Si buscas tener un mejor físico, pero no deseas ir a un gimnasio, siempre hay muy buenas opciones de calistenia para resolver ese problema.
Si hay algo que hace destacar a los atletas de calistenia de los demás son sus anchas y definidas espaldas. En este artículo veremos los mejores ejercicios para espalda sólo con tu propio peso corporal, para obtener las famosas «alas».
La lista que veremos a continuación, involucra todos los movimientos necesarios para trabajar nuestras espaldas en su totalidad. Además, lo único que necesitarás es una barra de dominadas, ya que todos ejercicios se ejecutan allí.
Iremos desde los más básicos a los más complejos:
1. Remo Invertido
El remo invertido es el ejercicio de espalda con el que todo calisténico debiese comenzar.
No tan solo es un excelente ejercicio para principiantes, sino que también es un buen ejercicio para un desarrollo de espalda completo, ya que es uno de tracción horizontal (y la mayoría de los ejercicios de calistenia son de tracción vertical).
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la parte superior de la espalda, junto con el deltoides posterior y los bíceps.
Variantes:
- Con agarre supino (para los bíceps).
- Con agarre amplio (para el deltoides posterior y los músculos del manguito rotador).
- Con pies elevados (para darle más dificultad al ejercicio).
Series/Repeticiones:
3-4 series de 8 a 12 repeticiones.
Conforme avances, podrás hacer más y más repeticiones. Y, si quieres pasar a las dominadas, te recomendamos primero completar al menos 15 repeticiones de este ejercicio.
2. Dominadas
Las dominadas son la base de cualquier entrenamiento de espalda. La cantidad de repeticiones que se pueden hacer en este ejercicio, suele utilizarse como indicador de fuerza y acondicionamiento del individuo.
Si estás comenzando en el mundo del entrenamiento y/o la calistenia, el primer paso que debes tomar es lograr la dominada.
Con este ejercicio vamos a trabajar principalmente el dorsal ancho, los bíceps, los deltoides posteriores y los músculos estabilizadores del hombro.
Variantes:
- Dominadas en supino (palmas abajo).
- Dominadas con agarre alternado (1 mano en supino, la otra en prono). Ideal para quienes presenten desequilibrios musculares.
- Agarres: Estrecho, para mayor activación en los bíceps. Ancho, para mayor activación en los dorsales.
- Para aumentar la intensidad: utilizar un chaleco con lastre. Para disminuir la intensidad: utilizar un elástico de entrenamiento.
Series/Repeticiones:
3-4 series de 8 a 12 repeticiones.
*Cuando ya logres superar las 10-12 repeticiones por serie, estarás listo para pasar a los siguientes tipos de dominadas que aparecen a continuación.
3. Dominadas al Esternón
Este tipo de dominada, se diferencia de la convencional en que ésta última enfatiza más la retracción escapular (como los remos), y permite trabajar la espalda de mayor manera que las dominadas tradicionales.
Además, suele ser una variante más complicada a la tradicional, para quienes ya la encuentren muy simple.
Con este ejercicio trabajarás más que tus dorsales y bíceps y enfatizarás otros músculos como los trapecios y los romboides, por lo que es una excelente alternativa para adherir grosor a nuestras espaldas.
Variantes:
- Agarre supino o agarre martillo.
- Dominada al esternón con lastre. (Progresión).
Series/Repeticiones:
4 series de 5 a 8 repeticiones.
*Si no puedes trabajar en ese rango, vuelve con las dominadas convencionales.
Si quieres aprender más de este ejercicio, haz click en este enlace.
4. Skin the cat
El skin the cat, es uno de los ejercicios para espalda (y para el cuerpo), más completos de la lista.
Este ejercicio consta de 2 fases: la primera, que es donde debemos utilizar nuestros dorsales y abdomen para hacer el primer giro; y la segunda, donde tenemos usar nuestros extensores de la columna, para realizar el segundo giro.
Además, también recibirás un buen trabajo en los hombros y los bíceps.
Variantes:
- Con agarre supino, para enfocar más los bíceps.
- Con agarre neutro, para enfocar más el braquial.
- En anillas, para trabajar más los músculos estabilizadores del hombro.
Series/Repeticiones:
3 a 4 series, de 3-6 repeticiones (los 2 giros = 1 repetición).
5. Dominadas Máquina de Escribir
Volviendo a las dominadas, una excelente alternativa de ejercicio de fuerza unilateral son las dominadas máquina de escribir.
Este ejercicio consiste en hacer una dominada completa hasta arriba, y desde la posición alta «deslizarse» de lado a lado.
Variantes:
- Dominadas circulares.
