Si estás comenzando tu entrenamiento y deseas agregarle un toque de intensidad, aquí te mostraremos rutinas de HIIT para principiantes, para que puedas aprender y seguir avanzando.
Primero, te contaremos qué es el HIIT, para qué sirve, algunos ejemplos de los ejercicios más comunes para principiantes, y finalmente distintas rutinas que puedes hacer, para trabajar el cuerpo por completo.
¿Qué es el HIIT?
El High Intensity Interval Training, mejor conocido como HIIT, es un tipo de entrenamiento que consiste en combinar ejercicios de alta intensidad por un período de corto de tiempo, seguido por un período de descanso equivalente.
Ha adquirido mucha popularidad a través de los años, debido a su conveniencia (no necesitas mucho material, incluso puedes hacerlo sin éste) y debido a sus beneficios, entre los que encontramos:
- Bajar la cantidad de azúcar en sangre.
- Aumentar la capacidad cardiovascular y la quema de grasa.
- Aumentar la cantidad de hormona de crecimiento, hormona a la que se le otorgan propiedades anti envejecimiento y también de ganancia muscular.
Puedes aprender más del HIIT y sus beneficios, en este artículo.
El entrenamiento HIIT se puede practicar con cualquier tipo de ejercicio, pero generalmente utilizamos aquellos ejercicios en donde podamos dar nuestra máxima capacidad.
Ahora, te mostraremos los ejercicios HIIT para principiantes más utilizados, para que aprendas, posteriormente, a armar tus propias rutinas.
Ejercicios HIIT para principiantes
Ahora te mostraremos los ejercicios más comunes que se utilizan para las rutinas de HIIT.
Todos los ejercicios que veremos, son de peso corporal, ya que no proveen de mucha resistencia, y además se hacen más fáciles para cambiar entre un ejercicio y otro, versus los aparatos de un gimnasio, donde no tendrás las mismas libertades para cambiar entre uno y otro.
Hemos seleccionado distintos ejercicios, para que puedas trabajar todo el cuerpo. Los ejercicios son:
- Jumping jacks.
- Sentadillas sin peso.
- Zancadas (y variantes).
- Puente de glúteo.
- Flexiones de brazos.
- Plancha invertida.
- Boxeo de sombra.
- Plancha tradicional.
- Rodillas en alto.
- Remo invertido.
- Escaladores.
- Superman.
- Fondos en banco.
Estos son algunos de los ejercicios con los que puedes iniciarte en el HIIT. Ninguno de estos ejercicios requiere de equipamiento especial, si seleccionas estos ejercicios, puedes realizar rutinas en casa o en cualquier lugar.
Ejemplos de rutinas HIIT para principiantes
Antes de que aprendas una rutina, debes saber cómo es la modalidad del HIIT. Como dijimos anteriormente, este entrenamiento consiste en realizar ejercicios a máxima intensidad, por un periodo corto, seguido por un periodo equivalente de descanso.
Entonces, si tenemos 4 ejercicios y quieres hacer 4 series de cada uno, deberás:
- Realizar 1 serie de 30 segundos, luego descansar 30 segundos.
- Repetir el mismo patrón hasta haber completado las 16 series totales de entrenamiento.
- Debes respetar los tiempos, tanto de la serie como los de descanso, para obtener las mayores ganancias.
- Si realizas una rutina HIIT de cuerpo completo, te recomendamos alternar los ejercicios de tren superior y tren inferior, así lograrás mejorar tu capacidad cardiovascular.
Cuando ya alcances un mayor nivel de entrenamiento, puedes ir reduciendo los tiempos de descanso, e incluso cortarlos completamente, para descansar al final de cada circuito.
Rutina para piernas
Empezaremos con las piernas. Nuestra rutina recomendada consta de los siguientes ejercicios:
- Sentadillas: Sin peso, debes realizarlas de forma vigorosa, llegando a una profundidad que te sea cómoda. Generalmente, el ancho de los pies apropiado, es a la altura de las caderas.
- Puente de glúteos: Sólo peso corporal. Debes acostarte boca arriba (supino), con los pies al ancho de las caderas y elevar tus caderas hasta que tus rodillas, caderas y hombros estén alineados.
- Zancada lateral: Debes abrir una pierna y con el pie ligeramente rotado hacia afuera, realizar una zancada. Utiliza un ancho que te sea cómodo, dependiendo de tu nivel de flexibilidad.
- Mountain Climbers o escaladores: Apoya tu cuerpo con las manos, al ancho de los hombros, y sube una rodilla hasta el pecho. Intercala con ambas piernas, de manera explosiva.
Realiza cada ejercicio, durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. 4 rondas en total.
Rutina para torso
La siguiente rutina, la puedes realizar en un día separado al de piernas, para que vayas segmentando tus entrenamientos.
Los ejercicios que veremos aquí son:
- Jab, jab, cross: Boxeo de sombra. Pon un pie de apoyo y uno detrás, luego arroja 2 combos con el brazo que está del lado del pie de apoyo (jab), y luego un combo con el brazo opuesto (cross o «cruzado»).
- Plancha lateral: Apoya tu cuerpo sólo con los pies y el antebrazo, y centra la tensión en la zona de los oblicuos. Si no puedes completar 30 segundos, no pasa nada, hazlo el tiempo que tú puedas. Con el tiempo podrás hacerlo.
- Flexiones de brazos: Al igual que con los demás ejercicios, debes realizarlos de forma vigorosa, aunque cuidando la forma. Haz la mayor cantidad de repeticiones que puedas, si no puedes completar los 30 segundos, puedes tomar pausas más largas entre repetición y repetición.
- Superman: En este ejercicio, debes posicionar tu cuerpo boca abajo (prono), y elevar simultáneamente tu espalda y tus piernas, centrando la tensión en la espalda baja, sosteniendo el peso con la parte baja del abdomen.
En los ejercicios como el ‘jab, jab, cross’ y la plancha lateral, recuerda cambiar de lado en cada ronda, para lograr un trabajo simétrico.
Realiza cada ejercicio, durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. 4 rondas en total.
Rutina para cuerpo completo
Las rutinas full body nos permiten entrenar menos días y además queman más calorías, porque abarcan una mayor cantidad de músculos, por lo que aceleran mejor nuestro metabolismo.
La siguiente rutina se compone de:
- Jumping Jacks: Realiza un salto, separando las piernas y al mismo tiempo, elevando los brazos hasta que las manos se junten en el cielo.
- Plancha convencional: Apoya tu cuerpo sólo con los antebrazos y los pies, hunde el abdomen (como si fueras a recibir un puñetazo en el estómago), y mantente en esa posición, idealmente, durante 30 segundos. Si al principio no puedes, no pasa nada, lo conseguirás en unas semanas.
- Sentadillas.
- Fondos en banco: Busca una superficie parecida a un banco, como una silla o una mesa, y desciende lo que más puedas, utilizando la fuerza de tus tríceps y pecho. Si te complica el ejercicio, prueba con una superficie más alta.
Realiza cada ejercicio, durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. 4 rondas en total.
Como puedes ver, todas estas rutinas las puedes realizar en la comodidad de tu hogar, pero te harán quemar y sudar.
Te recordamos, que si no puedes realizar alguno de estos ejercicios durante los 30 segundos, haz lo que puedas, descansa el mismo tiempo que te hemos señalado, y continúa con el siguiente ejercicio.
Verás que luego de unas sesiones, irás incrementando el nivel y lo anterior ya no será un problema.
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Un saludo cordial.
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