Los 8 nutrientes claves de la dieta vegana

No es una novedad el hecho de que cada día más personas adhieren al estilo de vida vegano. Decimos estilo de vida porque es mucho más que una dieta, es un cambio que abarca otras aristas del vivir diario.

Antes de meternos de lleno a descubrir cuáles son aquellos nutrientes claves de la dieta vegana, comenzaremos definiendo este concepto, que por desconocimiento puede confundirse con el vegetarianismo.

Vegano es aquel que no consume ningún tipo de alimento de origen animal ni utiliza productos derivados de animales, ya sea cuero, lana o seda, entre otros.

De ese modo, las carnes de todo tipo, el huevo, la leche y derivados, la manteca, la gelatina y la miel de abejas quedan totalmente excluidos de la alimentación.

Los vegetales y frutas, las legumbres, granos y las grasas vegetales como el aceite de oliva y coco; las semillas y nueces son los componentes principales de este tipo de dieta. 

El vegetariano, en cambio, no consume carnes de ningún tipo, pero sí suele incluir productos que no ocasionan la muerte del animal. De ese modo, la dieta vegetariana admite el consumo de alimentos como la leche, el yogur, los quesos, el huevo y la miel, entre otros. 

¿Alguna dieta es mejor que la otra? No, lo cierto es que todo depende de llevar una buena planificación.

Una dieta vegana bien planificada, que incluya todos los nutrientes que te mencionaremos a continuación trae más beneficios que perjuicios para la salud.

Dicho esto, comencemos a ver cuáles son estos nutrientes, por qué son necesarios y cómo incorporarlos.

Las proteínas 

A la hora de pensar en los nutrientes claves de la dieta vegana no podemos dejar de lado a las proteínas. En este caso, nos centraremos en las proteínas provenientes del reino vegetal, que suelen ser una preocupación para cualquiera que se inicia en este estilo de vida. Lo cierto es que, incorporar estas proteínas es más sencillo de lo que se cree.

Como seguramente ya lo sabes, las proteínas son los ladrillos de nuestro cuerpo, es decir, cumplen una función principalmente estructural: se usan para la construcción de músculos, huesos, dientes, piel, células sanguíneas, hormonas, enzimas, etc. Por ende, su aporte adecuado es esencial. 

El principal inconveniente que poseen las proteínas de origen vegetal es que no todas son completas, es decir, no aportan los 8 aminoácidos esenciales que necesitamos.

Recordemos que los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que deben ser aportados por la dieta. 

Los veganos que deseen incluir proteínas de buena calidad (con buen perfil de aminoácidos) en su dieta pueden recurrir a alimentos como las legumbres, la soja, la quinoa, la avena, el seitán, la spirulina, las semillas de cáñamo, las setas shitake, los frutos secos y la levadura nutricional.

Todos estos alimentos se distinguen por tener un buen perfil de aminoácidos, por lo que no pueden faltar en la alimentación. Además, algunos de ellos, como las legumbres y la avena son muy versátiles y pueden incluirse en muchas preparaciones diferentes.

Puedes aprender más acerca de las mejores proteínas vegetales en este artículo.

Los ácidos grasos Omega 3

Los Omega 3 son otro de los nutrientes claves de la dieta vegana. Este tipo de grasa tiene la particularidad de que el cuerpo humano no puede sintetizarla por sí mismo, por lo que debe ser aportada por medio de los alimentos (al igual que sucede con los aminoácidos esenciales). Sus funciones son claves e influyen de manera directa en el mantenimiento de una buena salud. 

En la familia de los Omega 3 encontramos los siguientes ácidos esenciales:

  • EPA y DHA (ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico) están presentes principalmente en peces con alto contenido graso (como el salmón), por ende su aporte en la dieta vegana puede “complicarse”. Afortunadamente también se encuentran en algunas microalgas y en suplementos alimenticios.
  • ALA (ácido alfa linolénico) es posible encontrarlo en las semillas de lino, chía y calabaza, en algunos aceites, el germen de trigo y la soja. 

Si sigues una dieta vegana no deberían faltar de tu alimentación las semillas de chía, lino y calabaza, los frutos secos, las algas marinas, el germen de trigo, la soja, el aceite de coco y de lino. En el caso de los suplementos, puedes recurrir a las cápsulas de aceite de chía, aunque previamente deberías hablarlo con tu médico de cabecera o nutricionista. 

Puedes aprender más acerca del omega 3 en este artículo.

La vitamina D

Llegamos a uno de los nutrientes más “críticos” de las dietas veganas. Decimos crítico porque no está presente en muchos alimentos de origen vegetal y porque no siempre se tiene en cuenta a la hora de planificar la dieta. 

