¿Tienes una barra con discos en tu casa y no sabes qué hacer con ella? Tranquilo(a), que existen excelentes ejercicios que puedes realizar, para que puedas desempolvar esas viejas pesas que ya no usas.
En este artículo te mostraremos excelentes ejercicios con barra, que si los practicas, podrás trabajar absolutamente todos los músculos de tu cuerpo.
En esta lista, veremos ejercicios donde sólo necesitarás una barra, ni un banco, ni un rack, o sea que si dispones de una barra (idealmente olímpica) y discos, podrás realizar estos ejercicios en tu casa o en cualquier lugar.
Si bien con estos ejercicios podremos ejercitar el cuerpo en su totalidad, para corregir ciertas imperfecciones o desbalances, también puedes complementarlos utilizando un par de mancuernas.
Los ejercicios que veremos a continuación son diferentes a los 3 clásicos: la sentadilla, el press banca y el peso muerto, para que puedas variar y aprender nuevos ejercicios.
Ejercicios con barra para el Tren Superior
1. Press de Pecho con puente de glúteo
Antes de que existiera el press banca, este ejercicio era el estandarte de las rutinas de pecho en los gimnasios.
Técnicamente, se parece más a un press en declino, lo que va a ayudar a trabajar la parte inferior (esternal) de los pectorales. De igual manera, es un excelente ejercicio, que lo puedes practicar solo y sin banca.
*Si tienes problemas con la partida del ejercicio, prueba colocando 1 disco a cada lado en el piso, como soporte los discos de la barra, de esa manera te será más fácil poder iniciar cada serie.
2. Remos
Si queremos un desarrollo completo en la espalda, lo mejor es intercalar entre los agarres supino (es decir, palmas mirando hacia arriba) y prono (es decir, palmas mirando hacia abajo).
Ambos agarres trabajarán los músculos de la espalda y los bíceps, pero con focos un poco distintos. El remo en supino trabajará más los dorsales y los bíceps, mientras que la posición prona trabajará más los trapecios (medio e inferior), los deltoides posteriores y los romboides.
Alternar entre ambos, te dará un mejor desarrollo en tu espalda. Prueba un día haciendo con uno, y otro día haciendo con el otro, si quieres ver mejores resultados.
3. Remo al Pecho con agarre de Arranque
Músculos muy codiciados como el deltoides medio, que nos da esa forma ancha a nuestros torsos, son muy difíciles de trabajar solamente con una barra, pero con esta variante del remo al pecho tradicional, puedes lograrlo.
Al separar más nuestras manos en la barra, se enfatiza más la aducción del hombro, de esa manera enfocándonos más en el deltoides medio. Además, también trabajaremos la parte frontal del deltoides y los trapecios.
Este ejercicio es bastante demandante en sí mismo, por lo que no debes volverte loco con el peso, sobre todo si estás entrenando para hipertrofia. Prueba primero con la barra y ve agregando peso de a poco.
4. Elevaciones frontales
Para complementar al ejercicio anterior, y formar esos hombros redondos que todos buscamos, podemos complementar nuestra rutina de hombro con las elevaciones frontales.
Debes pararte recto, con las manos a la misma altura de los hombros. Cuando realices la elevación, recuerda llegar hasta la misma altura de los hombros, no pases de esa altura.
Al igual que en el ejercicio anterior, prueba primero con la barra y ve subiendo el peso según se necesite.
5. Extensión de Tríceps sobre la cabeza
Cuando hacemos extensiones de tríceps por encima de la cabeza, lo que vamos a trabajar principalmente será la cabeza larga del tríceps, que es la porción «interna» de éstos.
Para realizarlo de manera más segura, procura no bajar más de la cuenta, y que tus codos y hombros estén en una posición que sea cómoda para ti.
Si entrenas en casa, los tríceps son un músculo que puedes trabajar fácilmente sólo con tu propio peso.
6. Curl de Bíceps con barra
Finalmente, para los bíceps tenemos el clásico curl con barra. Al igual que en los remos, la posición de las manos va a trabajar distintas zonas.
El curl en supino (palmas mirando hacia arriba), trabajará todo el bíceps, pero con un enfoque en la cabeza corta y larga del bíceps. Por otro lado, el curl en prono (palmas mirando hacia abajo), se centrará mayormente en el braquial y en el braquiorradial (antebrazos).
7. Curl Pronado
El curl pronado, es un ejercicio para completar tu entrenamiento de brazos. Con este ejercicio, trabajarás el braquial, que es un músculo ubicado debajo de los bíceps (y es visible al costado de éstos).
Cuando no hay supinación del brazo, se activa este músculo y, si lo desarrollas, te dará un mayor tamaño y grosor en los brazos.
Si tienes una barra olímpica, eso es todo lo que necesitarás, ya que no requiere de mucho peso.
