Los Omega 3 son un tipo de grasa insaturada que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí mismo y, por lo tanto, deben ser aportados por medio de los alimentos.
Cumplen funciones esenciales y de ellos depende, en parte, el mantenimiento de una buena salud. ¿Quieres saber más sobre ellos? Sigue leyendo y descubre todo sobre esta familia de alimentos.
Las Grasas en la Alimentación
Hasta hace unos años eran alimentos demonizados. Sin embargo, hoy se sabe que las grasas consumidas de manera correcta traen más beneficios que perjuicios (lo ideal es que representen el 30% del total de las calorías consumidas).
Al igual que los carbohidratos, tienen funciones energéticas, pero, también ayudan a la absorción de vitamina A, D, E y K. Otras de sus funciones son aportar estructura a las membranas celulares, regular el sistema hormonal y formar parte del sistema nervioso.
De acuerdo a su estructura, se clasifican en saturadas e insaturadas.
- Las grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en las carnes, la mantequilla, los lácteos enteros, embutidos, snacks, etc. Son el tipo de grasa que más perjudica la salud, puesto que su consumo excesivo se asocia a un aumento de los niveles de colesterol y a mayor riesgo cardiovascular.
- Las grasas insaturadas: a diferencia de las saturadas, son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en los aceites vegetales, las semillas, el aguacate, los frutos secos y el pescado. Son el tipo de grasa que mejor le sienta al corazón, dado que mejoran los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre y previenen la enfermedad cardiovascular. Por otro lado, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, mejoran el funcionamiento del metabolismo y reducen la inflamación celular.
La familia de los Omega 3
Las grasas insaturadas se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Y aquí es donde entran en juegos los ácidos grasos Omega 3, que pertenecen al grupo de las grasas poliinsaturadas. Un punto a favor es que, al estar destinados a funciones metabólicas, no se depositan en el tejido adiposo (siempre y cuando se consuman en cantidades adecuadas).
Los 3 ácidos grasos más importantes de la familia Omega 3 son:
- EPA y DHA: son los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico. Proceden del fitoplancton, que es la base de la cadena alimentaria de océanos, lagos y ríos y se incorporan a los peces y crustáceos. Por eso, puedes encontrarlos principalmente en peces grasos (como el salmón y las truchas), algunas microalgas y la leche materna.
- ALA: es el ácido alfa linolénico y está presente en algunas semillas y aceites vegetales. Sin embargo, es posible obtener EPA y DHA a partir de ALA por conversión en el hígado y el cerebro. Las principales fuentes alimenticias de ALA son los pescados, las semillas de lino y su aceite, las semillas de chía, las nueces, el aceite de colza, las semillas de calabaza, el germen de trigo y la soja.
Beneficios de Consumir Omega 3
Los omega 3 liberan eicosanoides, compuestos que estimulan la vasodilatación de las arterias y tienen efectos antiinflamatorios y anticoagulantes. A su vez, se asocian a una disminución del dolor y producen broncodilatación.
Estudios científicos, han demostrado que la alta ingesta de ALA se correlaciona con tasas más bajas de enfermedad coronaria, como puede observarse en las poblaciones de Creta y Japón.
Otros estudios de intervención con ALA en personas con enfermedad coronaria (como el Lyon Heart Study), demostraron una reducción de la mortalidad en el 60% de los participantes. La causa de esto serían las propiedades antiarrítmicas atribuidas a la ingestión de ALA.
Los Omega 3 son fundamentales durante el embarazo, puesto que son componentes estructurales del cerebro y de la retina durante el desarrollo del feto.
Se estima que, aproximadamente 600mg de Omega 3 son transferidos de la madre al feto durante una gestación a término, en una madre sana. De este modo, la dieta de la madre antes y durante la concepción determinará, en gran medida, el tipo de grasas que se acumulará en los tejidos del feto.
Por si quedan dudas de la importancia de los Omega 3 durante el embarazo, algunos estudios sugieren que el consumo de pescado y el suplemento con aceite de pescado reduce la incidencia de partos prematuros e incrementa el peso al nacimiento.
Relación entre los Omega 3 y los Omega 6
Los ácidos grasos Omega 6 son otro tipo de grasa poliinsaturada. Abundan en los aceites vegetales (girasol, maíz, uva, soja), margarina y en productos industrializados que contengan aceites vegetales entre sus ingredientes.
Si bien este tipo de ácido graso también es importante para la salud, la sociedad occidental suele abusar de su consumo. Este tipo de problema no existía en el pasado, cuando la dieta consistía principalmente de pescados y vegetales.
Pero, con la llegada de la revolución industrial se produjo marcado cambio en la proporción Omega 6 y 3 en la dieta; incrementando el consumo de los primeros a expensas de los segundos. Como resultado de esta descompensación con respecto a los Omega 3 se produce un aumento de la inflamación.
Por este motivo, resulta clave incorporar alimentos que tengan una proporción adecuada de Omega 3 y Omega 6 (altos en los primeros y bajos en los segundos). ¿Cómo lograr esto? Reduciendo el consumo de aceite de girasol y de maíz y priorizar otros tipos de aceite.
El aceite de coco, por ejemplo, aporta un 7% de Omega 3 contra un 2% de Omega 6, por lo que representa una buena alternativa. Otro aceite de interés es el de lino, cuya relación Omega 3 y 6 es de 57% contra 18% respectivamente.
Tips para aumentar el consumo de Omega 3
- Consumir pescado al menos 2 veces en la semana. De este modo, se reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- ¿Cuáles son los pescados más ricos en Omega 3? Los de aguas profundas, como el salmón, la sardina, el bacalao o el arenque. El atún enlatado es otra buena alternativa, sin embargo, debes tener cuidado de no consumirlo en exceso si tienes problemas con tu presión arterial.
- Si te gustan los mariscos puedes optar por incluirlos en ensaladas, salteados de verduras o en paellas.
¿Sabías que las poblaciones con un alto consumo de pescado, como los esquimales, japoneses, coreanos o taiwaneses presentan una tasa muy baja de infartos al miocardio? Por otro lado, sufren menos de afecciones como la hipertensión, la artritis reumatoide y la depresión.
- Si sigues una dieta vegetariana puedes mejorar tu aporte de Omega 3 consumiendo de manera regular los siguientes alimentos: semillas de chía, lino y calabaza, algas marinas, frutos secos, germen de trigo, soja, aceite de coco y de lino.
También, puedes conseguir Omega 3 (EPA y DHA) vegetal, como suplemento alimenticio.
- Cápsulas de Omega 3 vegetal. Son una buena opción para las dietas vegetarianas y veganas, para las personas que sufren alergia al pescado o cuando su consumo se ve dificultado por diferentes motivos. De todos modos, debes consultar con tu médico de cabecera antes de decidir tomar este suplemento por tu cuenta.
¿Te resultó útil la información? Comparte este artículo en tus redes sociales.
Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Instagram & Pinterest.
