En este artículo hablaremos de las rutinas Full Body. Sabremos qué son, sus ventajas, para quienes está dirigida, si son superiores a las demás y finalmente un ejemplo práctico.
Primero, ¿Qué es una rutina Full body?
Este tipo de entrenamiento, es básicamente entrenar todo el cuerpo en 1 sola sesión, principalmente con movimientos multiarticulares en el principio, para luego finalizar con movimientos más específicos.
Este tipo de entrenamiento fue muy popular en los años 50’s y los años antecesores. Leyendas del culturismo como Steve Reeves, Reg Park e incluso nombres como Sergio Oliva y Arnold Schwarzenegger utilizaron el Full Body.
La razón es muy simple, y es que los adeptos de estas rutinas tienen como fin principal el descanso, ya que comúnmente los entrenamientos Full Body suelen hacerse 3 veces por semana, dejando así 4 días para el descanso.
Pero, ojo, que eso no quiere decir que sea fácil, por el contrario, pueden llegar a ser muy intensas y extenuantes.
¿Cuáles son sus ventajas?
Esta forma de entrenar, es muy popular entre principiante, o personas que desean realizar más actividades además de ir al gimnasio. Algunas de las ventajas son:
- Se necesitan sólo 3 días por semana: como sabes, las rutinas de cuerpo completo suelen practicarse 3 veces por semana, con 1 día de descanso entremedio.
Entonces, podrían quedarte separados en: lunes, miércoles y viernes; o martes, jueves y sábado.
- Son básicas, y no requieren mucha experiencia: esto se explica, debido a que al trabajar todo el cuerpo, uno tendrá la tendencia a elegir los movimientos más complejos y completos, para poder abarcar la mayor cantidad de músculos posibles.
Sólo se deben aprender los ejercicios principales y un poco los accesorios, para poder empezar con estas rutinas.
- Son ideales para personas que practican otros deportes: al tener un mayor descanso, permite al cuerpo poder realizar otras actividades. Además, se puede utilizar la rutina 1 o 2 veces por semana, en caso de que la otra actividad y deporte sea más prioritaria que el gimnasio.
2 veces por semana aún sigue siendo efectivo, para las personas más ocupadas.
- Se pueden realizar con equipamiento básico de entrenamiento: como dijimos en el punto 2, los ejercicios a seleccionar suelen ser los más básicos o populares, por lo que encontrar lo necesario para hacer estas rutinas es muy fácil.
Por ejemplo, para hacer peso muerto, sólo necesitas de la barra con peso, y un suelo apropiado. Si no dispones de muchas herramientas, las rutinas Full Body son para ti.
- Son más dinámicas y entretenidas: a veces puede ser un real martirio atacar el mismo músculo en una sesión de hora y media. Por eso, si entrenas el cuerpo completo, irás de un grupo muscular a otro, haciéndolo más dinámico y menos tedioso.
Esto es especialmente cierto para principiantes, quienes no están acostumbrados a resistir una carga muy pesada, ni muy focalizada.
- Podrían ser ideales para atletas naturales: existe un debate entre si esto es cierto o no, y es que esto depende de muchas variables. Para personas con una vida fuera del gimnasio, sí, hacer rutinas de cuerpo completo sería mejor, ya que entrenar mucho puede causar estrés.
La otra evidencia son los atletas de los años 50’s, donde no se hablaba de anabólicos, la mayoría de aquellos culturistas utilizaban rutinas Full Body para obtener sus ostentosos cuerpos.
La razón es simple: el descanso es parte de la ecuación para formar músculo, no hay que restarle importancia.
¿Deberías elegir las rutinas Full Body?
Ya sabiendo en qué consisten este tipo de rutinas, tienes que plantearte si éstas son o no superiores a los demás tipos de rutinas, como las weider, las push/pull/piernas, etc.
Deberías escoger las rutinas de cuerpo completo si:
- Tienes tiempo y/o energía limitados: si tus semanas son agitadas, con las rutinas Full Body, podrías dedicarle sólo 2 días en la semana, y uno en el fin de semana. Es ideal para las personas ocupadas.
- Tienes el metabolismo muy acelerado (te cuesta ganar músculo): sabiendo que según cómo tengas tu metabolismo, quemarás más o menos calorías, es necesario pensar en ajustar tu entrenamiento. Para personas con metabolismo muy acelerado, entrenar muy frecuentemente podría no resultar en buena ganancia de músculo, por lo que darle a tu cuerpo 3 días de entrenamiento semanal, puede ser beneficioso.
- Quieres crecer en general, no en una zona específica: este consejo va para los principiantes. Si estás empezando y necesitas crecer «de todos lados», las rutinas de cuerpo completo son para ti. Enfocarse en lo básico y mejorar, es lo que todo principiante debe hacer. Empezar con ejercicios específicos en el inicio, no te dará los mismos resultados que progresar en los levantamientos principales (sentadilla, press banca, peso muerto, etc.). Empieza por lo fundamental, para luego pasar a lo específico, así es como se hace.
¿Cómo las podemos realizar?
Para realizar efectivamente una rutina de cuerpo completo, separaremos los levantamientos en 3 categorías:
- Los más pesados (multiarticulares).
- Los intermedios (multiarticulares).
- Los más livianos (aislamiento).
En ese mismo orden se deben ejecutar los ejercicios, partiendo por los que más músculos trabajan, hasta llegar a los más específicos.
