Guía de ejercicios: Sentadilla en 8 pasos

La sentadilla es la reina de todos los ejercicios, muchos sabemos de sus beneficios, entre ellos desarrollar piernas y glúteos poderosos. Además, trabaja el core y es uno de los ejercicios que producen la mayor cantidad de hormonas de todos los que conocemos.

En este artículo te mostramos el paso a paso de cómo hacer este gran ejercicio, desde cómo calentar apropiadamente hasta el equipamiento que podría servirte de mucha ayuda.

Vamos con los consejos:

Cómo hacer la Sentadilla en 8 pasos

1.- Calentamiento

La sentadilla, al igual que la mayoría de los ejercicios compuesto, es un ejercicio muy demandante que pondrá presión sobre una gran cantidad de músculos. A su vez, cargando mucho peso en la espalda, nuestra columna necesita estar a tope para poder realizarla.

¿Cómo calentamos apropiadamente para la sentadilla?

Para esto es necesario estar al tanto de las lesiones más comunes correspondientes a este levantamiento, entre ellas encontramos:

  • Lesiones en la zona lumbar.
  • Lesión de rodillas.
  • Desgarro de isquiotibial y glúteos.

Para evitar estos problemas, es necesario realizar calentamientos como:

  • Ejercicios de glúteos: estos harán que evitemos lesiones en los isquiotibiales y glúteos, y también en la zona lumbar, ya que unos glúteos fuertes y bien activados protegen también la zona lumbar. Ejercicios de glúteos para calentar pueden ser las zancadas sin peso, sentadillas sin peso, puentes de glúteo, etc.
  • Círculos de rodilla: los círculos de rodilla son muy útiles para la sentadilla, y hará que llevemos sangre a la zona, protegiendo así esta parte tan delicada.

2.- Posición de los pies

¿Cuál es la posición ideal de los pies?

Depende.

Todo se relaciona a tu anatomía. Las personas que poseen piernas largas y caderas anchas, se van a beneficiar más de una posición más amplia, es decir, con los pies más separados entre sí.

Contrario a eso, las personas de piernas más cortas y caderas más estrechas, se benefician más con una posición más estrecha, o los pies más juntos entre sí.

Ahora, ¿Qué hay de la dirección de los pies?

Los pies no deben estar apuntando hacia adelante, ni tampoco mucho hacia los lados (o rotados externamente). Aunque todo dependerá de qué tan separados estén los pies entre sí.

Aquellos que utilizan una posición de pies amplia, pueden rotar externamente los pies en un mayor grado. Mientras que aquellos que utilizan una posición estrecha, pueden tener los pies apuntando hacia adelante. Lo importante, es que los pies estén siempre alineados con la dirección de las rodillas.

¿Cómo pisamos correctamente?

Como ves en la imagen, debes evitar a toda costa la pronación y la supinación del pie, ya que eso puede afectar negativamente la cadena cinética y, por lo tanto, la transferencia de fuerza. La pisada debe ser firme, con los 3 puntos señalados bien firmes en el piso, como si quisieras aplastar el suelo con todas tus fuerzas.

3.- ¿Dónde colocar la barra?

La colocación de la barra es algo con lo que mucha gente tiene dudas en un principio. ¿A qué altura debes poner la barra?

Existen 2 formas de poner la barra:

  1. Posición barra alta: es cuando ponemos la barra por encima de los trapecios.
  2. Posición barra baja: es cuando ponemos la barra por encima de los deltoides anteriores.

La primera, es efectiva cuando se busca una posición más erguida, y acentuará el trabajo en los cuádriceps. La segunda, provoca que nuestro torso y caderas se flexionen más, lo que nos ayudará a trabajar más glúteos e isquiotibiales.

Si tienes más dudas con respecto a la posición de la barra, tenemos un artículo completo que trata sobre ello.

4.- Respiración y presión intra-abdominal

La respiración es un aspecto fundamental en la sentadilla. Ya que la estabilidad del torso es muy importante para poder mantener la posición erguida, debemos tener muy en cuenta este aspecto.

Debes inhalar profundamente, realizar una repetición, y luego de haber completado la repetición, exhalar. Debes hacer lo mismo en cada repetición.

La respiración y la presión intra-abdominal: ¿Qué es la presión intra-abdominal?

Esta se define como la presión existente en la cavidad abdominal, que se genera al momento de expandir la zona. Esta expansión se origina principalmente en personas con sobre peso, pero utilizando la respiración podemos aumentarla temporalmente.

Cuando inhalamos aire, nuestro diafragma baja y se expande, lo cual provoca esta presión en el área abdominal que te comentamos recientemente.

Para recapitular, lo que debes hacer es tomar una gran cantidad de aire, y luego de hacerlo, debes contraer el abdomen, aprovechándonos de esa presión, para que podamos mantener el torso más rígido y fuerte. Además, podemos incrementar esta presión, utilizando un cinturón de entrenamiento, ya que la fuerza que este ejerce es contraria a la expansión del abdomen.

Más adelante veremos qué otros implementos podrían servirte de mucha ayuda a la hora de realizar este levantamiento.

5.- Descenso y Ascenso

Ahora, uno de los aspectos más importantes, por supuesto, es ver cómo bajamos y subimos a la hora de realizar la sentadilla.

¿Por qué es tan importante esto?