La vitamina D juega un papel clave en la mineralización del sistema óseo, es decir, es fundamental para la salud de nuestros huesos.

Entre otras cosas, se ocupa de mantener los niveles de calcio en valores adecuados para que pueda desempeñar sus funciones. 

Sin embargo, el rol de la vitamina D no se limita únicamente al hueso. Por ejemplo, es importante para la inmunidad e incluso es protectora frente a algunos tipos de alergias, trastornos autoinmunes, enfermedades degenerativas y muchas otras cosas. 

La vitamina D es un alimento muy presente en el reino animal, no tanto así en el vegetal. Si bien no es una regla, es común observar que muchos veganos sufren de fatiga severa como consecuencia de la deficiencia de esta vitamina.

En este sentido, es normal preguntarse qué hacer para evitar la deficiencia. La respuesta es más sencilla de lo que parece: debemos tomar sol. La vitamina D se sintetiza en la piel por exposición a la luz solar, por ende, esta es la mejor medida para prevenir la deficiencia.

¿Cuánto tiempo es necesario? Depende del tipo de piel. Para las personas de tez blanca es suficiente con 10-15 minutos diarios; para las pieles más oscuras, 20 minutos y para los adultos mayores, 30 minutos. No está de más aclarar que siempre debe hacerse en horarios adecuados

Puedes aprender más acerca de la vitamina D en este artículo.

Vitamina B12

Llegamos a otro de los nutrientes claves de la dieta vegana. La vitamina B12 es fundamental para la salud e incide de manera especial en la producción de glóbulos rojos y en el sistema nervioso.

Si bien es raro que ocurra rápidamente (esto es así gracias a que el cuerpo puede almacenar vitamina B12 en el hígado), si no incorporamos una fuente confiable de vitamina B12 mediante alimentos o suplementos fortificados, es probable que nuestra salud se resienta.

¿Cómo incorporar vitamina B12 en la dieta vegana? Debes saber que, si bien no se encuentra de manera natural en las plantas, no es necesario consumir alimentos de origen animal para obtenerla.

La vitamina B12 es producida en el organismo por una bacteria, está disponible en forma de suplementos y en alimentos fortificados, como las bebidas vegetales y productos veganos comerciales.

Las recomendaciones para veganos suelen ser: consumir comidas enriquecidas entre 2 y 3 veces al día; tomar un complemento diario de vitamina B12 de al menos 10 mcg; ó tomar un complemento una vez a la semana de al menos 2000 mcg.

Para prevenir la deficiencia de vitamina B12 es necesario estar atentos a la aparición de síntomas como cansancio y debilidad; anemia, pérdida de equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas; problemas de memoria, demencia, depresión y retraso del crecimiento en los bebés (especialmente si la madre es vegana). 

Puedes aprender más acerca de la vitamina B12 en este artículo.

El calcio

En consonancia con la vitamina D aparece el calcio, la cual es fundamental para que este mineral se incorpore al hueso de manera adecuada.

Las necesidades de calcio en las dietas veganas están rodeadas de afirmaciones que no son del todo correctas. De hecho, las investigaciones muestran que tanto los veganos como los no veganos deben seguir las mismas recomendaciones de aporte de calcio que la población general. 

Sin embargo, puede suceder que una dieta vegana aporte menos calcio del necesario, por lo que debemos estar atentos a la ingesta de ciertos alimentos.

Algunos de ellos son: las verduras de hojas verdes (como el kale), los jugos de naranja fortificados, las leches vegetales, la soja y derivados (el tofu, por ejemplo), entre otros.

Como sucede con todos los nutrientes que incluimos en este artículo, el calcio es otro de los nutrientes claves de la dieta vegana que debe ser aportado mediante una correcta selección de los alimentos. Esto es fundamental especialmente en la niñez y la adolescencia, momento en que la absorción del calcio consumido con los alimentos es más alta.

Lo mismo sucede durante el embarazo y la lactancia, por lo que las madres veganas deben estar especialmente atentas. 

Puedes aprender más acerca del calcio en este artículo.

El hierro

Se trata de un mineral que cumple importantes funciones en el cuerpo y cuya deficiencia se manifiesta principalmente con la aparición de anemia. 

Lo positivo es que el hierro está presente en muchos alimentos vegetales, por lo que los veganos pueden alcanzar una ingesta comparable a la de los carnívoros.

Son buenas fuentes de hierro vegetal las judías blancas, la avena, las verduras de hoja verde (como la espinaca y la acelga); las almendras, las semillas de calabaza, las lentejas, garbanzos y porotos negros; los higos secos y los tomates desecados.