Este tipo de entrenamiento suele recomendarse más para principiantes e intermedios, por ser menos específico que una rutina Weider, por ejemplo.
Es por esta razón, que la selección de los ejercicios tiene que ser la correcta y bien orientada, según las necesidades del atleta.
Ejemplo de cada ejercicio por categoría:
- Los más pesados: Sentadilla, peso muerto, press banca (y variantes), remo con barra, press de pierna, power clean, press de hombro, empuje de cadera.
- Los intermedios: Zancadas, sentadilla búlgara, remo al cuello, dominadas (o jalón al pecho), fondos, flexiones de brazos, variantes del remo (polea, mancuernas), good morning, curl de bíceps con barra.
- Los más livianos: Variantes del curl de bíceps, extensión y flexión de tríceps, elevaciones laterales y frontales de hombros, elevación de talones (gastrocnemios), variantes de abdominales, extensión de rodilla, curl de femoral.
Ahora, sabiendo los ejercicios, debes seleccionar entre 1 a 2 de la primera categoría, de 2 a 3 de la segunda categoría y de 2 a 4 de la tercera. La idea es formar una rutina que, obviamente, esté ejercitando todos o la mayoría de los músculos de tu cuerpo.
La selección de los ejercicios y sus categorías, dependerá de qué tan específico quieres que sea tu entrenamiento.
De esta manera, puedes seleccionar 2 ejercicios de los más pesados, 2 de los intermedios y 2 de aislamiento, si lo que quieres es progresar más en fuerza y aumentar de peso.
Por otro lado, si lo que quieres es corregir imperfecciones, o hipertrofiar el músculo, puedes hacer 1 pesado, 3 intermedios y 3 a 4 de aislamiento.
Una buena técnica y muy útil es priorizar el entrenamiento. Por ejemplo: que el primer día de Full Body se enfoque más en piernas, el segundo en torso y brazos, y el tercero en cadena posterior.
De esta manera, podrías empezar el primer día con sentadilla, el segundo con press banca y el tercero con peso muerto.
Vamos con un ejemplo de lo que sería esta rutina:
Full Body, día 1 (enfoque sentadilla):
- Sentadillas: 3*8 (80% RM). *más 2-3 series de calentamiento.
- Press Banca con mancuernas: 3*10 (70-75% RM).
- Peso Muerto Rumano: 3*10.
- Dominadas: 3*8-10.
- Zancadas con mancuernas: 3*10.
- Remo al cuello: 3*10.
- Rodillas al pecho (abdominales): 4*12-15.
- Elevación de talones (en máquina o con peso): 4*12.
Full Body, día 2 (enfoque press banca):
- Press Banca con barra: 3*8 (80% RM). *más 2-3 series de calentamiento.
- Remo polea baja; 3*10-12.
- Press de hombro con mancuernas: 3*10.
- Aperturas con mancuernas (o poleas): 3*10.
- Saltos a la caja: 4*10.
- Curl alternado de bíceps: 4*10-12.
- Extensión de tríceps con polea: 4*10.
- Abdominales banco romano: 4*12-15.
Full Body, día 3 (enfoque peso muerto):
- Peso Muerto: 3*6 (85% RM)
- Remo con barra: 3*8-10.
- Empuje de cadera (con barra o con 1 pierna): 3*10
- Zancada en reversa: 3*10 (cada lado).
- Fondos: 4*10
- Jalón al rostro: 4*10
- Elevación de talones: 4*10-12.
- Rodillas al pecho: 4*12-15.
Aquí tienes un ejemplo de rutinas Full Body, para 1 semana. Como puedes ver, el primer día se enfoca en piernas o la sentadilla; el segundo se enfoca en torso (empuje) y el tercero en cadena posterior. De esta manera, tendrás todos los músculos estimulados en las 3 sesiones.
Obviamente, todas las rutinas pueden (y deben) sufrir modificaciones. Esta es sólo una generalización de lo que son las rutinas de cuerpo completo, ya que cada persona debe entrenar en base a sus proporciones y fortalezas.
Los porcentajes de repetición maxima (RM) son una aproximación. La idea, es hacer que cada peso, en el rango dado, sea desafiante.
Resumen
Ventajas de esta rutina:
- Se necesitan sólo 3 días a la semana.
- Son básicas, y no requieren de mucha experiencia.
- Son ideales para personas que practican otros deportes.
- Se pueden realizar con equipamiento básico de entrenamiento.
- Son dinámicas y entretenidas.
- Podrían ser ideales para atletas naturales.
Quienes deberían practicar esta rutina:
- Personas con tiempo y/o energía limitados.
- Personas con el metabolismo muy acelerado (les cuesta ganar músculo).
- Quienes quieran crecer todo el cuerpo.
Cómo armar una rutina Full Body:
- Escoger movimientos pesados (1 a 2), y combinarlos con unos moderados (2 a 3) y livianos (2 a 4).
- Enfocar 1 día en piernas, otro en torso (empuje) y otro en cadena posterior, pero entrenando todos los músculos en cada sesión.
- Un día sería enfocado en sentadilla, otro en press banca y finalmente peso muerto.
Aquí lo tienes, todo lo que necesitas saber acerca de las rutinas Full Body. Comparte con amigas y personas que creas que puedan necesitar de esta información.
Recuerda que estas son sólo aproximaciones, para tener una buena base. Para obtener mejores resultados, se requiere de experiencia y consultas con un profesional, si es necesario.
Un saludo cordial.
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