El hierro es un mineral que cumple importantes funciones en el cuerpo y que cuando no es aportado en suficiente cantidad produce anemia.
En este artículo repasaremos sus principales funciones, los distintos tipos de hierro, qué sucede cuando ante su deficiencia y cómo incorporarlo de mejor manera en la dieta.
Funciones principales
Una de sus funciones más importantes es participar en la producción de energía y en el trasporte de oxígeno por todo el organismo. La fracción más grande del hierro se encuentra unido a la hemoglobina, que es la encargada de realizar dicho transporte.
Otra de sus funciones es formar parte de la mioglobina, que es la encargada de suministrar oxígeno a los músculos. Por otro lado, es importante para el sistema inmune, puesto que tiene propiedades pro oxidación que favorecen la destrucción de bacterias.
Y, por si fuera poco, es necesario también para la síntesis del ADN.
Diferentes tipos de Hierro: hem y no hem
Existen dos tipos de hierro, el hierro hemínico, que pertenece exclusivamente al reino animal y es absorbido en mayor medida (está presente en las carnes de todo tipo, el huevo, las vísceras, etc.), y el hierro no hemínico, que se encuentra en el reino vegetal.
El porcentaje de absorción de este último es menor debido a su mayor susceptibilidad a distintos factores inhibidores de la absorción.
Una dieta que aporte suficiente cantidad de carnes rojas y blancas difícilmente sea pobre en este mineral, pero, las dietas vegetarianas deben prestar atención a los diferentes factores inhibidores de la absorción del hierro no hem.
De todos modos, contrario a la creencia popular, es posible llevar una dieta vegetariana y no padecer anemia.
¿Qué alimentos son ricos en hierro no hem?
Son buenas fuentes de hierro vegetal la avena, las judías blancas, la espinaca, la acelga, las almendras, los higos secos, las semillas de calabaza, los tomates desecados, los cereales para desayuno fortificados y algunas bebidas vegetales. Destacan, también, las lentejas, los porotos negros, el pan integral, el brócoli, los garbanzos, el kale, y la soja.
¿Qué hacer ante los inhibidores de la absorción del Hierro?
- El ácido fítico o fitato presente en las legumbres, frutos secos, cereales integrales y salvado sin procesar es uno de los principales inhibidores de la absorción.
Frente a esto se presentan varias opciones: una de ella es el procesamiento de los granos, con el que se elimina gran parte del contenido de fitatos.
Sin embargo, esto no siempre es lo ideal, puesto que también se eliminan otros nutrientes beneficiosos, por ello, consumir productos refinados no sería la mejor opción.
Una buena alternativa es la hidratación y la germinación de las legumbres, granos y semillas, con lo que se reducen los niveles de fitatos y se potencian los nutrientes beneficiosos.
- Los polifenoles del té, té de hierbas, café, cacao y vino tinto también funcionan como inhibidores de la absorción del hierro no hemínico. Frente a esto, lo mejor es evitar consumir estas bebidas inmediatamente después de comer un plato rico en hierro no hem (lo mejor es esperar, al menos, una hora).
- Por otro lado, los oxalatos presentes en verduras como espinacas y acelgas pueden inhibir la absorción de hierro, sin embargo, un reciente estudio indica que su efecto es insignificante.
Potenciadores de la absorción del Hierro no hem
Lo bueno es que, así como existen inhibidores de absorción, también existen los potenciadores siendo el más importante la vitamina C, que puede incrementar hasta 6 veces la absorción, especialmente en personas con bajas reservas de hierro.
La adición de jugo de limón o pimientos (ambos ricos en vitamina C) puede mejorar considerablemente la absorción de hierro aportado por los vegetales.
Por ejemplo, un revuelto de espinacas (ricas en hierro no hem) con pimiento rojo y cualquier otra verdura que desees agregar no debería presentar problemas en la absorción del hierro.
El poder promotor de la absorción del hierro no hem de la vitamina C es tan grande que puede superar a los inhibidores. De hecho, un estudio demostró que la adición de 50 mg de vitamina C contrarresta el efecto inhibidor de los fitatos.
Por otro lado, la adición de 150 mg de vitamina C puede aumentar la absorción en un 30%. Del mismo modo, frente a la presencia de taninos, 100 mg de vitamina C aumenta la absorción del hierro en un 13%.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?
Los alimentos ricos en vitamina C que ofrece la naturaleza son el jugo de naranja, las naranjas enteras, el brócoli, las fresas, la toronja, el pimiento amarillo y el pimiento rojo, el kale, la espinaca, la coliflor y los coles de Bruselas.
Tip: cocinar los alimentos en cacerolas de hierro fundido puede aumentar el consumo de hierro. Así lo demostró un estudio realizado en Brasil: la cocción de la salsa de tomate en una sartén de hierro aumenta la cantidad de hierro en la salsa y también los niveles séricos en personas que seguían una dieta ovolactovegetariana. Aparentemente, este efecto se daría frente a comidas ácidas y cocinadas en agua.
En conclusión, una dieta bien planificada, que aporte legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, frutos secos y cantidades suficientes de vitamina C cubre perfectamente los requerimientos de hierro sin problema.
Síntomas de la deficiencia de Hierro
Los síntomas más comunes de la deficiencia de hierro son el cansancio, no solo físico, sino también mental. Pueden presentarse, también, dificultades para respirar, especialmente durante ejercicios intensos o en actividades cotidianas, por ejemplo, subir escaleras o cargar cosas pesadas.
Otros síntomas del déficit de hierro son la piel y las conjuntivas pálidas, palpitaciones, dolor de cabezas, mareos, estos últimos asociados a la falta de oxígeno en el cerebro. Las palpitaciones, por su parte, se producen porque el corazón debe trabajar más rápido para poder transportar oxígeno.
Otro síntoma, menos frecuente, es el dolor e hinchazón en la lengua, debido a que las papilas gustativas no se desarrollan. Igualmente, pueden aparecer grietas en las comisuras de la boca.
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