Probablemente lleves un buen tiempo entrenando, obteniendo resultados con tus rutinas de peso corporal, pero sientes que los bíceps no responden como el resto de los músculos.
Esto es algo muy común, ya que cuando entrenas sin pesas, es más difícil focalizar músculos pequeños, como los bíceps.
En este artículo veremos los mejores ejercicios para bíceps que puedes hacer para lucir unos brazos fuertes y con volumen. Hemos seleccionado los ejercicios más efectivos de calistenia que puedes hacer hoy, y sólo necesitas una barra.
Iremos de los ejercicios más simples a los más complejos, con su respectiva explicación, para que puedas ir progresando ejercicio a ejercicio.
5 Mejores ejercicios para bíceps de calistenia (sólo peso corporal)
1. Chin Ups
Los chin ups, o dominadas en agarre supino (palmas mirando hacia adentro), son probablemente la mejor alternativa, ya que, utilizando este tipo de agarre, la activación de los bíceps es superior que en la dominada convencional.
De hecho, cuando se realiza con peso, es el ejercicio que mayor activación en el bíceps tienen, incluyendo a los ejercicios convencionales con pesas.
Una buena forma de adherir peso extra al ejercicio, sin utilizar peso, puede ser haciendo el chin up en forma de L, es decir, con las piernas elevadas (formando un ángulo de 90°).
Este último ejercicio requiere un nivel más avanzado, por eso lo mejor es primero dominar la chin up tradicional hasta que puedas hacer más de 10-12 repeticiones.
2. Chin Up Isométrico
Isométrico significa que la cantidad de fuerza en la excéntrica y concéntrica son equivalentes, o en términos más simples, es mantener una posición estática.
Si quieres activar más tus fibras musculares, prueba manteniendo un chin up, pero a la altura en que los brazos forman un ángulo de 90°, el mayor tiempo que puedas.
Este ejercicio es preferible realizarlo al final de tu rutina para bíceps. Y es mejor hacerlo como un ejercicio independiente, ya que si lo practicas después de cada serie de chin ups tradicionales, tendrás menos fuerza para realizar este último.
*Realiza 3-4 series hasta el fallo muscular.
3. Dominadas Comando
Las dominadas estilo comando, son una variante de la dominada con agarre de martillo, pero con la ventaja de que para la primera necesitas una barra convencional, mientras que para la última necesitas una barra de mono.
La otra ventaja que posee este ejercicio, es que podría considerarse más unilateral, ya que el brazo trasero estará trabajando más que el delantero, por lo que si tienes desbalances musculares, este ejercicio podría serte de mucha ayuda.
Debes realizar 4 series, alternando entre los brazos, para que tengas un desarrollo uniforme.
*Realiza 4 series de 8-10 repeticiones (4-5 por cada lado). Recuerda cambiar la posición de los brazos en cada serie.
4. Curl de Bíceps con peso corporal
Para este ejercicio necesitarás unas barras paralelas, o bien puedes utilizar anillos de gimnasia o TRX. Es uno de los pocos ejercicios de aislamiento (aunque no del todo) que existen para bíceps, cuando usas tu propio peso.
A diferencia de las dominadas, aquí no hay que extender los hombros (moverlos hacia abajo y hacia atrás), sino que se deben flectar solamente los brazos, de esa manera ‘aislando’ los bíceps.
Dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes determinar la altura para hacer este ejercicio. Si buscas una barra paralela más alta será más fácil que con una más baja. Con unos anillos de gimnasia o TRX controlar la resistencia puede ser más simple.
*Realiza 3-4 series de 12 repeticiones. Ajusta la altura según lo necesites.
5. Head Bangers
Finalizando la lista, tenemos un ejercicio más técnico, por lo que si eres principiante, probablemente debas dominar mejor los ejercicios que hemos mencionado anteriormente.
Los head bangers consisten en llegar a la parte más alta de la dominada, luego empujar hacia atrás y jalar a la pose inicial, todo esto hecho de manera explosiva.
Te recomendamos un agarre supino para enfatizar más los bíceps.
*Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones.
6. Back Lever
El back lever, es un ejercicio que ya corresponde a un nivel de calistenia intermedio, por lo que, si no llevas el suficiente tiempo entrenando de esta forma, es importante que lo aprendas primero.
Cuando ya domines este ejercicio, notarás que gran parte de la tensión se centra en los bíceps. El bíceps no tan sólo se desarrolla contrayéndolo, sino que, estirándolo a alta intensidad, también puedes desarrollarlos.
De hecho, ese es el secreto de los gimnastas para conseguir brazos tan grandes.
Este es un ejercicio completo, que entrenará múltiples músculos (desde la cadena posterior, hasta los brazos y hombros), pero, de igual manera, te servirá muchísimo para desarrollar unos bíceps fuertes.
Una buena forma de enfatizar los bíceps, es utilizando un agarre supino (palmas hacia adentro).
*Comienza de a poco. Puedes comenzar con el skin de cat, y luego ir pasando por las distintas progresiones, hasta que consigas el back lever completo.
- Puedes combinar 2 de estos ejercicios con 3 ejercicios de espalda, para una rutina de tracción (pull) completa, realizándolos idealmente 2 veces por semana, para mejores resultados.
- También, puedes combinar 2-3 ejercicios de bíceps con 2-3 ejercicios de tríceps, para una rutina de brazos completa.
Así concluye nuestro ranking de los mejores ejercicios para bíceps, sólo con peso corporal. Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales con aquellos que disfruten de la calistenia.
Un saludo cordial.
Vídeos: GPS Human Performance; BodY-ProoF Calisthenics; Testosterone Nation; OfficialBarstarzz; Davide Strength.
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