Los 5 Mejores Ejercicios para Bíceps que debes hacer

En este artículo, te mostramos los 5 mejores ejercicios para bíceps que se pueden hacer. Sólo requieres de una barra y un par de mancuernas para realizarlos.

También daremos una explicación de cada uno, y por qué debieses incluirlos en tus rutinas de ejercicios.

Estos son los 5 ejercicios que deberían formar parte de tus rutinas de bíceps.

1. Dominada con peso (agarre neutro)

Se enfoca principalmente en:

Cabezas larga y corta del bíceps. Otros músculos: dorsales, músculos espalda superior, deltoide posterior.

¿Por qué está en esta lista?

Según un estudio realizado por Bret Contreras, la dominada con peso es el ejercicio que mejor trabaja los bíceps, entre muchos ejercicios que fueron analizados.

Las dominadas (con agarre neutro o martillo), activan los bíceps como ningún otro ejercicio, incluyendo los que veremos más adelante en nuestra lista.

Si bien se conoce a los chin ups (o dominadas en supino), como el clásico ejercicio de bíceps, las dominadas con agarre neutro (con peso), resultaron en una mejor activación promedio, mientras que el chin up otorgaba una mejor activación sólo en el punto de máxima contracción.

Para propósitos de ganancia muscular, es mejor tener una mayor activación promedio. De igual manera, ambas formas son uno de los mejores ejercicios para bíceps que vas a encontrar.

Consejos para realizar este ejercicio:

  • Busca unas barras de mono. Estas suelen ser muy comunes en los gimnasios. Debes encontrar unas barras donde puedas hacer el agarre neutro o martillo.
  • Utiliza un agarre amplio, o algo más ancho que el ancho de los hombros.
  • Si ya puedes agregar peso, debes usar un cinturón de entrenamiento y cadenas, o bien un cinturón especializado. Si no, prueba con mancuernas entre los pies.
  • Siempre comienza con peso corporal. Los incrementos de peso deben ser moderados, para evitar futuras complicaciones.
  • Empieza con tu propio peso. Si ya logras superar las 10 a 12 repeticiones en 1 serie, agrega una mancuerna liviana (de 10 kgs. aproximadamente), y ve subiendo de forma equitativa.

2. Curl de bíceps en banco Scott o Predicador

El curl del predicador es uno de los mejores ejercicios para bíceps

¿Por qué está en esta lista?

La razón es muy simple, en este ejercicio no puedes hacer trampa. Cuando utilizas un banco Scott, quedas en una posición en donde no puedes utilizar el momentum o balanceo, lo que saca a tu espalda y tus hombros de la ecuación.

Se enfoca principalmente en:

Cabezas larga y corta del bíceps.

Consejos para realizar este ejercicio:

  • Utilizar barra fija, barra Z o mancuernas. Si se utiliza mancuernas, trabajar de a un brazo por vez.
  • Antes de iniciar, procurar tener nuestros hombros bien fijados. Esto se logra poniendo nuestras axilas lo más ceñidas al banco posible, logrando así evitar cualquier movimiento que no involucre al bíceps.
  • Utilizar peso de liviano a moderado.
  • Estirar lo más posible en el fondo y contraer lo más posible en el ascenso del ejercicio.
  • Repeticiones de 8 a 12. Series de 3 a 4.

3. Curls con agarre de martillo

Los curls con agarre de martillo trabajan el braquial, para unos brazos más anchos

Se enfoca principalmente en:

Cabeza larga del bíceps y braquial.

¿Por qué está en esta lista?

Este ejercicio nos ayuda mucho con el braquial, ya que éste ayuda a flexionar el bíceps cuando la mano se encuentra en pronación o agarre neutro.

El braquial, si bien es un músculo muy pequeño, casi imperceptible en la mayoría de las personas, tiene la particularidad de engrosar nuestros brazos, ya que al estar entremedio de los bíceps y los tríceps, los «empuja», expandiéndolos y dando así una apariencia más imponente a nuestros brazos.

