Los elásticos de entrenamiento son muy útiles a la hora de entrenar, en cuanto a la comodidad, versatilidad y portabilidad que poseen. El problema es que mucha gente no sabe qué ejercicios hacer con ellos, y terminan botados y sin un buen uso.
En este artículo te mostraremos los mejores ejercicios de hombros con banda elástica que puedes hacer en cualquier lugar. Veremos cómo trabajar el músculo por completo, para que tengas un desarrollo óptimo.
*Los elásticos de entrenamiento no son muy útiles para entrenar fuerza, pero también pueden ser una excelente alternativa para entrenar estabilidad, hipertrofia y acondicionamiento, por lo que los ejercicios estarán enfocados en ese tipo de entrenamiento.
Vamos con los ejercicios:
1. remo al Pecho
El remo al pecho va a trabajar el deltoides completo, enfatizando más el deltoides anterior y medio.
La forma correcta de hacer el ejercicio es: jalar hasta el esternón (si se sube más, se utilizan los trapecios); codos mirando hacia afuera y el torso debe estar recto.
Realiza de 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones.
2. Retracción Escapular con Elástico
La retracción escapular, realizada con elásticos, trabajará el deltoides posterior y los trapecios (medio e inferior), principalmente.
Además, es un excelente ejercicio para mejorar la postura, sobre todo si tienes la cabeza adelantada.
Simplemente debes tomar el elástico y retraer (juntar) tus escápulas, mientras rotas externamente los hombros. Si el ejercicio te parece muy fácil, realiza un agarre más estrecho del elástico, mientras más estrecho el agarre, mayor será la resistencia.
Realiza 3 a 4 series, entre 15 a 20 repeticiones.
3. Vuelos Laterales
Los clásicos vuelos laterales, son un excelente ejercicio para realizar con elásticos, y se enfocarán principalmente en el deltoides medio.
Debes empezar con un elástico de baja resistencia, y pisar sólo con 1 pie, para luego hacer los vuelos. Si quieres aumentar la resistencia, puedes pisar el elástico con ambos pies, e irlos separando si quieres agregar más resistencia.
Realiza 3 a 4 series, entre 12 a 15 repeticiones.
4. Vuelos frontales con Elástico
Las flexiones de hombro, son el último ejercicio para desarrollar unos hombros completos y abultados, enfocándose principalmente en el deltoides anterior.
Al igual que en los vuelos laterales, la resistencia se puede regular utilizando los pies. Procura utilizar un elástico liviano para este ejercicio, ya que es muy fácil estropear la forma. Utilizando menos resistencia, podremos enfocarnos en realizar correctamente el movimiento.
Realiza 3 a 4 series, entre 12 a 15 repeticiones.
5. Press Militar
Este ejercicio, es el estandarte de las rutinas para hombros. Aquí trabajarás el hombro en su totalidad, con un ligero énfasis en el deltoides anterior.
El press militar, se puede realizar perfectamente con bandas elásticas, si los realizas de la manera correcta.
Para realizarlos correctamente, debes situar el elástico debajo de ambos pies, idealmente alineados, y el elástico debe ir detrás del cuerpo. Si lo sitúas delante del cuerpo, perderás estabilidad y mermarás el trabajo.
Realiza 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones.
6. Face Pull
El face pull, es un ejercicio para toda la parte superior de la espalda (trapecios, manguito rotador, y lo que nos convoca, el deltoides posterior).
Te recomendamos realizar este ejercicio, posicionando las bandas en un lugar más alto que tu cabeza, para enfatizar el trabajo en los deltoides y el manguito rotador.
Debes tirar a la altura de la nariz aproximadamente, tirando los codos hacia afuera, de esa manera acentuarás el trabajo en los deltoides (posterior y también el medial).
*Si no posees un lugar alto para situar los elásticos, sitúalos en el lugar que puedas, y haz el ejercicio con un pie hincado(a) y con el otro pisando firme (como si estuvieras haciendo una zancada).
Realiza 3 a 4 series, entre 12 a 20 repeticiones.
7. Encogimiento de hombros
Si bien este no es un ejercicio para hombros, los encogimientos de hombros con banda elástica, te ayudarán a formar unos poderosos trapecios.
La principal función del trapecio superior, es la de elevar las escápulas, lo cual es sumamente importante a la hora de hacer press por encima de la cabeza. Por lo tanto, con este ejercicio, indirectamente, podrás formar mejores hombros.
Simplemente debes pisar con ambos pies (alineados) la banda, y realizar los encogimientos. Es un movimiento muy simple.
Realiza 3 a 4 series, entre 12 a 15 repeticiones.
Con estos 7 ejercicios, tendrás las 3 caras del hombro totalmente cubiertas y podrás desarrollar unos hombros redondos y estéticos.
Y ahora que ya sabes los mejores ejercicios que puedes hacer con bandas elásticas, puedes probar hoy mismo, haciendo 3 a 4 ejercicios para una rutina de hombros completa, o tomar 1 o 2 ejercicios para complementar tu rutina de empuje.
Esperamos que te hayan servido estos consejos, y de ser así, puedes compartir este artículo en tus redes sociales con aquellos que lo necesiten.
Un saludo cordial.
Vídeos: Lukas Duncan; TrainFTW; SKLZ; SpirituallyBuff Fitness.
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