8. Encogimiento de Hombros
Para ejercitar los trapecios y obtener un look más musculado, una de las mejores alternativas con barra que tienes son los encogimientos de hombros.
Simplemente debes tomar la barra, y elevar los hombros (que «toquen» las orejas), y con esto podrás completar tu entrenamiento de torso.
Ejercicios con barra para piernas
9. Sentadilla Hack con Barra
Otro ejercicio de la vieja escuela, esta vez para piernas. Al igual que el press en puente de glúteo, este ejercicio se hacía desde antes que existiese la máquina de sentadillas hack.
La ventaja de este movimiento, es que lo puedes hacer en el piso, tal como harías un peso muerto. La diferencia, es que, en esta sentadilla, los pies van por delante de la barra, esto provoca una mayor flexión en las rodillas, por lo que las piernas verán un mayor trabajo.
Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, aunque también isquiotibiales, glúteos y la zona media.
*Como tip adicional: la mayoría de las personas no cuentan con la dorsiflexión de tobillo suficiente, que es cuando queremos empujar nuestras rodillas hacia adelante, sin despegar los talones del piso.
Por este motivo, te recomendamos utilizar un soporte por debajo de los pies, ya sean unos discos o bien unas zapatillas de halterofilia.
10. Peso Muerto Rumano
Para enfatizar mayormente los isquiotibiales y glúteos, debemos realizar un ejercicio como el peso muerto rumano.
La forma correcta de ejecutar este ejercicio, es poniendo los pies paralelos entre sí, mirando hacia adelante (sin rotarlos externamente) y a la altura de las caderas. Las rodillas deben estar ligeramente flectadas y la cabeza debe estar alineada con el tronco.
*Si sientes que tus isquiotibiales no se están estirando lo suficiente, busca una superficie alta que sea firme, para poder así llegar hasta más abajo. Si no dispones de la superficie, prueba utilizando discos más pequeños (como los de 25 lbs.), de esa forma podrás bajar más.
11. Sentadilla Zercher
La sentadilla Zercher es un excelente ejercicio para piernas que requiere de sólo una barra y peso, ya que levantas la barra desde el suelo.
Lo que debes hacer, para ponerte en posición, es realizar un peso muerto, y cuando hayas llegado hasta arriba, debes agacharte en posición de sentadilla, dejando que la barra descanse en la parte superior del muslo, luego tomar la barra con los codos y estarás listo(a) para realizar este ejercicio.
Te recomendamos no llegar hasta el fallo en este ejercicio, ya que no querrás estrellar la barra contra el piso. Deja un par de repeticiones en el estanque, para que luego dejes la barra suavemente en el piso.
Para bajar la barra, debes hacer el movimiento contrario: debes bajar con una sentadilla, dejando la barra apoyada en la parte superior del muslo, así podrás sacar los codos, para poder sostener la barra con las manos. Luego de agarrar la barra, puedes subir en una posición de peso muerto y dejar la barra tranquilamente.
*Este ejercicio es sumamente bueno si tienes problemas en la espalda cuando haces sentadillas, ya que, no pondrá ninguna presión en tus vértebras, como sí lo hace la sentadilla tradicional.
12. Sentadilla Jefferson
La sentadilla Jefferson, es una excelente alternativa para cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, y lo mejor es que necesitarás muy poco peso para conseguir un buen trabajo.
Este ejercicio se realiza con la barra entremedio de ambas piernas, con un pie apuntando hacia un lado, y el otro pie mirando hacia el frente.
En la pierna que mira hacia el frente, sentirás el trabajo en los isquiotibiales; mientras que, la que mira hacia el lado, más en los cuádriceps. Esto lo hace una excelente alternativa para corregir desbalances musculares.
*Te recomendamos utilizar series pares. Es decir, 2 series o 4 series, para que así obtengas un trabajo equitativo.
13. Peso Muerto Sumo con Remo al Pecho
Este ejercicio, es un ejercicio completo, que trabajará toda la cadena posterior (por el peso muerto), junto con los hombros y los brazos, además de la zona media.
Simplemente debes situarte en una posición de peso muerto sumo, con el agarre ligeramente más angosto que el ancho de los hombros.
*Cuando hayas subido en el peso muerto, debes hacer el remo de manera continua, es decir, no debes pausar el peso muerto y luego hacer el remo, sino que debe ser todo 1 sólo movimiento.
Y ahora que ya conoces los mejores ejercicios que puedes hacer con una barra, pruébalos y ve los resultados que tendrás. Con unas pequeñas variantes puedes entrenar todo tu cuerpo sin problemas, ¡es muy simple!
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Un saludo cordial.
Vídeos: Marcus Filly; Doggos and Deadlifts; Club L’Épaulé; ZOAR Fitness; Dominic Matteo; Broser Built; CrossFit.
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