El hip thrust, es un ejercicio de extensión de caderas, de posición decúbito supino, o sea, boca arriba. Es uno de los mejores formadores de glúteos que existen, pero, como en muchos otros ejercicios, es difícil comenzar, sobre todo si eres un principiante.
Por este motivo, en este artículo, te mostraremos:
- Qué músculos trabaja el hip thrust, para que sepas bien en qué día agregar este ejercicio.
- Consejos para realizar el hip thrust con barra, para que tengas una mayor seguridad y efectividad.
- Distintas variantes que puedes hacer, si es que la versión con barra no es la indicada para ti.
¡Comencemos!
¿Qué músculos trabaja el Hip Thrust?
El motor primario, o el principal músculo que trabaja este ejercicio, es el glúteo mayor. Según estudios [*], los músculos que trabaja el hip thrust, son (en orden), los siguientes:
- Glúteo mayor.
- Erectores de la espina dorsal.
- Bíceps femoral.
- Semitendinoso.
- Vasto lateral.
- Glúteo medio.
- Vasto medial.
- Recto femoral.
Es decir, que el hip thrust es un ejercicio para glúteos, seguido de la espalda baja y los isquiotibiales y, en menor medida, trabaja los cuádriceps.
Aunque, el estímulo que presenta en los cuádriceps no es suficiente como para considerarlo un ejercicio para cuádriceps. Lo tenemos que ver como un ejercicio de glúteo e isquiotibial.
Además del trabajo en los glúteos, ¿Qué beneficios presenta este ejercicio?
Los mejores beneficios que otorga el hip thrust son:
- Es seguro: a diferencia de ejercicios similares, como la sentadilla y el peso muerto, el hip thrust es relativamente seguro. No pone tanta presión en los discos lumbares, ni tampoco requiere de una alta habilidad técnica, y es fácil de fallar sin complicaciones.
- Podrás desarrollar mucha fuerza: con este ejercicio, podrás levantar muchísimo más peso que en cualquier otro ejercicio de piernas, lo cual te ayudará a mejorar la fuerza en otros levantamientos.
- Puedes realizar distintas variantes: este ejercicio se puede modificar y realizar de distintas formas (que veremos más adelante).
Consejos para realizar este ejercicio
1. Utiliza un soporte para la barra:
Si eres nuevo(a) en este levantamiento, te recomendamos que utilices un colchón para la barra, que generalmente tienen en todos los gimnasios.
En caso de no tenerlos, puedes usar una colchoneta doblada en el centro de la barra, o bien, un par de toallas enrolladas en el centro de la barra.
Esto es muy importante, ya que, la barra se coloca arriba del hueso de la cadera. Si pones mucho peso en esta zona, el dolor será muy insoportable como para hacer una serie completa.
No te olvides de este punto.
2. Fíjate en la posición de los pies:
Los pies, deben estar a una altura ligeramente más ancha que el ancho de las caderas y las rodillas deben estar alineadas con la punta de los pies.
Debes evitar el valgo en las rodillas, es decir, que éstas se vayan hacia adentro, para que así evites lesiones.
La distancia entre los pies y el banco, debe ser tal, que cuando subas y hagas la contracción, tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. De perfil, debieses verte con la forma de una mesa.
3. Pelvis neutra o con retroversión:
La posición de la pelvis, importa. Si realizas este ejercicio con anteversión (o la cola inclinada hacia atrás), lo que pasará es que pondrás mucha presión en los discos lumbares, lo cual te abre ante el riesgo de una innecesaria lesión.
Por este motivo, junto con los puntos anteriores, debes procurar que tu pelvis este en una posición neutra (o alineada con el cuerpo), o bien, con una posición de retroversión (o con la cola presionada hacia adentro).
De esta manera, utilizarás mejor los glúteos, mejorando el levantamiento y evitando lesiones.
Variantes del Hip Thrust
1. Hip thrust a una pierna
La primera variante que veremos, es la versión unilateral. Esta variante es sumamente efectiva, por ejemplo, cuando no posees el peso suficiente para hacer la versión bilateral.
Con una pierna, sentirás un trabajo muchísimo mayor, incluso sin necesitar peso. Si necesitases peso, puedes agregar una mancuerna en lugar de la barra, y así obtendrás un excelente trabajo en los mismos músculos que hemos mencionado más arriba.
Si presentas desbalances musculares, deberías enfocarte 100% en esta versión.
2. Hip thrust con banda circular
Este es un excelente ejercicio para acentuar los abductores, ya que, con la banda circular, estás forzado(a) a abducir (o abrir) las caderas.
De esta manera, trabajarás abductores y el glúteo medio, lo cual tiene beneficios como: mayor estabilidad y equilibrio, menor valgo en las rodillas (rodillas más saludables) y, para las chicas, te da un aspecto de caderas y piernas más anchas.
Esta variante también la puedes practicar con barra. Simplemente debes colocar la banda circular por encima de las rodillas, y presionar ésta hacia afuera con tus piernas.
3. Hip thrust en máquina
No todos los gimnasios tienen esta máquina, pero vale la pena mencionar esta variante. La variante en máquina tiene varios beneficios, como:
- Es más segura y más fácil de entrenar hasta el fallo.
- Te demorarás mucho menos en prepararte para realizar el ejercicio.
- Puedes aumentar la conexión mente-músculo, debido a que el movimiento es más continuo e ininterrumpido.
Si no tienes esta máquina en tu gym, puedes probar con la máquina smith, que te dará resultados similares.
4. Hip thrust con banda de potencia
Una excelente variante que no necesita mayor peso, es la con banda de potencia. Simplemente debes tomar una banda (de esas que no tienen principio ni fin), y colocarla debajo de tus zapatillas.
Luego de haberla colocado en ambos pies, debes acercar la parte restante a tu pelvis, y tendrás una versión similar al hip thrust tradicional.
Todas las variantes que hemos visto, trabajarán los mismos músculos que te mencionamos en el primer apartado. Sólo debe elegir la que te resulte más simple incorporar en tu rutina de piernas.
Este ejercicio, te recomendamos realizarlo de los primeros en tu rutina, sobre todo si realizas el hip thrust con barra, debido a que moverás muchísimo más peso que en los demás levantamientos.
Las 4 variantes que hemos visto, las puedes utilizar como ejercicios accesorios, para complementar los demás ejercicios compuestos.
Y tú, ¿ya practicas el hip thrust? Como puedes ver, con el conocimiento correcto, puedes sacarle mucho provecho a este gran ejercicio de glúteos.
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Un saludo cordial.
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