Fue uno de los mejores fisicoculturistas de toda la historia. De hecho, fue el primero en conseguir 8 Mr. Olympias consecutivos, marca que sólo ha sido igualada por una persona, el legendario Ronnie Coleman.
Aquí te mostramos la filosofía de entrenamiento y dieta de la leyenda Lee Haney, y cómo hizo para conseguir su masivo físico.
Además, te mostramos algunos de sus consejos que le han ayudado a mantener la longevidad, ya que este es uno de los pocos fisicoculturistas que se ha mantenido saludable a lo largo de los años.
¡Comencemos!
Los 6 mejores consejos de Lee Haney
1. No entrenes 1 grupo muscular por día
Podríamos decir que, esta leyenda del culturismo no es muy fanático de las rutinas weider. Y con justa razón, es muy difícil estimular una gran cantidad de músculos, si estás aislando un grupo muscular por día.
Para Haney, entrenar un grupo muscular durante una hora, es sobreentrenamiento. La rutina del culturista agrupaba varios grupos musculares. Y se ordenaba de la siguiente manera:
Día 1: Pecho y bíceps, junto con abdominales y pantorrillas.
Día 2: Piernas (cuádriceps e isquiotibiales).
Día 3: Espalda y hombros, junto con abdominales y pantorrillas.
Día 4: Descanso.
Luego, el 5 día debes repetir lo mismo del día 1, y seguir la misma estructura que te mostramos más arriba, con 3 días de entrenamiento, seguido de 1 día de descanso.
Según Haney, la semana de entrenamiento no debe estructurarse según los días de la semana, sino de manera estratégica, independiente de qué día de la semana sea.
Su estructura le permitía entrenar 5 a 6 veces por semana, y descansar 1 a 2 días por semana, que es un poco más alto que las rutinas que se suelen promover hoy en día.
2. Enfatiza los ejercicios compuestos y agrega algo de aislamiento
Para Haney, lo más importante es realizar ejercicios básicos con pesos libres, en lugar de usar máquinas.
Ejercicios básicos, se refieren a los típicos ejercicios compuestos, como: el press banca, el press militar, la sentadilla, el remo con barra, las dominadas, los fondos, las zancadas, etc.
Existe una noción en el fisicoculturismo, que no está del todo probada, incluso refutada en muchos casos, que dice que, para conseguir tamaño, es necesario entrenar pesado en los ejercicios compuestos, mientras que, para definir, es mejor utilizar máquinas.
Si bien esto no está probado por la ciencia, lo que sí es cierto, es que albergar una mayor cantidad de músculos, producirá una mayor respuesta anabólica que entrenar músculos aislados.
Además, los ejercicios de aislamiento, en sí mismos no definen el músculo, pero sí ayudan a atacar partes difíciles de entrenar, que podrían estar saboteando nuestra estética.
Volviendo al consejo de la leyenda, procura realizar ejercicios compuestos para ganar tamaño general. Y, utiliza las máquinas sólo si quieres realzar alguna parte que sientas que tienes débil.
3. Rango de repeticiones
¿Cuál era el rango ideal de repeticiones, según Lee Haney?
Si bien sus inicios comenzaron, como suele ser el caso de los culturistas americanos, con el fútbol americano, donde se entrena mucho la fuerza, para Hercules la cosa cambia si hablamos de culturismo.
Muy parecido a lo que hacía Ronnie Coleman, Haney se centraba en las repeticiones moderadas a altas. Para ejercicios como el press banca, press militar, sentadillas o remos, utilizaba un rango de repeticiones de 4 a 6.
Mientras que, para los demás ejercicios, como las extensiones de cuádriceps, curl femoral, bíceps, tríceps y abdominales, las repeticiones podían superar las 12, llegando hasta las 20, sobre todo para los músculos más pequeños.
Según indica, su objetivo no era hacer powerlifting, sino más bien sentir una buena conexión mente-músculo, y sentir el estímulo que otorga el ejercicio, no la cantidad de peso levantada.
