8 Mejores Ejercicios para Hombros en el Gym

Si quieres desarrollar un cuerpo en forma de V, en este artículo te mostraremos los mejores ejercicios para hombros que puedes hacer en el gimnasio.

Recuerda que este músculo consta de 3 caras, por lo que debes trabajarlos en distintos ángulos para tener los mejores resultados.

Aquí veremos: cómo trabajar correctamente los hombros, los mejores ejercicios que puedes hacer y cómo puedes incluir estos ejercicios en tu rutina.

¿Cómo trabajar correctamente los hombros?

Si quieres aprender a trabajar los hombros correctamente, debes entender cuáles son sus principales funciones:

• El deltoides anterior ayuda con la flexión del hombro, como cuando haces movimientos como los vuelos frontales.
• El deltoides posterior ayuda con la extensión del hombro, como cuando haces dominadas (chin ups) o remos. También ayuda con la abducción horizontal del hombro (veremos un ejemplo más adelante).
• Las 3 caras del deltoides ayudan con la abducción del brazo, como cuando haces elevaciones del hombro.
• El deltoides medio (ese que nos da la anchura de hombros), se trabaja con abducción del brazo (elevaciones), cuando trabajamos en el plano frontal.

Ahora que ya sabes las principales funciones, vamos con los mejores ejercicios para hombros que puedes hacer en el gimnasio

8 Mejores ejercicios para hombros que puedes hacer en el gym

Aquí te mostramos una lista de los mejores ejercicios que puedes hacer, si lo que quieres es trabajar completamente los hombros. ¡Vamos con la lista!

1. Remo al Pecho con agarre ancho

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

El remo al pecho es un excelente ejercicio para hombros, que, dependiendo de la posición de agarre, puedes enfatizar más ciertas zonas que otras.

Si realizas el ejercicio con un agarre estrecho, habrá más elevación escapular, lo cual enfatizará más los trapecios. Pero, si lo realizas con agarre ancho, habrá más abducción del brazo, por lo que enfatizarás más el deltoides medio.

Ejecución:

• Debes coger una barra y tomarla a un ancho superior al ancho de los hombros. Luego debes hacer el remo, llegando hasta el pecho y con los codos hacia los costados. De esa manera, trabajarás el deltoides medio, consiguiendo anchura en los hombros.
• Utiliza un peso moderado, ya que, si es muy pesado, probablemente utilices el impulso y terminarías trabajando más la espalda que los hombros.

2. Press de Hombros con mancuernas

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

Este ejercicio es, para mucho, de los mejores ejercicios para hombros de todos. La razón es muy simple: puedes mover mucho peso, lo cual generará una mejor respuesta del músculo.

Si practicas el press militar con barra, podrás mover aún más peso.

Si bien este se puede considerar un ejercicio completo, la realidad es que la mayoría de las ganancias estarán en el deltoides anterior y medial, ya que es un ejercicio principalmente de abducción de hombro (en su primera porción), y finaliza con una rotación superior de escápulas.

Por eso, es necesario combinar este ejercicio con el resto que veremos en nuestra lista.

Ejecución:

• La mayoría de las personas, hallan más fácil hacer este ejercicio sentado, ya que así eliminas el factor de la inestabilidad, lo cual te permitirá levantar más peso.
• Luego, debes posicionar tus brazos hacia los costados, y realizar el press.
• Tus codos no deben de superar el ángulo de 90 grados al descender, para que puedas practicarlo de manera segura.

3. Pull Apart con banda

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

Este ejercicio, no se utiliza como un formador de hombros per se, pero sí, es un excelente ejercicio para realizar tu calentamiento.

Una de las lesiones más comunes a la hora de entrenar los hombros, es la del manguito rotador, que es un conjunto de músculos ubicados principalmente en la parte trasera de los hombros.

Activar esta zona, te ayudará a proteger estos músculos, mejorar tu postura (y, por ende, tu forma en la que haces los demás ejercicios), lo cual se traducirá en mejores levantamientos.

Ejecución:

• Simplemente, debes tomar una banda elástica (da igual el tipo), y tomarlas con una separación a la altura de los hombros, mirando hacia el frente del cuerpo.
• Luego, debes mover transversalmente las manos, hasta que queden a los costados del cuerpo, procurando contraer bien los músculos ubicados en la parte superior de la espalda.
• Hazlo al principio de la rutina como calentamiento. Aunque, puedes realizarlos también al final, para finiquitar tu rutina.

4. Elevaciones laterales con mancuernas

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

El deltoides medio es uno de los músculos más cotizados, por eso es que hemos decidido darle más énfasis que a las demás caras del hombro.

Las elevaciones laterales, son una excelente alternativa de ejercicio de aislamiento, ya que promueve un gran nivel de estímulo por un bajo nivel de fatiga (bajo ratio estímulo/fatiga), por lo que puedes agregarlo a todas tus rutinas de hombro y/o empuje.