Otras fuentes son los cereales para desayuno fortificados, algunas bebidas vegetales, el pan integral, el brócoli, el kale, y la soja.

La desventaja es que el hierro vegetal no se absorbe de la misma manera que el hierro de la carne, ya que hay muchos factores que inhiben su absorción. Lo positivo es que frente a ellos podemos tomar algunas medidas.

Por ejemplo, mediante la hidratación y la germinación de las legumbres, granos y semillas podemos reducir los niveles de fitatos (un inhibidor de la absorción), además de potenciar el aporte de ciertos nutrientes.

Otra medida preventiva es evitar beber café o té inmediatamente después de una comida rica en hierro vegetal. Siempre es conveniente esperar, al menos, una hora.

Aunque, sin dudas que el gran aliado es un potente facilitador de la absorción del hierro: la vitamina C.

Además de otros beneficios, esta vitamina puede incrementar hasta 6 veces la absorción del hierro de los alimentos, más aún en personas con bajas reservas de hierro.

¿Cómo lograrlo? Mediante la adición de jugo de limón, pimientos o cualquier otro alimento rico en vitamina C a las comidas. 

Como habrás visto, lograr un aporte adecuado de hierro en una dieta vegana es más fácil de lo que se cree. Solo hace falta priorizar el aporte de vitamina C y tomar medidas contra los inhibidores. De esa manera, no deberías tener problemas.

Puedes aprender más acerca del hierro en este artículo.

El Zinc

En general, la dieta vegana promedio alcanza a obtener la dosis diaria recomendada de zinc, aunque esto no siempre sucede. Por eso, es necesario estar atentos a este nutriente que juega un papel tan importante para la salud.

El zinc es clave para el sistema nervioso, para la memoria, la fertilidad y la regulación del metabolismo. Por otro lado, una alteración en los niveles de zinc puede provocar una mayor susceptibilidad a infecciones y un aumento en la respuesta inflamatoria.

El déficit de zinc suele manifestarse con la aparición de llagas, problemas cutáneos, caída del cabello, menor sensibilidad olfativa, visual y gustativa, problemas en la cicatrización, disminución de la fertilidad o falta de apetito. 

Ahora, ¿cómo lograr un adecuado aporte de zinc en una dieta vegana? Lo bueno es que, la menor biodisponibilidad de zinc en este tipo de dieta no supone un problema, siempre y cuando la alimentación sea suficiente.

Por otro lado, el cuerpo es sabio y se adapta a las bajas ingestas bajas de zinc, permitiendo aumentar su retención. 

Las fuentes de zinc de una dieta vegana son las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales, el tofu, el tempeh, la levadura de cerveza, el cacao y las semillas.

Por otro lado, la adición de 14-15 gramos de germen de trigo o 30 gramos de semillas de calabaza aporta el 13% de la cantidad de zinc recomendada.

También, podemos tomar algunas medidas que aumentan la biodisponibilidad, como el remojo de las legumbres y la fermentación de los preparados de panadería.

Finalmente, la adición de alimentos ricos en vitamina C facilita su absorción. De ese modo, podemos evitar la carencia de otro de los nutrientes claves en la dieta vegana.

Puedes aprender más acerca del zinc en este artículo.

El Yodo

Llegamos al último nutriente de nuestra lista, pero no por eso el menos importante. De hecho, el yodo es un micronutriente fundamental para la producción de hormonas tiroideas, las cuales regulan muchos procesos corporales.

A pesar de cumplir esta función tan importante, es un nutriente que los veganos no suelen tener en cuenta a la hora de planificar la dieta.

La presencia de yodo en los alimentos vegetales dependerá, en gran medida, del contenido de yodo del suelo. En muchos países con suelos pobres en este mineral el problema se ha resuelto mediante los programas de enriquecimiento de la sal de mesa con yodo.

En este sentido, el vegano se debe asegurar de aportar una fuente segura de yodo, ya sea mediante el uso de sal yodada, un multivitamínico o suplemento que contenga yoduro de potasio.

Aunque, si la dieta habitualmente incluye algas marinas es probable que el suplemento de yodo no sea necesario. En todo caso, lo mejor será consultar con el médico y llevar un control del perfil tiroideo todos los años.

Puedes aprender más acerca del yodo en este artículo.

Estos son algunos de los nutrientes claves de la dieta vegana. Si nos aseguramos de incluirlos a diario podremos disfrutar de todos los beneficios que las dietas veganas traen para la salud.


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Victoria es licenciada en Nutrición, formada en obesidad y trastornos alimentarios, con más de 6 años de ejercicio profesional. Su pasión por la lectura y la escritura, la llevaron a entregar sus conocimientos para el servicio y la buena salud de las personas.

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