Si deseas tener un cuerpo playero, pero no sabes cómo empezar, este artículo es para ti. El primer objetivo que existe al apuntarse a un gimnasio, es conseguir un cuerpo fitness, como los que aparecen en las revistas, pero muchos fallan en el intento.
En este artículo veremos todos los puntos a considerar, si lo que deseas es conseguir un físico más estético, pasando por el entrenamiento, el cálculo de las calorías y suplementos que podrían serte de ayuda.
¿Qué se considera un Cuerpo Fitness?
La búsqueda de la estética es algo que lleva mucho tiempo. Desde la era de Steve Reeves, en los inicios del siglo XX, hasta los físicos del Men’s Physique, la estética es una de las principales razones por las cuales los hombres pasan horas y horas esculpiendo sus cuerpos.
Pero, ¿Qué es realmente un físico estético?
Hay aspectos fundamentales que debemos tener en cuenta a la hora de identificar un cuerpo estético, como:
- Ancho de los hombros en comparación con el ancho de la cintura: entre mayor sea el ancho de los hombros y menor el de la cintura, más estético se considera ese físico. Así conseguiremos la famosa «forma de V».
- Tamaño y forma de los pectorales: los pectorales bien desarrollados, son un estandarte de los cuerpos fitness. Estos deben estar desarrollados desde todos los ángulos.
- Brazos: unos brazos bien desarrollados, harán que la cintura se vea aún más pequeña. Unos brazos proporcionalmente grandes, siempre ha sido del interés de la mayoría de los hombres.
- Pantorrillas: Si estás en la playa y usas shorts, no puedes tener un gran tren superior, sin tener unas piernas (y, sobre todo) unas pantorrillas que hagan juego con el resto del cuerpo.
Ejercicios que debieses incorporar
Ahora que ya sabes qué es lo que determina un cuerpo estético, daremos a conocer los mejores ejercicios y consejos que puedes utilizar para conseguir tu físico deseado de la manera más efectiva posible.
Los músculos más importantes para un cuerpo estético
- Músculos de la cintura escapular.
Los músculos de la cintura escapular, son los que se encuentran en la parte superior de nuestro tronco, como los trapecios, los hombros o los músculos del cuello.
Ejercitar correctamente estos músculos, generan un cambio muy notorio en el aspecto físico de un hombre, dando la apariencia de un físico más atlético y potente.
Para aprender a trabajar esta zona del cuerpo de una manera más eficiente, puedes ver este artículo.
- Zona Media.
La zona media o el core, debe ser entrenada de la manera correcta. Hay que centrarse en no entrenar con cargas pesadas el abdomen, para que no crezca en tamaño. Lo mejor es utilizar ejercicios focalizados para el recto abdominal y los oblicuos.
Ejercicios buenos para el abdomen pueden ser las rodillas al pecho, rodillas al pecho laterales, la plancha o los hollow holds.
Asimismo, debes enfocarte en el transverso del abdomen, músculo que permite controlar mejor la zona media y darle un aspecto más estilizado.
En este artículo puedes ver cómo reducir tu cintura, con ejercicios y técnicas.
- Pectorales.
Los pectorales son probablemente el músculo más popular, junto con los brazos. Pero, el problema está en que muchos creen que sólo basta con hacer press banca.
La realidad, es que existen distintas porciones de este músculo, que deben atacarse de maneras diferentes, como hacer press inclinado para la porción clavicular, o hacer press en declino para la porción esternal.
Si quieres ver cómo desarrollar tus pectorales completamente, puedes verlo aquí.
- Brazos.
Unos buenos brazos completan el tren superior de un físico de película. Recuerda que existen diferentes ejercicios de bíceps para trabajar distintas partes, como los agarres de martillo para la cabeza larga, o los curls en supino para la cabeza corta.
Para los tríceps, es algo más simple, ya que, con movimientos de empuje combinados con extensiones sobre la cabeza, suele ser lo único que se necesita para formar unos grandes brazos.
Si quieres dar la ilusión de unos brazos más grandes en poco tiempo, debes concentrarte en la cabeza larga del bíceps y la cabeza corta del tríceps, ya que estas zonas son las más visibles del brazo, ambas encontrándose al exterior este, lo que hará que los brazos se vean mucho más voluminosos.
- Pantorrillas.
Es imperante hacer que la zona inferior de tu cuerpo esté al nivel de la superior, ya que es mal visto tener un gran torso con unas piernas débiles.
El problema radica en que entrenando tus muslos (como debe de ser) puedes aún verte muy pequeño si no posees unas buenas pantorrillas.
Para entrenar las pantorrillas es muy simple: debes hacer un ejercicio sentado (para el músculo sóleo) y otro ejercicio de pie (para el músculo gastrocnemio), de esa forma podrás tener unas grandes pantorrillas.
*Importante: Cabe destacar, que lo ideal es que entrenes tu cuerpo en su totalidad. Los grupos musculares que hemos expuesto en este apartado, son considerados los más importantes, pero eso no significa que no debas entrenar la espalda, los glúteos, los isquiotibiales o los cuádriceps.
Dieta para un Cuerpo Fitness
Una dieta fitness debe considerar distintos factores, como la cantidad de calorías necesarias, la fuente de dichas calorías y algunos suplementos que pueden ser de mucha ayuda.
