La vitamina B12 es un micronutriente fundamental para la salud, con especial incidencia en la producción de glóbulos rojos y en la salud del sistema nervioso.
¿Quieres saber más sobre esta vitamina? Sigue leyendo y descubre todo lo que debes tener en cuenta para evitar su deficiencia.
¿Qué es la vitamina B12?
Pertenece al grupo de las vitaminas del complejo B y tiene la característica de ser soluble en agua. Se relaciona íntimamente con la vitamina B9 o ácido fólico y juntas intervienen en muchos procesos metabólicos.
La vitamina B12 o cobalamina posee algunas particularidades que la diferencian del resto de las vitaminas del complejo B. Una de ellas es que pertenece casi exclusivamente al reino animal.
Por otro lado, es la única vitamina que contiene cobalto en su estructura química, de allí que se la conoce como cobalamina.
Otra particularidad, es su complejo mecanismo de absorción. El factor intrínseco producido en el estómago es necesario para la absorción intestinal de vitamina B12.
Es por ello que, en casos de resección o atrofia gástrica, parásitos intestinales o alcoholismo, la secreción de factor intrínseco se ve disminuida. Como consecuencia de esto, disminuye también la absorción de vitamina B12.
¿Para qué nos sirve la Vitamina B12?
Las funciones de la vitamina B12 son fundamentales para el mantenimiento de la salud.
- Es necesaria para la producción de mielina, una capa de que forma alrededor de las fibras nerviosas, protegiéndolas.
- En la médula ósea participa en la formación de células sanguíneas, especialmente glóbulos rojos.
- Como otras vitaminas del complejo B, participa en reacciones químicas, permitiendo que las mismas ocurran con normalidad.
- Es una vitamina necesaria para el desarrollo normal del sistema nervioso.
- Junto con el folato, intervienen en el metabolismo de la homocisteína, que cuando se encuentra elevada constituye un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.
Principales fuentes de B12
La vitamina B12 es sintetizada activamente por un gran número de bacterias que viven en nuestros intestinos, sin embargo, el aprovechamiento de ésta es mínimo.
¿Por qué sucede esto? Porque la síntesis se produce en sitios muy distales del lugar de absorción fisiológica de la vitamina, por lo que es eliminada por las heces, prácticamente en su totalidad.
Esto lleva a la necesidad de aportar vitamina B12 sí o sí a través de los alimentos para no entrar en deficiencia. Sus principales fuentes dietéticas se encuentran en los alimentos ricos en proteínas animales.
Las frutas, los cereales y las verduras suelen carecer de B12, a menos que estén contaminadas con bacterias.
Los alimentos más ricos en vitamina B12 son:
- Las vísceras como el hígado, los riñones o el corazón de ovinos y bovinos.
- Los bivalvos como las almejas y las ostras.
- Pescados y mariscos (cangrejos, peces de roca, salmón y sardinas).
- Yema de huevo.
- Lácteos fortificados.
- Levadura nutricional fortificada.
- Cereales para desayuno fortificados.
El requerimiento de vitamina B12 depende de la edad de cada persona. En el caso de los adultos, ronda en promedio los 2.4 mcg y 2.8 mcg en embarazadas (estas cifras pueden variar de un país a otro).
La ingesta dietaria de vitamina B12 es de 2,9 ± 1,2 μg/día, alcanzándose la ingesta media recomendada solamente en el 66% de adultos los mayores de Santiago de Chile.
¿Qué pasa cuando el cuerpo tiene deficiencia de B12?
Nuestro cuerpo es capaz de almacenar la vitamina B12 en el hígado, por lo que es poco frecuente que ocurra esta deficiencia. Sin embargo, hay situaciones puntales que merecen especial atención.
Por ejemplo, si sigues una dieta vegetariana o vegana puedes ser propenso a tener déficit de B12, ya que los alimentos de origen vegetal no son fuente de dicha vitamina.
Por otro lado, los adultos mayores y las personas que padecen afecciones del tubo digestivo pueden tener disminuida su absorción, por lo que pueden presentar también algún grado de déficit.
Patologías como, la enfermedad celíaca, la diarrea crónica, las atrofias gástricas, la anemia perniciosa o la pancreatitis crónica pueden afectar la absorción de B12.
Las personas que son sometidas a cirugías bariátricas deben prestar especial atención a la ingesta de alimentos ricos o fortificados con vitamina B12 para no padecer deficiencia. Por otro lado, ciertos medicamentos como los antiácidos o el omeprazol pueden disminuir su absorción.
En una dieta omnívora y balanceada es poco probable que haya déficit de esta vitamina .
Síntomas relacionados a la deficiencia de B12
Su deficiencia puede causar síntomas tales como:
- Cansancio y debilidad,
- anemia asociada a desórdenes neurológicos,
- pérdida del equilibrio, entumecimiento u hormigueo en brazos y piernas (suelen ser los primeros signos de deficiencia),
- alteraciones neurológicas, depresión, demencia o problemas de memoria.
- En bebés: retraso en el crecimiento. Al mismo tiempo, niveles de bajo en vitamina B12 en madres embarazadas, se asocia a alteraciones en el cierre del tubo neural de los fetos.
A menudo, estos síntomas se desarrollan gradualmente durante varios meses a un año, antes de ser reconocidos como producto de una deficiencia de B12.
En el caso de los bebés, suelen mostrar síntomas de inicio más rápido que los adultos, sin embargo, no hay un patrón de síntomas completamente consistente. Esto debe ser considerado, especialmente, en madres veganas que tengan niños pequeños.
¿Cuándo es necesaria la suplementación?
Las personas de la tercera edad, veganos y vegetarianos son vulnerables al déficit de vitamina B12, por lo que se sugiere el uso de suplementos para cubrir el requerimiento diario.
Los alimentos fortificados con vitamina B12 o suplementos son necesarios para la salud óptima de los veganos y vegetarianos.
Un punto importante que debes tener en cuenta, si eres vegano o vegetariano, es que la vitamina B12 presente en los suplementos y alimentos fortificados proviene de microorganismos, por lo que podrás consumirlos sin problema.
Si sigues una dieta vegana deberás seguir una de las siguientes recomendaciones:
- Consumir alimentos enriquecidos dos o tres veces al día para alcanzar, al menos, 3 microgramos (mcg) de vitamina B12. Si optas hacer esto, deberás prestar especial atención a las etiquetas nutricionales y ver cuánta vitamina B12 aporta dicho alimento.
- Tomar un complemento diario de vitamina B-12 que contenga, al menos, menos 10 mcg.
- Tomar un complemento cada semana de vitamina B-12 que contenga 2000 mcg.
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