Cuando hablamos de las piernas, este es el primer músculo que se nos viene a la mente, y con justa razón, ya que si los entrenas correctamente, podrás revelar unos cortes que se verán increíbles cuando uses tus shorts.
En este artículo, te mostramos los mejores ejercicios para cuádriceps que puedes hacer en el gimnasio. Te mostraremos 2 tipos de ejercicios distintos y 7 ejemplos en total, para que puedas obtener un desarrollo completo de este tan preciado músculo.
Dicho esto, hemos seleccionado los ejercicios que, a nuestro parecer, debieses tener en cuenta a la hora de desarrollar unos cuádriceps completos, con las 3 caras principales bien desarrolladas.
Los 7 mejores ejercicios para cuádriceps
Ahora, veremos la lista con los 7 mejores ejercicios para cuádriceps que puedes hacer en el gimnasio. El orden no es relevante, ya que todos tienen su espacio en nuestras rutinas de entrenamiento.
Vamos con ellos:
1. Sentadilla Frontal
¿Por qué forma parte de nuestra lista?
Decidimos incluir la sentadilla frontal en lugar de la convencional. En ambos tipos de sentadilla, considerando que en la convencional se levanta más peso que en la frontal, el estímulo en los cuádriceps es el mismo.
La ventaja que tiene la sentadilla frontal, es que logras el mismo estímulo con menos peso. Eso es beneficioso, ya que ejercerás menos compresión en la columna y en las rodillas, por lo que en el largo plazo tendrás mejores resultados.
2. Sentadilla con los talones elevados
¿Por qué forma parte de nuestra lista?
Muchos sabemos que la sentadilla es la reina de los ejercicios de pierna, pero si queremos hacer que nuestros cuádriceps trabajen aún más, debemos aumentar el grado de flexión/extensión de nuestras rodillas.
Esto se logra alcanzando una mayor profundidad. Por este motivo, es que utilizar alguna superficie para elevar nuestros talones puede ser de mucha ayuda.
El gran impedimento al realizar la sentadilla es la dorsiflexión de tobillo, que es cuando la distancia entre la parte frontal del pie y el tobillo disminuye.
Muchas personas no tienen la suficiente flexibilidad en las pantorrillas para alcanzar esto. Si agregamos una superficie para elevar nuestros talones, disminuimos el grado de dorsiflexión de tobillo, y por ende podremos bajar más, resultando en más ganancias para los cuádriceps.
3. Sentadilla Búlgara
¿Por qué forma parte de nuestra lista?
Al desarrollar nuestro cuerpo, los desbalances musculares siempre existirán, y es ahí cuando nos resulta muy beneficioso incluir algún tipo de ejercicio unilateral.
La sentadilla búlgara tiene la ventaja de que quitaremos toda la compresión de nuestra espalda, y además la pierna trasera no ofrece ningún tipo de ayuda, lo cual hace que podamos congestionar sobremanera el cuádriceps que estamos trabajando.
4. Extensión de rodilla
¿Por qué forma parte de nuestra lista?
La extensión de rodilla, es una alternativa excelente para obtener un desarrollo completo en el cuádriceps, ya que se enfoca en el vasto medial oblicuo, o la cara interna del cuádriceps, debido a que es un ejercicio de cadena cinética abierta.
(Al final de este artículo, te explicamos ese concepto).
Además, es un ejercicio de aislamiento, lo cual hará que nos concentremos aún más en el músculo que queremos desarrollar.
Puedes realizar este ejercicio con ambos pies o de un pie a la vez. Te recomendamos hacerlo de manera bilateral si quieres mover más peso y generar un mayor daño muscular. Pero, si presentas desbalances musculares, decántate por la versión unilateral.
5. Press de piernas
¿Por qué forma parte de nuestra lista?
Al igual que en el ejercicio anterior, debemos incluir los ejercicios de cadena cinética abierta para lograr un desarrollo completo en los cuádriceps.
Y el press de piernas es una excelente alternativa, ya que puedes cargar mucho peso, es un ejercicio seguro y además no ocasiona una fatiga muy alta, pero sí un buen estímulo.
Mucha gente dice que, según la posición de los pies, puedes enfocar distintos grupos musculares o distintas partes del cuádriceps, pero no existen estudios que afirmen esta teoría.
