En este artículo, te mostramos los 8 mejores ejercicios para bíceps que se pueden hacer en el gym. Sólo requieres de una barra, un par de mancuernas y/o poleas para realizarlos.
También daremos una explicación de cada uno, y por qué debieses incluirlos en tus rutinas de ejercicios.
Pero antes: ¿cómo se trabaja correctamente el bíceps? Para trabajar este músculo debes realizar 2 cosas:
- Supinar el brazo: este movimiento, es cuando giramos las manos hacia adentro, para que miren al cielo. Este es el principal movimiento de los bíceps.
- Flexionar el brazo: los bíceps también flexionan los codos, siendo el principal músculo involucrado, después del braquial.
Ahora, ¡Vamos con los ejercicios!
8 Mejores ejercicios para bíceps
8. Curls en Polea
Se enfoca principalmente en:
Cabeza larga y corta del bíceps. En este ejercicio, existe un involucramiento menor en los antebrazos, debido a que la polea hace que no necesitemos mucho de la fuerza de agarre.
¿Por qué está en esta lista?
Al ser un ejercicio de poleas, no requiere de mucha habilidad técnica, lo cual lo transforma en un excelente ejercicio para principiantes.
Además, no existe el balanceo típico en los ejercicios de bíceps, por lo que, podrás centrar enteramente el trabajo en donde buscamos centrarnos.
Consejos para realizar este ejercicio:
- Sitúa la polea en el punto más bajo que puedas. Si eres de baja estatura y sientes que el cable no tira, entonces utiliza un step y súbete para que el cable esté tenso.
- Debes colocar una barra recta en la polea, para que haya supinación y así puedas centrarte solamente en los bíceps.
- Utiliza un rango de repeticiones medio, de 8 a 12 repeticiones, 3 series.
7. Curl Estricto
Se enfoca principalmente en:
Cabeza larga y corta del bíceps. Este ejercicio es muy común practicarlo con una barra Z. Si ese es el caso, entonces se enfocará más en el braquial (debido a que hay menos supinación). También, lo sentirás en el antebrazo, dado que suele utilizarse un peso alto y necesitarás la fuerza de agarre.
¿Por qué está en esta lista?
El curl estricto, como lo dice su nombre, es un ejercicio donde puedes mover altas cantidades de peso, pero sin balanceo, lo cual hace que puedas adquirir fuerza en los bíceps.
Lo anterior, provoca que puedas aumentar la carga en los demás ejercicios de bíceps.
Consejos para realizar este ejercicio:
- Simplemente, debes situarte en una pared, con la espalda y los glúteos pegados en ella. Debes alejar un poco tus pies de la pared, para conseguir una mayor estabilidad.
- Luego, debes hacer un curl de bíceps normal. Lo importante es no despegar ni los glúteos ni la espalda. Si lo estás haciendo, significa que hay balanceo, debes evitarlo.
- Realiza 2 a 3 series, más un par de series de calentamiento. Las series finales realízalas en un rango cercano o igual a 6 repeticiones.
6. Curl Bayesian
Se enfoca principalmente en:
Cabeza larga del bíceps (aunque trabaja ambas). El trabajo que brinda este ejercicio, es similar al del curl inclinado con mancuernas (cuya explicación veremos más adelante).
¿Por qué está en esta lista?
Este ejercicio, tiene la ventaja de desarrollar la cabeza larga de una manera muy efectiva. Además, al realizarse con poleas, lo hace ideal para concentrar todo el trabajo en los bíceps.
Como los hombros están extendidos (es decir, por detrás del cuerpo), se logra un rango de movimiento mucho mayor, lo cual generará un mayor daño muscular.
Consejos para realizar este ejercicio:
- Simplemente, debes poner la polea en lo más bajo, y colocar una manija (si no tienes manija, una soga también puede servir).
- Luego, debes apartarte de la polea, procurando que el hombro quede lo más atrás posible.
- Finalmente, debes realizar la contracción, procurando que el hombro siga manteniéndose atrás, para una mejor contracción de los bíceps.
- Realiza 2 a 3 series por cada brazo, en un rango de 8 a 12 repeticiones.
5. Curls alternos con mancuerna
Se enfoca principalmente en:
Cabezas larga y corta del bíceps, junto con el braquial.
¿Por qué está en esta lista?
Una de las funciones del bíceps, es la rotación del antebrazo, por lo tanto, con este ejercicio tienes una estimulación completa del músculo. Partiendo en posición neutral, para terminar luego en supinación.
Este es un gran ejercicio para lograr un desarrollo completo de nuestros bíceps. Además, al ser unilateral, puede corregir desbalances musculares.
Consejos para realizar este ejercicio:
- Utilizar mancuernas, desde livianas a moderadas. Este es un ejercicio que requiere una mayor conexión mente-músculo, por lo que es mejor enfocarse en realizarlo bien, que cargar al máximo con peso.
- Empezar con agarre martillo, y a medida que se va ascendiendo el peso, ir cambiando a posición supino. Terminar el ejercicio en supinación, tratando de girar el antebrazo lo más posible hacia adentro. Así abarcarás más fibras en la cabeza corta.
- Repeticiones de 10 a 12. Idealmente 3 series.
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4. Curls con agarre de martillo
Se enfoca principalmente en:
Cabeza larga del bíceps y braquial.
¿Por qué está en esta lista?
Este ejercicio nos ayuda mucho con el braquial, ya que éste ayuda a flexionar el bíceps cuando la mano se encuentra en pronación o agarre neutro.