4. Usa la pre-fatiga muscular
La pre-fatiga muscular es, básicamente, una técnica de entrenamiento que consiste en realizar un ejercicio de aislamiento, previo a un ejercicio compuesto.
En el caso de Lee Haney, eran 2 ejercicios, seguidos del levantamiento principal. Un ejemplo de lo que estamos hablando sería:
- Extensión de cuádriceps.
- Prensa de Piernas.
- Sentadillas.
En este caso, los cuádriceps se pre fatigan, para que cuando realice la sentadilla, el peso requerido no sea muy alto, para así poder evitar lesiones y sentirse mejor. Pero, la sensación en las piernas es tan intensa como la de entrenar pesado.
Ese es el objetivo de la pre-fatiga.
Volviendo a lo que mencionábamos en el punto anterior, el propósito de Haney, no es levantar mucho peso, sino estimular correctamente los músculos, evitando lesiones y manteniendo la longevidad.
Lo que nos lleva al siguiente punto.
5. Entrena para estimular, no para Aniquilar
Esta es la frase célebre más grande del culturista, y es que muchos están de acuerdo con esta aseveración.
Contrario a culturistas como Dorian Yates o Ronnie Coleman, quienes buscaban la mayor intensidad posible, para Lee Haney, la cosa es diferente.
En los años 80’s, la premisa no era ser el más grande, sino el que se ve mejor. Aun así, Haney es considerado el primer «Monstruo» del fisicoculturismo.
Pero, su objetivo nunca fue ese, si no la estética. De hecho, si lo comparamos con otros culturistas, Haney no ganó mucho peso en sus 8 años de reinado.
Pasó de 104 kilos en el año 1984, a 118 kilos en el año 1991. Una diferencia de 14 kilos en 8 años, que es una cantidad que hoy en día algunos culturistas podrían ganar en 2 años.
Pero, lo que sí es seguro, es que mantuvo exactamente las mismas líneas estéticas en todos los años de reinado. Ese era exactamente su objetivo.
Como puedes ver, su visión de entrenamiento está muy centrada en la longevidad, y eso se nota.
6. Consejos de dieta de Lee Haney
Contrario a lo que muchos fisicoculturistas hacen, Haney veía la dieta de una forma más holística y saludable.
La leyenda, critica a quienes consumen altas cantidades de carne roja y dietas extremas. En lugar de eso, Lee sugiere consumir proteínas provenientes de huevos y carnes blancas, además de incorporar vegetales a la dieta.
Los alimentos preferidos por el culturista son los siguientes:
- Proteínas: pollo, huevos (12 a 15 diarios), pescado y, en menor medida, lentejas.
- Carbohidratos: batatas (patata dulce), junto con otros tipos de raíces o tubérculos.
- *Las grasas muchas veces no suelen ser consideradas, puesto que su poder anabolizante es ínfimo en comparación a los anabólicos que utilizan los fisicoculturistas. De igual manera, la grasa está junto con las proteínas consumidas.
Otro punto a considerar, es evitar los periodos de volumen y corte excesivos. Para Haney, eso de ganar mucho volumen fuera de temporada, y luego estar haciendo horas y horas de cardio para quemar grasa, no es efectivo.
Él, en cambio, optaba por lo que se conoce como el «maingaining», que quiere decir, aumentar un poco las calorías, sobre lo que se necesita para mantener el peso.
De esa forma, cuando necesites marcar los músculos, no tendrás que poner en riesgo tu salud, ni tus articulaciones, matándote haciendo cardio.
Haney, fuera de temporada, subía tan sólo unas 10 libras (4,5 kilos), entonces, cuando venía el periodo de corte, necesitaba mucho menos tiempo y esfuerzo para estar listo para la tarima.
Además, mantenía su buena salud y su longevidad que lo han hecho tan popular.
Y tú, ¿Aplicas algunos de los consejos de esta leyenda? Sin lugar a dudas, la sabiduría de Lee Haney fue lo que lo llevo a ser uno de los mejores fisicoculturistas de la historia.
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Un saludo cordial.
Fuente: entrevistas a Lee Haney en Escape Fitness y en Muscle & Strength.
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