Ejecución:

• Toma dos mancuernas livianas (utilizar mucho peso es contraproducente), y eleva tus hombros a los costados del cuerpo (abducción), con los dedos meñiques apuntando hacia adelante.
• Debes rotar el brazo hacia adentro, o que tus bíceps miren hacia el piso, al completar cada repetición. De esa manera, lograrás enfatizar aún más la zona que buscamos trabajar.

5. Vuelo posterior en máquina

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

Este ejercicio es uno de abducción horizontal, lo cual trabajará el deltoides posterior, que es una zona a veces un tanto olvidada, pero que es importante, ya que nos ayuda a obtener esa forma «3D» que buscamos tener en los hombros.

Ejecución:

• En los vuelos posteriores, la ejecución del ejercicio es sumamente importante.

• Lo que debes hacer, para aislar el deltoides posterior, es realizar la abducción horizontal, pero evitando que las escápulas se retraigan (omóplatos se acerquen) mucho, ya que, si lo haces, ejercitarás los músculos de la espalda superior.
• Lo que queremos, es aislar el deltoides posterior, por lo tanto, trata de que el movimiento sea únicamente con los hombros y no con las escápulas.
• Una pequeña retracción ocurrirá, sólo debes evitar que sea excesiva.

6. Elevación Frontal

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

Para completar la lista, decidimos incluir las elevaciones frontales. Este ejercicio es únicamente de flexión de hombro, por lo que ayuda a trabajar el deltoides anterior.

Además, realizado con mancuernas, podrás corregir desbalances musculares en esta zona (que es muy común, por todo el press banca que la gente realiza en el gym).

Muchas personas alegan que esta parte del hombro se ejercita sola si es que realizas movimientos de empuje, sin embargo, ver a alguien con un hombro bien desarrollado es algo muy poco común.

Por ese motivo, no debes creer en ese mito de que sólo haciendo press banca sacarás hombro. Siempre es mejor tener un trabajo focalizado, si lo que quieres es tener verdaderos resultados.

Ejecución:

• Simplemente, debes tomar dos mancuernas y realizar las elevaciones.
• Tu espalda debe estar recta y tus hombros abajo, para que no utilices tus trapecios y sólo utilices los hombros.
• Si notas que realizas un pequeño impulso, entonces debes bajar el peso de las mancuernas.

7. Face Pull

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

El face pull es un excelente ejercicio para el deltoides posterior, pero, a diferencia del ejercicio anterior, trabajarás más músculos que ese.

Este ejercicio también sirve para trapecios, romboides y el manguito rotador que, como dijimos anteriormente, es un conjunto de músculos que estabilizan el hombro.

Considerando esto, el face pull es un excelente ejercicio, tanto para fortalecer, como para prevenir lesiones y mejorar la postura.

Ejecución:

• Sitúa la polea en el lugar más alto.
• Toma la soga, con un agarre neutro, como si fueses a hacer un curl martillo. El agarre también puede estar en pronación (palmas abajo).
• Debes jalar a la altura de la frente (o cerca), retrayendo las escápulas.
• Idealmente, querrás pausar la concéntrica por 1 segundo, y luego controlar en la excéntrica.

8. Encogimiento de hombros

¿Por qué forma parte de nuestra lista?

Este ejercicio, es un formador de trapecios, especialmente, el trapecio superior. Lo hemos incluido en nuestra lista por las siguientes razones:

1. La gente suele meter los trapecios en las rutinas de hombro.
2. El trapecio superior ayuda con la rotación superior, que es el movimiento final cuando realizas press sobre la cabeza. Es decir, te ayudará a mejorar tu press militar.
3. Tomar mancuernas pesadas en los costados del cuerpo, trabajará ligeramente el deltoides medio.

Ejecución:

• Toma un par de mancuernas de medianas a pesadas y sitúalas al costado de tu cuerpo.
• Eleva tus hombros, tratando de que toquen tus orejas. Mantén cada contracción por 1 o 2 segundos, recuerda que, al tener el rango de movimiento acortado, es más difícil conseguir un buen daño muscular.

Cómo aplicar estos ejercicios a tu rutina

Para aplicar estos ejercicios a tu rutina, te daremos 2 ejemplos de rutinas completas que puedes practicar, para que puedas trabajar los hombros con los ejercicios que vimos en este artículo.

• Si practicas una rutina de empuje (pecho + hombro + tríceps), puedes agregar 2 a 3 ejercicios de hombros.

• Si practicas una rutina torso/pierna, debes mezclar alrededor de 2 ejercicios de empuje y 2 de tracción, a lo que le puedes sumar un ejercicio de aislamiento para hombros y brazos, formando una rutina de tren superior completa.

• Si entrenas los hombros en un día separado, puedes combinar 4-6 de los ejercicios que hemos visto en este artículo y hacerlos en 1 sola rutina. Sería una excelente rutina que te dará unos increíbles hombros.

Ahí los tienes, los mejores ejercicios para hombros que puedes hacer en el gimnasio. Hemos decidido colocar únicamente ejercicios con pesas, aunque también existen excelentes alternativas con peso corporal que puedes hacer en casa.

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Un saludo cordial.

Vídeos: Advanced Genetics; Functional Bodybuilding; Precision One; John Rusin, Men’s Health; Bodybuilding.com.

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