El braquial, si bien es un músculo muy pequeño, casi imperceptible en la mayoría de las personas, tiene la particularidad de engrosar nuestros brazos, ya que al estar entremedio de los bíceps y los tríceps, los «empuja», expandiéndolos y dando así una apariencia más imponente a nuestros brazos.
Consejos para realizar este ejercicio:
- Utilizar mancuernas desde moderadas a pesadas. Este ejercicio no es tan riesgoso como los demás, en cuanto a desgarros se refiere, pero aun así un peso moderado es lo ideal siempre.
- Acercar el peso hacia el pectoral, como se ve en la foto. Controlar el ascenso y descenso del ejercicio.
- Repeticiones de 8 a 12. Idealmente 3 series.
3. Curls inclinados
Se enfoca principalmente en:
Cabezas larga y corta del bíceps, aunque enfatiza más en la larga. La razón de esto, se debe a que la cabeza larga se estimula de mejor manera cuando nuestros codos están por detrás de nuestro torso, logrando así un mayor estiramiento en aquella zona.
Lo anterior, permite estimular una mayor cantidad de fibras musculares en nuestros preciados bíceps.
¿Por qué está en esta lista?
De toda la lista, es el ejercicio que mejor te permite desarrollar los ‘picos’ o darle ese aspecto más montañoso a tus bíceps, ya que de esto se encarga la cabeza larga. Si flexionas tus bíceps, podrás apreciar como tu cabeza larga (o externa) está algo por encima de la corta.
Además, era uno de los ejercicios preferidos por Arnold Schwarzenegger y Steve Reeves. ¿Es necesario decir más?
Consejos para realizar este ejercicio:
- Tomar un banco reclinable y dejarlo en 60 grados. Esa altura es la ideal para estirar completamente el tríceps, sin descuidar la técnica del ejercicio.
- Utilizar un peso liviano. Este ejercicio sí podría ser riesgoso, si se utiliza mucho peso. Abstente de usar cargas pesadas, para poder sacar el mayor provecho posible.
- Repeticiones de 10 a 12. Idealmente 3 series.
2. Curl de bíceps en banco Scott o Predicador
¿Por qué está en esta lista?
La razón es muy simple, en este ejercicio no puedes hacer trampa. Cuando utilizas un banco Scott, quedas en una posición en donde no puedes utilizar el momentum o balanceo, lo que saca a tu espalda y tus hombros de la ecuación.
Se enfoca principalmente en:
Cabezas larga y corta del bíceps.
Consejos para realizar este ejercicio:
- Utilizar barra fija, barra Z o mancuernas. Si se utiliza mancuernas, trabajar de a un brazo por vez.
- Antes de iniciar, procurar tener nuestros hombros bien fijados. Esto se logra poniendo nuestras axilas lo más ceñidas al banco posible, logrando así evitar cualquier movimiento que no involucre al bíceps.
- Utilizar peso de liviano a moderado.
- Estirar lo más posible en el fondo y contraer lo más posible en el ascenso del ejercicio.
- Repeticiones de 8 a 12. Idealmente 3 series.
1. Dominada con peso (agarre neutro)
Cabezas larga y corta del bíceps. Otros músculos: dorsales, músculos espalda superior, deltoides posterior.
¿Por qué está en esta lista?
Según un estudio realizado por Bret Contreras, la dominada con peso es el ejercicio que mejor trabaja los bíceps, entre muchos ejercicios que fueron analizados.
Además, con peso corporal sigue siendo un excelente ejercicio para bíceps.
Las dominadas (con agarre neutro o martillo), activan los bíceps como ningún otro ejercicio, incluyendo los que veremos más adelante en nuestra lista.
Si bien se conoce a los chin ups (o dominadas en supino), como el clásico ejercicio de bíceps, las dominadas con agarre neutro (con peso), resultaron en una mejor activación promedio, mientras que el chin up otorgaba una mejor activación sólo en el punto de máxima contracción.
Para propósitos de ganancia muscular, es mejor tener una mayor activación promedio. De igual manera, ambas formas son uno de los mejores ejercicios para bíceps que vas a encontrar.
Consejos para realizar este ejercicio:
- Busca unas barras de mono. Estas suelen ser muy comunes en los gimnasios. Debes encontrar unas barras donde puedas hacer el agarre neutro o martillo.
- Utiliza un agarre amplio, o algo más ancho que el ancho de los hombros.
- Si ya puedes agregar peso, debes usar un cinturón de entrenamiento y cadenas, o bien un cinturón especializado. Si no, prueba con mancuernas entre los pies.
- Siempre comienza con peso corporal. Los incrementos de peso deben ser moderados, para evitar futuras complicaciones.
- Empieza con tu propio peso. Si ya logras superar las 10 a 12 repeticiones en 1 serie, agrega una mancuerna liviana (de 10 kgs. aproximadamente), y ve subiendo de forma equitativa.
- 3 series es ideal.
La idea de este artículo, es hacerte economizar tu rutina. Si necesitas hacer 20 series semanales para entrenar tus bíceps, puedes realizar los 5 ejercicios, con 4 series de cada uno.
Si tus bíceps no necesitan mayor trabajo, puedes elegir 3 de los 5 ejercicios, todo va a depender de cuánto énfasis les estés dando.
Los curls con trampa, deberías considerarlos más si tienes poca fuerza o si te cuesta ganar músculo. Por otro lado, si tienes buen tamaño, pero careces de definición o de «detalle», prioriza más un ejercicio como los curls inclinados.
Recuerda que tus necesidades son diferentes, por lo que debes ser selectivo. Es más recomendable dividir estos ejercicios en 2 sesiones, con descanso entremedio.
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Imágenes: ShutterStock & Wikimedia Commons.
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