Guía completa de entrenamiento para principiantes

Si acabas de empezar en el mundo de las pesas, esta guía de entrenamiento para principiantes es lo que andas buscando.

Iremos viendo punto a punto, desde cómo puedes comenzar tu camino en el mundo del entrenamiento, errores que debes evitar a toda costa, cuáles son los ejercicios ideales para empezar y rutinas ideales que te serán de mucha ayuda en tus primeros meses.

¿Cómo puedes comenzar entrenando?

Si quieres comenzar en el mundo del fitness y el entrenamiento, debes entender lo siguiente: comienza de a poco.

Guía de entrenamiento para principiantes

Ya sabemos que cuando empiezas con algo, generalmente tienes la motivación por las nubes y piensas que yendo 2 a 3 horas al gimnasio por día es lo que necesitas. Pero eso no puede estar más lejos de la realidad.

Lo único que ocurrirá, será que al cabo de unos meses abandones y nadie te vuelva a ver en el gimnasio. Más adelante, veremos cuáles son las rutinas ideales que debes implementar, para obtener un equilibrio entre entrenamiento y descanso.

¿Qué conviene utilizar más, peso libre o máquinas?

Otro punto que debes considerar, es que no debes pasar a ejercicios muy extenuantes o que requieran de mucha habilidad.

Por este motivo, te recomendamos utilizar principalmente máquinas, en los primeros meses de entrenamiento.

A medida que vayas mejorando tu capacidad motora y aprendas a hacer los básicos movimientos de empuje, de tracción o de piernas en las máquinas, luego podrás pasar a los pesos libres.

Errores de entrenamiento que cometen los principiantes

Ahora, vamos con los errores más típicos que cometen los principiantes a la hora de entrenar.

Por supuesto, existen muchísimos errores, pero hemos condensado todos, en los que creemos que son los más importantes. Estos son:

  1. Enfocarse en 1 sola parte del cuerpo.
  2. No centrarse en los levantamientos más importantes.
  3. Hacer ejercicios muy específicos.
  4. Entrenar demás.
  5. No respirar adecuadamente.
  6. Ejecutar mal los ejercicios.
  7. No poseer una rutina específica.
  8. Cambiar de rutinas demasiado rápido.
  9. No calentar apropiadamente.

Estos son los principales errores que cometen los principiantes a la hora de entrenar, si quieres verlos en más detalle, aquí tenemos una guía que habla de ello.

¿Cuáles ejercicios debes realizar?

Los primeros meses de entrenamiento, son en los que generarás las adaptaciones neurales, o, dicho de otra forma, aprenderás la forma correcta de hacer los ejercicios.

Este es el periodo perfecto para enfocarse en los ejercicios básicos, que veremos a continuación, ya que son los que formarán la base de tus entrenamientos y además son los que más músculo forman.

Debes centrar el 80% de tu rutina en los ejercicios básicos, y el 20% en ejercicios más específicos.

¿Cuáles son los ejercicios básicos?

El Press banca es un ejemplo de ejercicio multiarticular
El press banca es un ejemplo de ejercicio multiarticular

Aquí, pondremos los ejercicios multiarticulares (los que trabajan más de un grupo muscular) y que más ganancias te darán, como:

  • Press banca.
  • Sentadillas.
  • Press militar.
  • Remos o cualquier ejercicio de tracción horizontal.
  • Ejercicios de tracción vertical, como la tracción vertical en polea o las dominadas.
  • Prensa de piernas.
  • Zancadas y sus variantes.

Ahora, ¿cuáles serían los ejercicios específicos?

Los vuelos laterales son un ejercicio de aislamiento
Los vuelos laterales son un ejercicio de aislamiento

Aquí, pondremos aquellos ejercicios de aislamiento, o aquellos que se enfocan en trabajar 1 sólo músculo, como:

  • Curl de bíceps y sus variantes.
  • Extensión de tríceps y sus variantes.
  • Vuelos laterales, frontales y posteriores.
  • Extensión de cuádriceps.
  • Curl femoral.
  • Abdominales y variantes.

¿Cuántas series es conveniente realizar por grupo muscular?

Si bien no existe un «número mágico», ni estudios fehacientes que indiquen la cantidad correcta de series por grupo muscular (ya que existen estudios que indican tan poco como 1 serie por grupo muscular), existe un consenso en el que muchos entrenadores están de acuerdo.

El rango de series que se recomienda a la mayoría de las personas (naturales), es entre 10 a 20 series por grupo muscular a la semana.

Ahora, no tan sólo tienes que contar las series para el motor primario, o el músculo «principal» de cada levantamiento, sino que también debes contar los «sinergistas», o los que asisten al levantamiento.

Te lo explicamos a continuación:

  • Si haces 3 series de press banca, eso sería: 3 series de pectorales, 3 series de hombros y 3 series de tríceps.
  • Si haces 3 series sentadillas o zancadas, eso sería: 3 series de cuádriceps, 3 series de glúteos y 3 series de isquiotibiales.
  • Si haces 3 series de remos, serían: 3 series de espalda y 3 series de bíceps.
  • Si haces 3 series de press de hombros, serían: 3 series de deltoides y 3 series de tríceps.
  • Si haces 3 series de dominadas o tracción vertical, serían: 3 series de espalda y 3 series de bíceps.