Consejos para realizar este ejercicio:

  • Utilizar mancuernas desde moderadas a pesadas. Este ejercicio no es tan riesgoso como los demás, en cuanto a desgarros se refiere, pero aún así un peso moderado es lo ideal siempre.
  • Acercar el peso hacia el pectoral, como se ve en la foto. Controlar el ascenso y descenso del ejercicio.
  • Repeticiones de 8 a 12. Series de 3 a 4.

4. Curls alternos con mancuerna

Los curls alternos trabajan los bíceps y el braquial

Se enfoca principalmente en:

Cabezas larga y corta del bíceps, junto con el braquial.

¿Por qué está en esta lista?

Una de las funciones del bíceps, es la rotación del antebrazo, por lo tanto, con este ejercicio tienes una estimulación completa del músculo. Partiendo en posición neutral, para terminar luego en supinación.

Este es un gran ejercicio para lograr un desarrollo completo de nuestros bíceps.

Consejos para realizar este ejercicio:

  • Utilizar mancuernas, desde livianas a moderadas. Este es un ejercicio que requiere una mayor conexión mente-músculo, por lo que es mejor enfocarse en realizarlo bien, que cargar al máximo con peso.
  • Empezar con agarre martillo, y a medida que se va ascendiendo el peso, ir cambiando a posición supino. Terminar el ejercicio en supinación, tratando de girar el antebrazo lo más posible hacia adentro. Así abarcarás más fibras en la cabeza corta.
  • Repeticiones de 10 a 12. Idealmente 4 series.

5. Curls inclinados

Los curls inclinados son un excelente ejercicio para la cabeza larga del bíceps

Se enfoca principalmente en:

Cabezas larga y corta del bíceps, aunque enfatiza más en la larga. La razón de esto, se debe a que la cabeza larga se estimula de mejor manera cuando nuestros codos están por detrás de nuestro torso, logrando así un mayor estiramiento en aquella zona.

Lo anterior, permite estimular una mayor cantidad de fibras musculares en nuestros preciados bíceps.

¿Por qué está en esta lista?

De toda la lista, es el ejercicio que mejor te permite desarrollar los ‘picos’ o darle ese aspecto más montañoso a tus bíceps, ya que de esto se encarga la cabeza larga. Si flexionas tus bíceps, podrás apreciar como tu cabeza larga (o externa) está algo por encima de la corta.

Además, era uno de los ejercicios preferidos por Arnold Schwarzenegger y Steve Reeves. ¿Es necesario decir más?

Consejos para realizar este ejercicio:

  • Tomar un banco reclinable y dejarlo en 60 grados. Esa altura es la ideal para estirar completamente el tríceps, sin descuidar la técnica del ejercicio.
  • Utilizar un peso liviano. Este ejercicio sí podría ser riesgoso, si se utiliza mucho peso. Abstente de usar cargas pesadas, para poder sacar el mayor provecho posible.
  • Repeticiones de 10 a 12. Idealmente 4 series.

La idea de este artículo, es hacerte economizar tu rutina. Si necesitas hacer 20 series semanales para entrenar tus bíceps, puedes realizar los 5 ejercicios, con 4 series de cada uno.

Si tus bíceps no necesitan mayor trabajo, puedes elegir 3 de los 5 ejercicios, todo va a depender de cuánto énfasis les estés dando.

Los curls con trampa, deberías considerarlos más si tienes poca fuerza o si te cuesta ganar músculo. Por otro lado, si tienes buen tamaño, pero careces de definición o de «detalle», prioriza más un ejercicio como los curls inclinados.

Recuerda que tus necesidades son diferentes, por lo que debes ser selectivo. Es más recomendable dividir estos ejercicios en 2 sesiones, con descanso entremedio.

Si te ha gustado este artículo, comparte con alguien que necesite esta información. Recuerda que los resultados se verán en unos meses, así que no apresures. Un saludo cordial.

Imágenes: ShutterStock & Wikimedia Commons.


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