La kettlebell, también conocida como pesa rusa, es un accesorio de entrenamiento bastante útil, que te permitirá hacer movimientos únicos, que no puedes hacer con las demás herramientas del gimnasio.
En este artículo, te mostramos los beneficios que tiene usar este aparato, además de algunas ideas de ejercicios no convencionales, para que desarrolles tu cuerpo como nunca antes.
Finalmente, te asesoraremos con los productos, te enseñaremos cuál debes adquirir, en caso de que quieras comprar una, con su respectiva explicación.
4 Beneficios de usar la Kettlebell
1. Es más amigable con la espalda
Ejercicios como el famoso Kettlebell Swing, han sido sumamente estudiados, y con justa razón. Este ejercicio, presenta patrones similares de movimiento y activación muscular que la sentadilla, pero con el valor agregado de que no es pesado para la columna.
Se ha comprobado que, este ejercicio, posee una activación muchísimo más alta en los glúteos que en la espalda baja(*), por lo que, puedes desarrollar una excelente cadena posterior, sin poner en riesgo tus vértebras.
2. Son más versátiles que las mancuernas
Con las kettlebells, puedes hacer prácticamente los mismos ejercicios que con las mancuernas. La diferencia, es que con este aparato puedes hacer aún más ejercicios (veremos los mejores ejemplos más adelante).
Además, tienen el valor agregado de:
- Sirven más para trabajar el antebrazo: debido a que el agarre es más complejo que con las mancuernas, podrás aumentar la fuerza de agarre, ya que es son más difíciles de sostener que las mancuernas comunes.
- Trabajarás mejor los músculos estabilizadores: al tener un agarre más difícil, estabilizar una kettlebell es más complicado que una mancuerna. Mayor inestabilidad = mayor trabajo en los músculos estabilizadores. Esto se traduce en hombros más saludables.
- Versatilidad: puedes trabajar con ejercicios que son exclusivos a este aparato. Se pueden mover en distintas direcciones y puedes utilizarlas con una mayor especificidad. Es decir, puedes utilizarlas para mejorar movimientos específicos, si lo que quieres es mejorar en determinados deportes.
3. Pueden Mejorar tu capacidad cardiopulmonar
Ya hablamos de ejercicios como el kettlebell swing, pero también puedes hacer otros ejercicios, como los arranques con un brazo, por ejemplo.
Las pesas rusas son excelentes para hacer movimientos pliométricos o explosivos y, además, sirven para trabajar varios grupos musculares de manera simultánea.
Esto las transforma en una excelente herramienta para quemar calorías, para incorporarlas en tus rutinas de HIIT y así poder trabajar tu sistema cardiovascular, junto con la ganancia de fuerza e hipertrofia muscular.
4. Es una excelente herramienta para entrenar en casa
Si buscas armar tu propio gym casero, una pesa rusa es lo que necesitas. Debido a su gran versatilidad, es una excelente herramienta para entrenar en casa, sobre todo si es que tienes un espacio reducido.
Además, al tener una variedad mayor de ejercicios para hacer, en comparación con las mancuernas, te será de muchísima más ayuda. Junto con lo anterior, las pesas rusas suelen ser más amigables con el piso, debido a que suelen venir con una cobertura de plástico, que no ralla el piso.
Otro punto a favor que poseen, es que puedes hacer muchos de los ejercicios que tradicionalmente se hacen con barra, pero, a diferencia de las barras, las kettlebells las puedes guardar en el closet, debajo de la cama o simplemente dejarlas en alguna esquina de tu habitación.
7 Ejercicios con Kettlebell
1.Peso muerto sumo con Remo al pecho
Este es un ejercicio sumamente completo, ya que combina un ejercicio de cadena posterior (el peso muerto sumo), junto con el remo al pecho, que trabaja los hombros, trapecios y brazos.
Si realizas rutinas full body, es sumamente útil, ya que, podrás abarcar una mayor cantidad de músculos en un menor tiempo.
Además, aumentarás tus niveles de potencia, lo cual se puede traducir en mejores levantamientos, sobre todo de piernas.
2. Elevaciones de tibial anterior
Este es un músculo completa y totalmente olvidado por todos los que van al gimnasio, pero, si lo trabajas, puedes tener varios beneficios.
Trabajar el tibial anterior (la parte frontal de la pantorrilla), te puede servir para:
- Correr más rápido.
- Saltar más alto.
- Vencer el dolor crónico en las rodillas.
- Combatir problemas como la hiperlordosis.
Generalmente, entrenar este músculo suele ser complejo, y los aparatos que venden para entrenarlo son sumamente raros, difíciles de encontrar.
Pero, con una kettlebell es muy simple, sólo debes colocar tu pie dentro de la kettlebell, apoyar la pierna en un banco, y realizar las elevaciones.
3. Kettlebell swing
Este es probablemente el ejercicio más popular para hacer con una pesa rusa. Este se considera un ejercicio de cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, erectores de espina dorsal) junto con los hombros y los antebrazos.
La ventaja, como ya dijimos anteriormente, es que pones menos presión en la espalda, en comparación con ejercicios como la sentadilla y el peso muerto.