Fórmula Harris-Benedict
Para calcular la cantidad necesaria de calorías que necesitamos, es importante tener en cuenta distintos factores, como el sexo, la edad, la estatura, el peso corporal o nivel de actividad.
Por esta razón, para hacer un cálculo más exacto acerca de lo que realmente necesitamos comer, existe una fórmula que considera todos los aspectos que hemos mencionado, la fórmula de Harris-Benedict.
Según Harris-Benedict, la cantidad total de calorías necesarias se calcula de la siguiente forma:
Se debe calcular la TMB (Tasa Metabólica Basal) y el NAF (nivel de actividad física). Las fórmulas son las siguientes para los hombres:
El TMB se calcula así:
- TMB= 10 x peso (kgs.) + 6.25 x altura (cms.) – 5 x edad (años) + 5
Para el NAF, existen distintos coeficientes según el nivel de actividad, y este coeficiente debe multiplicarse con el TMB para determinar la cantidad de calorías requeridas en un día.
Las fórmulas finales para calcular las calorías, son las siguientes:
- Bajo nivel de actividad (no se ejercita): TMB x 1.2
- Nivel de actividad liviano (1-3 días de ejercicio por semana): TMB x 1.375
- Nivel moderado (3-5 días de ejercicio por semana): TMB x 1.55
- Alto nivel de actividad (5-7 días de ejercicio por semana): TMB x 1.725
- Muy alto nivel de actividad (entrenar todos los días/trabajar): TMB x 1.9
De esa manera, podrás calcular la cantidad de calorías necesarias para un día.
Para hacerlo más fácil, el sitio Omni Calculator, ofrece una calculadora gratuita que entrega un cálculo estimado de las calorías diarias, sólo debes saber tus medidas y utilizar su modo avanzado.
Ahora que tienes las calorías, debes saber que un superávit calórico (o comer más calorías de las necesarias), se utiliza para crear músculo. Por otro lado, un déficit calórico (comer menos calorías), se utiliza para definir los músculos.
Anda sumando (o restando calorías), según tus objetivos, y registra tu peso, para ver si vas bien de acuerdo a lo que deseas.
Y no olvides utilizar el espejo. El espejo no miente.
¿De dónde tienen que provenir esas calorías?
Los alimentos clásicos utilizados en esta industria, generalmente se componen de:
- Granos: como el arroz, la avena o el trigo integral.
- Proteínas: animales o vegetales.
- Grasas saludables: como el aceite de oliva, el aguacate o el aceite de coco o los frutos secos.
- Verduras altas en fibra: como la espinaca, el espárrago o el brócoli.
- Frutas como el plátano, la piña, la manzana o los frutos del bosque.
Esto, por lo general, va acompañado con suplementos, que son utilizados para cumplir con los requerimientos en algunos nutrientes que son esenciales para el desarrollo muscular.
¿Y los macro nutrientes?
En cuanto a los macro nutrientes, tendríamos lo siguiente:
- Primero, calcula la cantidad de calorías necesarias para un día.
- Luego, la cantidad de proteína (que veremos más abajo), que van entre 1,76 a 2,2 gramos por kg. de peso.
- Según la Cleveland Clinic, debes consumir entre un 20 a un 35% de tus calorías en forma de grasa.
- Finalmente, las calorías restantes deberán ser de carbohidratos. Éstos serán más bajos si se consumen más grasas y proteínas, y viceversa.
- Recuerda que las proteínas y carbohidratos poseen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas 9 calorías por gramo.
Suplementos útiles para ganar músculo
Los suplementos utilizados, deben ser los mismos que utilizarías para desarrollar músculo o ganar fuerza, no existe ninguna píldora mágica que te haga ver como Frank Zane en un par de semanas.
Dicho esto, hay que remontarse a los suplementos clásicos y efectivos de siempre:
- Proteína en polvo.
La proteína, como muchos saben, son las que nos ayudan a reparar y construir nuestros músculos, por lo que son indispensables en una dieta fitness. Trata de consumir 1,76 a 2,2 gramos de proteína por kg. de peso corporal.
- Creatina Monohidrato.
La creatina no te dará un físico estético per se, pero sí que te ayudará a hacer más repeticiones en el gimnasio, y lograr hacer más repeticiones aumentará la sobrecarga progresiva, que es uno de los mayores agentes a la hora de ganar músculo
- Cafeína.
Sí, beber café puede ser beneficioso para tus entrenamientos, mejorando tu concentración, oxidando mejor las grasas y darte ese empujón de energía necesario para poder realizar entrenamientos más intensos.
Puedes ver más acerca los suplementos más efectivos para formar músculo en este artículo.
Resumen
Para recapitular todo lo que hemos visto en este artículo, tenemos lo siguiente:
- Debes entrenar tu físico en su totalidad, pero buscando siempre: tener hombros anchos y cintura pequeña, tener unos brazos fuertes, unos pectorales completamente desarrollados y unas piernas (pantorrillas) que hagan juego con el resto del cuerpo.
- Debes tener una dieta saludable y variada, rica en proteínas, grasas y carbohidratos complejos. Además, debes saber bien la cantidad de calorías a consumir.
- Necesitas suplementarte correctamente para poder progresar más rápido.
Así concluye nuestro artículo acerca de cómo tener un físico más estético. Si te ha gustado, puedes compartirlo en tus redes sociales con aquellos amigos o familiares que deseen ostentar un cuerpo fitness.
Un saludo cordial.
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