Esto aplica para los que designamos como los «ejercicios básicos» (los multiarticulares).

Por otro lado, cuando hablamos de los «ejercicios específicos» (los de aislamiento), en ese caso, sólo debes contar las series del músculo principal, ya que, por definición, no estarías trabajando ningún otro músculo más el que estás tratando de aislar.

Ahora, te preguntarás: ¿Debo hacer 10 o 20 series? ¿O algo intermedio?

Te recomendamos empezar con la menor cantidad, e ir subiendo conforme lo vayas necesitando.

Para estimar la cantidad correcta de series, divide los grupos musculares en 3:

  1. Los que requieren de más atención.
  2. Los que requieren de un poco de atención.
  3. Los que sólo requieren mantenimiento.

A medida que vayas desarrollándote, esto será algo que sabrás sólo mirándote en un espejo. Evalúa estos puntos, luego de que lleves unos meses entrenando.

Si vez que no creces mucho un músculo, prioriza ese y agrégale más series. Puedes agregar 1 o 2 grupos musculares más.

Si un músculo no requiere de tanta atención, deja una cantidad mediana de repeticiones.

Y si vez que un músculo te creció mucho más que el resto, este es al que debes darle menos prioridad, para que puedas reservar tu energía y tus recursos en los músculos que necesitan más atención.

Rutinas ideales para principiantes

Las rutinas ideales para principiantes, son aquellas que te provean de un estímulo suficientes, pero que también te den el descanso que necesitas.

Por este motivo, hemos seleccionado 2 tipos de rutinas: las rutinas full body y las torso/pierna. La primera, se realiza en 3 días por semana y te provee de 4 días de descanso; la segunda, se realiza 4 días por semana y te provee de 3 días de descanso.

Rutinas Full Body

EjercicioRepeticionesSeries
Prensa de piernas123 (+ calentamiento)*
Zancadas12 por lado3
Press Banca en máquina10-123 (+ calentamiento)*
Remo en polea baja10-123 (+ calentamiento)*
Extensión de tríceps en polea alta12-153-4
Curl de bíceps c/mancuernas12-153-4

*Agrega un par de series de calentamiento, realizando el mismo ejercicio, pero con menos peso, incrementándolo paulatinamente.

Así es como se ve una rutina full body común. Generalmente, se empieza con los grupos musculares más grandes, es decir, las piernas, y se termina con los más pequeños, como los bíceps o los hombros.

Mantén esta rutina de forma simple, y a medida que vayas progresando, puedes ir añadiendo más ejercicios.

Si quieres ver una rutina full body completa, puedes revisar este artículo que habla más en detalle, o bien puedes ver la rutina full body del icónico fisicoculturista Steve Reeves.

Rutina torso/pierna

Día 1: Torso.

EjercicioRepeticionesSeries
Press Banca en máquina8-123-4 (+calentamiento)*
Tracción vertical en polea8-123-4
Press de hombro en máquina8-123-4
Curl del predicador10-124
Extensión de tríceps en polea alta10-124

Día 2: Piernas.

EjercicioRepeticionesSeries
Prensa de piernas8-123-4 (+ calentamiento)*
Zancadas con mancuerna8-12 por lado3-4
Extensión de cuádriceps12-154
Curl Femoral12-154
Plancha Abdominal30 segundos4

*Agrega un par de series de calentamiento.

Los ejemplos que acabas de ver, son rutinas típicas de torso/pierna. Lo que debes hacer, es realizar ambas rutinas 2 veces por semana.

Lo que debes de mantener, como vivos anteriormente, son los «ejercicios básicos», o los movimientos multiarticulares, ya que éstos son la base para poder formar un buen físico.

Por otro lado, los «ejercicios específicos», pueden ir variando, según tus necesidades. Puedes reemplazar, por ejemplo, las extensiones de tríceps con los vuelos laterales, si deseas que necesitas desarrollar más los deltoides, o bien, puedes agregar el ejercicio a la rutina completa.

Como vimos anteriormente, es mejor comenzar de a poco, por lo que te recomendamos hacer rutinas de no más de 4 a 5 ejercicios por sesión. Si ya consideras que tienes el nivel suficiente para hacer más, puedes probar haciendo más.

Aquí tenemos una rutina torso/pierna más en detalle. Puedes revisarla aquí.

Después de aprender esta guía completa de entrenamiento, podrás tener una mejor visión de qué hacer y qué no hacer en el gimnasio.

Cuando tienes las ideas claras desde un inicio, se te hará muchísimo más fácil ajustarte a la rutina y así poder asistir al gimnasio las veces que sean necesarias.

Tener un destino claro, será la clave de tu éxito en el camino del entrenamiento.

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Un saludo cordial.


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