Series/Repeticiones:
3 a 4 series de 3 a 5 repeticiones. Si ya logras conseguir más de 5 repeticiones por lado o similar, puedes pasar al siguiente ejercicio.
6. Dominadas del Arquero
Si ya se te ha hecho muy fácil hacer las dominadas máquina de escribir, el siguiente paso está en adherirles mayor dificultad.
Con las dominadas de arquero, centrarás el peso (o resistencia) en 1 lado del cuerpo, lo cual aumenta la carga, generando una mayor tensión mecánica, lo cual nos ayudará a ganar fuerza, y su vez formar músculo.
También, este ejercicio te preparará para otros más complejos, como las dominadas de 1 brazo.
Variantes:
- Dominadas circulares.
Series/Repeticiones:
3 a 4 series de 3 a 5 repeticiones por lado. *Si no puedes trabajar en ese rango, vuelve con las dominadas convencionales.
Este ejercicio, debiese tomarse (en un principio) como un ejercicio de fuerza. Si ya estás realizando 12 repeticiones en las dominadas convencionales, probablemente puedas hacer aproximadamente 3 dominadas del arquero (por cada lado).
Dicho esto, lo ideal es que pongas este ejercicio en el principio de tu rutina, en un rango de fuerza.
7. Front Lever (elevaciones)
Este es probablemente uno de los mejores ejercicios para el dorsal ancho que existe. Al extender nuestros hombros mientras ascendemos, el dorsal trabaja sobremanera, dando así esa apariencia ancha, mejor conocida como «la cobra».
El front lever debe ejecutarse de la manera correcta: brazos rectos, torso recto y cabeza alineada con el cuerpo. De esa manera podremos centrarnos en los principales músculos que trabaja este movimiento, que son el dorsal y los abdominales.
Un error común es flexionar los brazos, utilizando los bíceps para asistir el movimiento. Si esto te sucede a ti, te recomendamos que revises las variantes (regresiones) para este ejercicio.
Variantes:
- Front Lever con piernas encogidas (otra versión más fácil que la original). *(Regresión).
- Front Lever de 1 pierna (versión más fácil que la original). *(Regresión).
- Front Lever estático (sostén isométrico). También conocido como «Front Lever Hold». *(Progresión).
- Dragon Press. Ejercicio avanzado.
Series/Repeticiones:
3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones.
*Si no puedes trabajar en ese rango, utiliza primero las regresiones, hasta que las 8 repeticiones se hagan fácilmente.
8. Back Lever
Si bien muchos consideran al back lever como un ejercicio de cuerpo completo, es uno de los mejores para atacar esas zonas de la espalda que comúnmente no entrenamos.
Este ejercicio trabaja: dorsales, cuadrado lumbar, erectores de espina dorsal, brazos, hombros, pectorales, serrato anterior, e incluso isquiotibiales y glúteos.
Además de ser uno de los ejercicios de calistenia más completos, el back lever suele utilizarse como la base de muchos trucos en el freestyle de calistenia.
Variantes:
- «Skin the Cat». *(Regresión).
- Back Lever con piernas encogidas *(Regresión).
- Back Lever de 1 pierna *(Regresión).
- Back Lever con piernas abiertas *(Regresión).
Series/Repeticiones:
Aquí no hay un rango de repeticiones, ya que es un ejercicio estático (isométrico). Lo ideal es empezar con las piernas en alto, e ir descendiendo hasta llegar la pose final, luego tratar de mantener lo que más se pueda.
Para que tengas una referencia, los que ya dominan el back lever, suelen mantenerlo por 30 segundos, por lo que, si duras sólo un par de segundos, no te desanimes.
Haz 3 a 4 series de este ejercicio, manteniendo lo que más puedas. Cuenta el tiempo de cada estático, para que vayas superándote semana a semana.
*Regresión, significa que es una variante más fácil que la original.
*Progresión, significa que es una variante más compleja que la original.
- Para tener una rutina de tracción (pull) completa, selecciona 3 de los ejercicios que hemos presentado en este artículo y a eso súmale 2 ejercicios de bíceps, realizándolos idealmente 2 veces por semana.
- También, puedes combinar 2-3 ejercicios de espalda, con 2-3 ejercicios de pectorales y 1-2 ejercicios de hombros, para una rutina completa de torso.
Y tú, ¿Has probado alguno de estos ejercicios? Con estos 8 que acabas de ver a continuación, un gimnasio lleno de pesas no será necesario.
Con tu propio peso corporal puedes desarrollar la espalda más envidiable de todas, y lo mejor es que sólo necesitas una barra.
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Un saludo cordial.
Videos: Liam CFB; Freeletics; KUBEBARZ; Street Workout and Bodybuilding; School of Calisthenics.
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