5 Mejores Ejercicios para Hombros que debes hacer

Si quieres desarrollar un cuerpo en forma de V, en este artículo te mostraremos los mejores ejercicios para hombros que puedes hacer en el gimnasio.

Recuerda que este músculo consta de 3 caras, por lo que debes trabajarlos en distintos ángulos para tener los mejores resultados.

Aquí veremos: cómo trabajar correctamente los hombros, los mejores ejercicios que puedes hacer y cómo puedes incluir estos ejercicios en tu rutina.

¿Cómo trabajar correctamente los hombros?

Mejores ejercicios para hombros que puedes hacer

Si quieres aprender a trabajar los hombros correctamente, debes entender cuáles son sus principales funciones:

  • El deltoides anterior ayuda con la flexión del hombro, como cuando haces movimientos como los press.
  • El deltoides posterior ayuda con la extensión del hombro, como cuando haces dominadas o remos. También ayuda con la abducción horizontal del hombro (veremos un ejemplo más adelante).
  • Las 3 caras del deltoides ayudan con la abducción del brazo, como cuando haces elevaciones del hombro.
  • El deltoides medio (ese que nos da la anchura de hombros), se trabaja con abducción del brazo (elevaciones), cuando trabajamos en el plano frontal.

Ahora que ya sabes las principales funciones, vamos con los mejores ejercicios para hombros que puedes hacer en el gimnasio

5 Mejores ejercicios para hombros que puedes hacer en el gym

Aquí te mostramos una lista de los mejores ejercicios que puedes hacer, si lo que quieres es trabajar completamente los hombros.

1. Press de Hombros con mancuernas

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

Este ejercicio es, para mucho, de los mejores ejercicios para hombros de todos. La razón es muy simple: puedes mover mucho peso, lo cual generará una mejor respuesta del músculo.

Si bien este se puede considerar un ejercicio completo, la realidad es que la mayoría de las ganancias estarán en el deltoides anterior, ya que es un ejercicio principalmente de flexión de hombro.

Por eso, es necesario combinar este ejercicio con el resto que veremos en nuestra lista.

Mujer realizando un press de hombros con mancuernas

Ejecución:

La mayoría de las personas, hallan más fácil hacer este ejercicio sentado, ya que así eliminas el factor de la inestabilidad, lo cual te permitirá levantar más peso.

Luego, debes posicionar tus brazos hacia los costados, y realizar el press. Tus codos no deben de superar el ángulo de 90 grados al descender, para que puedas practicarlo de manera segura.

2. Jalón al pecho con agarre ancho

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

El jalón al pecho es un excelente ejercicio para hombros, que, dependiendo de la posición de agarre, puedes enfatizar más ciertas zonas que otras.

Si realizas el ejercicio con un agarre estrecho, habrá más elevación escapular, lo cual enfatizará más los trapecios. Pero, si lo realizas con agarre ancho, habrá más abducción del brazo, por lo que enfatizarás más el deltoides medio.

Ejecución:

Debes coger una barra y tomarla a un ancho superior al ancho de los hombros. Luego debes hacer el jalón, llegando hasta el pecho y con los codos hacia los costados. De esa manera, trabajarás el deltoides medio, consiguiendo anchura en los hombros.

Utiliza un peso moderado, ya que, si es muy pesado, probablemente utilices el impulso y terminarías trabajando más la espalda que los hombros.

3. Elevaciones laterales con mancuernas

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

El deltoides medio es uno de los músculos más cotizados, por eso es que hemos decidido darle más énfasis que a las demás caras del hombro.

Las elevaciones laterales, son una excelente alternativa de ejercicio de aislamiento, ya que promueve un gran nivel de estímulo por un bajo nivel de fatiga (bajo ratio estímulo/fatiga), por lo que puedes agregarlo a todas tus rutinas de hombro y/o empuje.

Las elevaciones laterales son uno de los mejores ejercicios para hombros

Ejecución:

Toma dos mancuernas livianas (utilizar mucho peso es contraproducente), y eleva tus hombros a los costados del cuerpo (abducción), con los dedos meñiques apuntando hacia adelante.

Debes rotar el brazo hacia adentro, o que tus bíceps miren hacia el piso, al completar cada repetición. De esa manera, lograrás enfatizar aún más la zona que buscamos trabajar.

4. Vuelo posterior en máquina

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

Este ejercicio es uno de abducción horizontal, lo cual trabajará el deltoides posterior, que es una zona a veces un tanto olvidada, pero que es importante, ya que nos ayuda a obtener esa forma «3D» que buscamos tener en los hombros.

Ejecución:

En los vuelos posteriores, la ejecución del ejercicio es sumamente importante. Lo que debes hacer, es realizar la abducción horizontal, pero evitando que las escápulas se retraigan (omóplatos se acerquen) mucho, ya que, si lo haces, ejercitarás los músculos de la espalda superior.

Lo que queremos, es aislar el deltoides posterior, por lo tanto, trata de que el movimiento sea únicamente con los hombros y no con las escápulas. Una pequeña retracción ocurrirá, sólo debes evitar que sea excesiva.

5. Elevación Frontal

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

Para completar la lista, decidimos incluir las elevaciones frontales. Este ejercicio es únicamente de flexión de hombro, por lo que ayuda a trabajar el deltoides anterior.

Muchas personas alegan que esta parte del hombro se ejercita sola si es que realizas movimientos de empuje, sin embargo, ver a alguien con un hombro bien desarrollado es algo muy poco común.

Por ese motivo, no debes comerte el cuento de que haciendo press banca sacarás hombro. Siempre es mejor tener un trabajo focalizado, si lo que quieres es tener verdaderos resultados.

Ejecución:

Simplemente, debes tomar dos mancuernas y realizar las elevaciones. Tu espalda debe estar recta y tus hombros abajo, para que no utilices tus trapecios y sólo utilices los hombros.

Si notas que realizas un pequeño impulso, entonces debes bajar el peso de las mancuernas.

Cómo aplicar estos ejercicios a tu rutina

Para aplicar estos ejercicios a tu rutina, te daremos 2 ejemplos de rutinas completas que puedes practicar, para que puedas trabajar los hombros con los ejercicios que vimos en este artículo.

  • Si practicas una rutina de empuje (pecho + hombro + tríceps), puedes agregar 2 a 3 ejercicios de hombros.
EjercicioSeriesRepeticiones
Press Banca3-48-12
Jalón al cuello agarre ancho3-48-12
Hex Press inclinado3-48-12
Elevación frontal412-15
Extensión de tríceps412-15
Rutina de empuje
  • Si practicas una rutina torso/pierna, debes mezclar 2 ejercicios de empuje y 2 de tracción, a lo que le puedes sumar un ejercicio de aislamiento para hombros.
EjercicioSeriesRepeticiones
Press de Hombro3-48-12
Remo Invertido3-48-12
Press Inclinado3-48-12
Tracción Vertical polea3-410-12
Elevación lateral de hombros412
Curl de bíceps412
Rutina para torso
  • Si entrenas los hombros en un día separado, puedes combinar los 5 ejercicios que hemos visto en este artículo y hacerlos en 1 sola rutina. Sería una excelente rutina que te dará unos increíbles hombros.

Ahí los tienes, los mejores ejercicios para hombros que puedes hacer en el gimnasio. Hemos decidido colocar únicamente ejercicios con pesas, aunque también existen excelentes alternativas con peso corporal que puedes hacer en casa.

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Un saludo cordial.

Vídeos: Advanced Genetics; Precision One; John Rusin.


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