El L Sit, es un ejercicio principalmente para la zona media, que además de verse muy genial al momento de realizarlo, puede ser un excelente aliado a tus rutinas de entrenamiento, sobre todo si practicas calistenia.
En este artículo te enseñamos todo lo que debes saber acerca de este completo y (algo) difícil ejercicio. Si no puedes practicarlo, aquí aprenderás cómo hacerlo.
Te enseñaremos la anatomía del ejercicio, sus beneficios y progresiones para que vayas poco a poco progresando hasta que puedas hacer el ejercicio completo.
¿Qué músculos trabaja el L Sit?
Este no es tan sólo un ejercicio para la zona media, de hecho, por la complejidad del ejercicio, trabajaremos muchos más músculos.
Para realizar el L sit, necesitamos dominar y poseer fuerza en tres movimientos:
- La flexión de cadera.
- La depresión escapular.
- La protracción escapular.
Dicho esto, si sumamos ambos, estaríamos trabajando los siguientes músculos:
- Flexores de cadera, sobre todo el psoas ilíaco y el recto femoral, siendo este último un gran impedimento para realizar el ejercicio, en un comienzo. Lo notarás, ya que sentirás dolor en la parte superior del muslo.
- Pectorales.
- Serrato anterior.
- Trapecio inferior, junto con los dorsales.
- Tríceps, debido que a los brazos están en completa extensión.
- Antebrazos.
- Y por supuesto, el recto abdominal, ya que éste actúa como estabilizador para poder mantener la postura.
Como ves, este es un ejercicio muy completo, ya que estamos trabajando casi todo el tren superior, con una pequeña parte del tren inferior.
Como se considera principalmente un ejercicio para la zona media, puedes incluirlo en cualquiera de tus rutinas de entrenamiento, aunque si entrenas el torso completo en un día, te recomendamos agregarlo a ese día.
También puede combinar muy bien con un día de empuje, ya que lo sentirás más en los pectorales y tríceps, que en los dorsales y espalda superior.
Beneficios
Los beneficios del L sit, son especialmente importantes para quienes realizan la mayoría de sus entrenamientos con peso corporal, aunque no necesariamente.
Algunos de los beneficios son:
- Mayor fuerza de core.
- Desarrollo de la fuerza de brazos rígidos. Importantísimo para quienes practican calistenia, y necesitan un ejercicio que asista a movimientos como la plancha, el front lever, el back lever, entre otros ejercicios.
- Puedes practicarlo en casa, ya que no necesitas material, puedes usar el piso. Aunque, puede que sea algo más fácil utilizar unas barras paralelas. De igual manera, puedes practicarlo en cualquier lugar.
Probablemente, si es que nunca has hecho este ejercicio antes, es probable que no te salga a la primera. Aquí te dejamos unas progresiones en las que puedes ir avanzando semana a semana, para que alcances el L sit completo.
Progresiones
Si nunca has hecho este ejercicio antes, no te apresures, procura primero pasar por cada 1 de las progresiones que veremos a continuación. Es posible que las primeras progresiones ya sean fáciles para ti, si ese es el caso, te las puedes saltar y pasar a las más complejas.
Vamos con ellas:
Elevaciones de rodilla en barras paralelas
Esta es la primera progresión que veremos. Las elevaciones de rodillas te darán unos flexores de cadera y un core más fuertes.
Además, te harán entender el movimiento de mejor manera, ya que simula muy bien al L sit convencional, en cuanto a la depresión y protracción escapular.
Simplemente debes posicionar el cuerpo como si fueses a hacer fondos, y elevar tus rodillas, lo más alto que puedas.
Cuando ya puedas hacer más de 12 repeticiones en este ejercicio, podrás pasar a la siguiente progresión.
Elevaciones de piernas en barras paralelas
Ahora, para seguir fortaleciendo nuestros abdominales y flexores de cadera, junto con la depresión y protracción escapular, seguiremos con la elevación de piernas, pero esta vez, con las piernas estiradas.
Al igual que en el ejercicio anterior, debes posicionarte en unas barras paralelas, y en lugar de elevar las rodillas, debes hacerlo esta vez con las piernas estiradas.
Eso hará más complicado el ejercicio y lograrás desarrollar la fuerza necesaria para la siguiente progresión.
Cuando ya puedas realizar 12 repeticiones, pasaremos a la siguiente progresión.
L sit con los glúteos tocando el piso
Ahora, veremos un ejercicio que simula tal cual el L sit, pero con menos resistencia, ya que nuestros glúteos estarán tocando el piso.
Simplemente, debes apoyar tus manos a tus costados y deprimir tu escápula, es decir, «empujar hacia abajo», y levantar tus piernas estiradas.
También, debes protruir tu escápula, o echar tus hombros «hacia adentro». Debes recordar ambas: deprimir y protruir tu escápula, o sea, echarla hacia abajo y hacia adentro.
De esta forma lograrás entender cómo funciona el ejercicio, y podrás obtenerlo en menos tiempo.
Apunta a realizar al menos 30 segundos de este ejercicio, para poder pasar a la siguiente progresión.
Patadas en L sit
Al igual que en el ejercicio anterior, las patadas en L sit se realizan con los glúteos tocando el piso, pero esta vez aumentamos la flexión de caderas de manera unilateral, para así lograr corregir desbalances musculares y hacer el ejercicio más complicado.
Al igual que en el ejercicio anterior, debes estar atento con la depresión y protracción escapular.
Apunta a realizar 30 segundos de esta progresión, para que podamos pasar a la siguiente.
L sit con 1 pierna
La última progresión que veremos, es el L sit con 1 pierna. Cuando ya domines esta progresión, estarás listo para la versión completa.
Aplica los mismos consejos que vimos anteriormente: depresión y protracción escapular, estabilización del core y desarrollo de fuerza en los flexores de cadera.
Al igual que en las progresiones anteriores, apunta a realizar 30 segundos de este ejercicio, y ahí estarás listo para realizar el L Sit completo.
Si quieres hacerlo aún más desafiante, puedes hacerlo en el piso, sin barras paralelas, de esta forma es más compleja, ya que hay que deprimir la escápula aún más, para que los glúteos no toquen el piso.
¿Cuánto me demoraré en tener el L sit completo?
Todo depende de tu nivel de entrenamiento, pero, si es que entrenas las progresiones 2 veces por semana (3 a 4 series en cada sesión), es probable que te tome entre 1 a 2 semanas pasar de una progresión a la otra.
Dicho esto, podríamos decir que te tomará entre 1 a 3 meses obtener el L sit completo, aunque esto es sólo una referencia, ya que también dependerá de tu porcentaje de grasa corporal y por supuesto, del nivel de dedicación que le pongas.
Esperamos que te haya sido útil este tutorial.
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Un saludo cordial.
Vídeos: Kris Tran; Hungry 2 Evolve; InvictusFitness; More Than Lifting; Julio Vieira.
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