Simplemente, utiliza una posición de los pies que sea cómoda para ti.
6. Sentadilla Sissy
¿Por qué forma parte de nuestra lista?
La sentadilla sissy, es una versión de la extensión de rodilla, pero sin máquina. La ventaja, es que puedes desarrollar los cuádriceps sólo con tu propio peso.
Si bien es un ejercicio que requiere de cierta práctica, es sumamente efectivo para aislar el músculo. Además, te ayudará a fortalecer tus rodillas en el largo plazo, y lo puedes hacer prácticamente en cualquier lugar.
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7. Wall Sit
¿Por qué forma parte de nuestra lista?
Quisimos incluir un ejercicio isométrico en la lista, y es que la isometría puede ayudarte mucho en tus entrenamientos.
Primero, este ejercicio es seguro, no requiere de peso extra y puedes practicarlo en cualquier lugar.
Otro aspecto importante, es que puedes ajustar la altura para desarrollar la fuerza en algún punto en el que te encuentres estancado.
Por ejemplo, si tienes problemas en la sentadilla cuando tus piernas llegan a los 90° (algo muy común), puedes utilizar el wall sit a esa altura, para desarrollar la fuerza específica para ese ángulo.
Además, es una excelente forma de mantener una buena postura y más fácil ejecutar este ejercicio correctamente, que otros que hemos visto en esta lista.
Si eres principiantes y los otros ejercicios los ves muy lejanos, puedes empezar con éste.
Hablemos más acerca del cuádriceps
Los cuádriceps son uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo y se componen de 4 caras:
- El vasto lateral.
- El vasto intermedio.
- El vasto medial (o interno).
- El recto femoral.
Para simplificarnos la vida, en este artículo hablaremos de la «parte externa», «parte media» y «parte interna».
La función principal de este conjunto de músculos es la de extender la rodilla, y el recto femoral es un flexor de cadera.
Es de suponer, que realizando ejercicios de extensión de rodilla lograremos unos cuádriceps más grandes. Pero, combinar distintos tipos de ejercicio es lo que nos dará los mejores resultados.
¿Cuáles son estos 2 tipos de ejercicios que hemos estado hablando?
Los ejercicios de cadena cinética abierta (CCA) son aquellos en los que mueves el pie (punto distal) a través del espacio; y los de cadena cinética cerrada (CCC), son los que el pie está fijo y es tu cuerpo el que se mueve a través del espacio.
Según estudios, para tener un desarrollo completo del cuádriceps, debemos combinar ejercicios de cadena cinética abierta (CCA) y cadena cinética cerrada (CCC).
Ambos tipos de ejercicios desarrollarán los cuádriceps, pero los CCA nos ayudarán a trabajar mejor la parte interna del músculo, mientras que los CCC nos ayudarán a trabajar mejor la parte media[1].
Dicho esto, aquí te damos 4 tips para un desarrollo de cuádriceps completo:
- Combina al menos 1 de los ejercicios de CCC (los 3 primeros), con 1 ejercicio de CCA (el 4to o el 5to) en cada rutina de piernas que hagas.
- La frecuencia de entrenamiento es importante. Apunta a realizar 2 sesiones de piernas por semana. Si es una parte débil para ti, puedes hacer hasta 3 sesiones por semana.
- Haz entre 10 a 20 series semanales para este músculo, y es una parte débil, opta por el espectro más alto. Esto lo puedes conseguir con 3 a 6 ejercicios semanales.
- Ten paciencia. Necesitarás al menos 6 meses para ver resultados considerables.
Ahí lo tienes, los mejores ejercicios para cuádriceps que puedes hacer. Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales con aquellas personas que necesiten de estos consejos.
Un saludo cordial.
Vídeos: PriorityStrength; STYRK; Functional Bodybuilding.
Referencias:
- Cheon S, Lee JH, Jun HP, An YW, Chang E. Acute Effects of Open Kinetic Chain Exercise Versus Those of Closed Kinetic Chain Exercise on Quadriceps Muscle Thickness in Healthy Adults. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 29;17(13):4669. doi: 10.3390/ijerph17134669. PMID: 32610511; PMCID: PMC7369757.
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