Además, necesitas menos peso para conseguir un trabajo igual de efectivo.
4. Arranque con 1 brazo
Una vez domines el kettlebell swing, puedes pasar al arranque con 1 brazo. Este ejercicio, trabaja los mismos músculos que el ejercicio anterior pero, además, le agregas más trabajo en los brazos y en los trapecios, lo cual lo transforma en un ejercicio completo.
Te recomendamos comenzar con una kettlebell liviana, para que aprendas a realizar correctamente el ejercicio, ya que, de lo contrario, podría ser un tanto peligroso, sobre todo si eres principiante.
5. Zancada con cargada
Una de las ventajas de las pesas rusas, es poder trabajar movimientos complejos, y poder desarrollar fuerza en los distintos planos de movimiento.
En este caso, tenemos la zancada con cargada. Este ejercicio, desarrolla fuerza rotacional (plano transversal), lo cual es sumamente útil para los que practican deportes con cambios direccionales, como el fútbol, el rugby, el boxeo, etc.
Podrás trabajar las piernas en su totalidad, junto con los hombros, brazos y con una gran carga en la zona media.
6. Extensión de rodilla
Si no vas al gimnasio, es prácticamente imposible (o muy difícil) encontrar un ejercicio que emule las extensiones de rodilla.
Pero, eso no es problema con la kettlebell. Con una pesa rusa, necesitas sólo un banco (o una silla), colocar tu pie dentro del aparato y realizar las extensiones, para poder aislar el cuádriceps.
7. Flexión en Invertida
Las flexiones en invertida son, probablemente, uno de los mejores ejercicios de hombros que puedes hacer con tu propio peso.
El problema, es que muchas personas tienen brazos proporcionalmente más cortos, o bien, no sienten que este ejercicio se trabaje en un rango de movimiento lo suficientemente alto como para generar un buen daño muscular.
Pero, con un par de pesas rusas, puedes aumentar el rango de movimiento, y tener un excelente trabajo en los hombros, tríceps y trapecios.
Por supuesto, existen muchísimos más ejercicios que puedes hacer con las kettlebells. Sólo te hemos mostrado ejercicios únicos que puedes hacer con ellas.
También, puedes hacer ejercicios tradicionales, como: el peso muerto rumano, curl de bíceps, press de hombro, sentadilla goblet, remos, vuelos laterales, remo al pecho, ejercicios abdominales, etc.
Básicamente, puedes hacer los mismos ejercicios que podrías hacer con las mancuernas, además de los ejemplos que te hemos dado al principio de este apartado.
Nuestros Productos Recomendados
Ahora, si luego de ver los ejercicios y los beneficios de utilizar la kettlebell, decidiste comprar una… ¿Cuál debieses adquirir y por qué?
A diferencia de otros accesorios de entrenamiento, como las zapatillas, por ejemplo, aquí la marca de la pesa no es tan relevante (lo decimos para que no gastes demás, sólo por conseguir una pesa de alguna marca conocida).
Lo importante es saber cuántas y de qué peso las necesitas.
Si lo que quieres es poder hacer la mayoría de los ejercicios que puedes hacer con estas, te recomendamos tener (al menos) 3:
- Un par de pesas rusas de peso moderado (10-20 kgs)
- Al menos una pesa rusa pesada (30 kgs o más).
La kettlebell de peso moderado, la utilizarás para los grupos musculares más pequeños y para los movimientos de aislamiento, como los curls, los vuelos laterales, los jalones, las extensiones de rodilla, los ejercicios para tríceps, etc.
Mientras que, la kettlebell pesada, la utilizarás para los movimientos compuestos, que abarcan los músculos más grandes, como el kettlebell swing, los arranques, los remos, las sentadillas goblet, las zancadas, etc.
Si consigues esas 3, podrás entrenar fácilmente todo tu cuerpo.
Pesa Rusa JOWY HxG
- Peso desde 8 hasta 20 kgs.
- Material PVC; relleno de arena de acero.
- Se ajusta a cualquier superficie.
- 4,5 estrellas de valoración en Amazon.
Kettlebell HYPEFIT
- Peso desde 8 hasta 32 kgs.
- Material de acero galvanizado (no se oxida).
- Superficie plana.
- 4,7 estrellas de valoración en Amazon.
Estos son nuestros productos recomendados.
Recuerda que, del primero, es mejor adquirir 2 si es que puedes; y el segundo, puedes adquirir 1 si no entrenas muy pesado, pero, si entrenas pesado, entonces también deberías de conseguir 2.
Y ahí lo tienes: cómo conseguir la kettlebell correcta.
Esperamos que, con este artículo, hayas aprendido los beneficios y la versatilidad que tiene este accesorio de entrenamiento.
Con un par de estas pesas, no necesitarás un gimnasio, y podrás entrenar 100% en casa (si es que eso es lo que deseas).
Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales, con aquellas personas que deseen aprender acerca de nuevas formas de entrenamiento, además del gimnasio.
Un saludo cordial.
Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Twitter & Pinterest.
