevo tamaño a los glúteos.
Para realizar este ejercicio, sólo debes situar un banco cerca de una pared, para que no se mueva y utilizar un soporte para la barra. Los pies tienen que estar alejados de tal manera, que cuando subas, tus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
*Al ser un ejercicio donde se permite mucha carga, realizar 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones, funciona excelentemente.
*Utilizar una colchoneta o soporte para la barra, ya que la ingle puede sufrir mucho el excesivo peso que se está aplicando.
*Variantes: Puente de glúteo; Hip Thrust con elásticos.
3. Peso muerto sumo
En el peso muerto sumo, la técnica que utilices es esencial. La técnica que utilizaremos para hacer este movimiento, es reducir la extensión de la espalda, y utilizar más nuestros glúteos, isquiotibiales y algo de los cuádriceps.
Esto se logra con el peso muerto sumo, ya que al descender más (debido a la posición inicial del ejercicio), se activan más los glúteos e isquiotibiales, los cuales nos ayudan a levantar nuestro cuerpo hacia una pose erguida.
La otra ventaja, es que, al abducir nuestras caderas, se activa el glúteo medio, un músculo ubicado al costado de los glúteos. De esa manera se adquiere anchura en la zona.
*Al igual que en el Hip Thrust, mantener un peso relativamente alto. Realizar 3 a 4 series entre 6 a 8 repeticiones.
*Un consejo que te puede ser de mucha ayuda, es utilizar únicamente discos de 25 lbs. en cada lado, ya que de esa forma deberás agachar más el cuerpo, activando en mayor cantidad los glúteos.
*Es necesario también utilizar agarres, ya que, con mayores cargas, se hace más difícil sostener el peso, y se desvía la atención de los músculos que deseamos trabajar.
*Variantes: peso muerto convencional.
4. Peso Muerto Rumano
El peso muerto rumano, es uno de los ejercicios para los glúteos por excelencia. No tan sólo trabajarás los glúteos, sino también los isquiotibiales y los erectores de la espina dorsal.
Para realizar correctamente este ejercicio, debes realizarlo con las piernas ligeramente flexionadas (15 grados aproximadamente), de esta manera, reduces el riesgo de lesión. Recuerda que, las rodillas deben mantenerse en una posición fija, ya que, el movimiento es sólo con las caderas.
Si quieres aumentar el rango de movimiento, puedes subirte a un step, de esa manera, podrás bajar más.
*Para este ejercicio podemos realizar 4 series entre 8 a 12 repeticiones.
*Al igual que en el ejercicio anterior, te recomendamos utilizar agarraderas o straps, para sostener mejor el peso.
*Variantes: peso muerto rumano con una pierna, con mancuernas o con salto.
5. Patada de burro en máquina smith.
Esta es probablemente la mejor variante para las patadas de burro. La máquina smith permite 2 cosas: poder incrementar el peso del ejercicio y debido a que el peso está fijo, se puede poner a los glúteos bajo constante tensión.
Lo que sí debes tener en cuenta, es que si realizas este ejercicio, es importante estar con algún personal trainer, o algún compañero de entrenamiento, para que pueda sostener el peso una vez hayas terminado.
*Considerando que es un ejercicio para dar forma a tus glúteos, apunta a realizar 4 o más series de 15 repeticiones en cada lado.
*Variantes: patadas de burro con peso en los tobillos.
6. Empuje de cadera con 1 pierna
Al igual que el Hip Thrust convencional, su versión en una pierna es excelente para cuando no se dispone de una barra olímpica y discos. Éste es un ejercicio donde se necesita poco o incluso nada de peso, dependiendo de cuántas repeticiones queramos realizar.
Además, es una excelente forma para corregir desbalances musculares que, en el caso de los glúteos, suelen ser algo muy común.
La posición del banco y de los pies, es la misma que se utiliza para el hip thrust convencional.
*Mantener este ejercicio en un rango elevado. 2 a 3 series de 12 a 15 repeticiones, funcionará bien. Si se utiliza algún peso encima de la ingle, este rango puede bajar.
*Variante: Puente de glúteo con 1 pierna.
7. Zancada lateral
Al igual que en el peso muerto sumo, la zancada lateral se ejecuta realizando una previa abducción de caderas, lo que te ayudará a desarrollar el glúteo medio, dando la ilusión de tener unas caderas más anchas.
Si bien este ejercicio suele realizarse con mancuernas o pesas, con peso corporal sigue siendo muy desafiante, sobre todo si se controla bien el movimiento y se ejecutan altas repeticiones.
*Utiliza un peso liviano a moderado. Realiza 2 a 3 series por cada pierna, entre 10 a 12 repeticiones.
*Variantes: Sentadillas con banda elástica; Abductores con máquina o elásticos.
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8. Plancha Lateral con Abducción
Si bien este se conoce como un ejercicio para los abdominales, realizar la plancha lateral con abducción de cadera, es un excelente ejercicio para los glúteos, sobre todo el glúteo medio y los abductores.
Lo mejor, es que lo puedes hacer en cualquier lugar, porque no requiere peso.
Entrenar los abductores y el glúteo medio, es sumamente útil para adquirir una mayor estabilidad en las caderas, lo cual te permitirá mejorar en el resto de los ejercicios. Además, te dará una mayor protección, en caso de que te guste practicar disciplinas como el running.
*Realiza 2 a 3 series por cada lado, entre 10 a 15 repeticiones.
*Muchas veces puedes sentirte incomoda(o) en el área del antebrazo. Si este es tu caso, utiliza una superficie blanda para apoyarte.
*Puedes aumentar la tensión en los abductores, utilizando una banda circular entre los 2 tobillos.
*Variantes: plancha lateral convencional, abductores en máquina.
Ahí los tienes, los 8 mejores ejercicios para los glúteos que puedes practicar. Con estos ejercicios podrás agrandar y tonificar tus caderas, para obtener ese cuerpo de chica fitness que deseas.
Te recomendamos entrenar este grupo muscular 2 a 3 veces por semana. La cantidad de series que realices, dependerá de la intensidad. Si entrenas con baja intensidad, puedes hacer hasta 20 series por semana.
Si entrenas con alta intensidad, algo tan bajo como 6 series semanales ya pueden darte resultados.
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Un saludo cordial.
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