Porque existen algunos puntos que debes evitar, como:

  1. Descender muy rápido. Tus articulaciones pueden verse muy afectadas si es que «rebotas» en la fase excéntrica, es decir, en el descenso.
  2. Arquear la espalda en el descenso. Recuerda que una de las lesiones más comunes en la sentadilla es en la zona lumbar, por lo que tu espina debe estar siempre en posición neutra.
  3. Evita el valgo en las rodillas. ¿Qué es el valgo? Es cuando nuestras rodillas apuntan hacia adentro. Esto se produce generalmente en el ascenso, y puede provocar lesiones muy peligrosas en la zona. Procura que la cadena cinética esté siempre alineada.
  4. Evita la curvatura en la parte superior de la espalda. ¿Por qué? Un accidente muy común, es cuando la curvatura en la espalda superior es muy alta, provocando que la barra se escape hacia adelante, lo cual puede traer complicaciones en el área cervical, algo muy peligroso que debes evitar a toda costa.

6.- Identificar puntos débiles

Ahora, para identificar los puntos débiles, debes tener en cuenta 2 cosas:

  1. Problemas para salir del fondo: Cuando nos cuesta salir del fondo, esto indica cuádriceps débiles.
  2. Problemas con el bloqueo o «lock out»: cuando nos cuesta terminar la repetición, generalmente indica glúteos débiles (e isquiotibiales, porque asisten a la extensión de cadera).

Existen muchos ejercicios para poder solucionar este problema, y debes elegir el correcto, dependiendo de la fase del levantamiento en la que estés más débil.

7.- Ejercicios accesorios

Para salir del fondo:

  • Sentadilla frontal.

Como vimos anteriormente, salir del fondo refleja cuádriceps débiles, por lo que realizar la sentadilla frontal asiste perfectamente a la convencional.

La posición erguida nos obliga a utilizar menos la cadena posterior y más los cuádriceps, por lo que debes practicar este ejercicio, quizá en tu segundo día de sentadilla, si lo que quieres es tener mejores resultados.

  • Extensión de rodilla o Sissy Squat.

Volviendo a la fuerza de los cuádriceps, realizar algún tipo de ejercicio que enfatice la extensión de rodilla es fundamental.

Realizar extensiones en máquina o «sissy squats», puede ser muy beneficioso, dado el alto grado de estímulo que ofrece a cambio de poca fatiga. Utiliza alguno de estos ejercicios para después de tus series de sentadilla, si deseas tener mejores resultados.

  • Sentadilla con pausa.

La explosividad es fundamental para salir del fondo. Realizar sentadilla con pausa, trabaja directamente en este aspecto, mejorando nuestra potencia (velocidad x fuerza), para lograr completar mejor cada repetición.

Utiliza este ejercicio, ya sea en el mismo día principal de sentadilla o bien en un segundo día, enfocado más en la velocidad del levantamiento.

Para el bloqueo o «lock out»:

  • Good Mornings.

La última porción de la sentadilla requiere de extensores de cadera fuertes, ya que ese es el principal movimiento que estaremos realizando.

Entre todos los ejercicios de extensión de cadera, hemos elegido los good mornings. La razón es muy simple, este ejercicio se realiza tal cual como la sentadilla, es decir con una barra sobre la espalda.

Por este motivo, si te cuesta la parte final, utiliza los good mornings para después de tu rutina principal, o bien para un día separado donde trabajes las partes débiles.

  • Sentadilla parcial.

¿Cuál es la sentadilla parcial? Es aquella que realizamos en un rack, con las barras de seguridad de los costados, a una altura que limite el rango de movimiento, que en este caso sería en la última parte del ejercicio.

La razón para utilizar este ejercicio es muy obvia: simula perfectamente el bloqueo o «lock out». Además, un ejercicio como este, nos permite utilizar cargas supra-maximales (o mayores a nuestra repetición máxima), por lo que nos ayuda a preparar nuestro sistema nervioso central para que pueda cargar con mayores pesos en el futuro.

8.- Equipamiento necesario para la sentadilla

By رادوینا – Own work, CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=100381840

Como vimos anteriormente, un cinturón de entrenamiento puede ser muy útil a la hora de realizar la sentadilla. Aunque también existen otros implementos que puedes utilizar como:

  • Zapatillas de halterofilia:

Las zapatillas de halterofilia no son necesarias, pero sí muy útiles. Estas poseen un talón más elevado, por lo que nos ayuda en la dorsiflexión de tobillo (cuando nuestro empeine se acerca con la canilla), que ocurre al momento de descender en la sentadilla.

Mucha gente no tiene la flexibilidad en los tobillos necesaria, lo cual acorta el rango de movimiento, por lo que si quieres alcanzar mayor profundidad, este calzado deportivo podría serte de mucha ayuda.

  • Rodilleras de compresión:

Las rodilleras de compresión son ampliamente utilizadas por quienes se toman en serio este levantamiento. Estas nos permiten estar con un mayor flujo sanguíneo en las rodillas, lo cual las protege.

Además, nos da cierta firmeza que permite una mayor transferencia de fuerza. No aumentarán tu sentadilla 100 kgs. pero sí notarás aumentos, en el corto y en el largo plazo.

  • Magnesio:

El magnesio se utiliza mucho en levantamientos como el peso muerto, ya que proporciona una mayor fuerza de agarre. Si bien el agarre no es fundamental en la sentadilla, de igual manera puedes beneficiarte con el magnesio.

Muchas personas utilizan este polvo para ponerlo en la parte superior de la espalda, donde va la barra, lo cual permite que esta no resbale y así entrenar de manera más segura.

  • Muñequeras:

Como dijimos anteriormente, el agarre no es lo más importante en la sentadilla. Pero cuando empezamos a levantar mayores cantidades de peso, nuestras muñecas pueden sufrir, sobre todo considerando que muchos extienden las muñecas para afirmar la barra.

Con unas muñequeras podrás dar un extra toque de seguridad al levantamiento, pero realmente no proporciona ningún aumento en el peso que se utiliza.

Ahora, con todos estos consejos, ya no tienes excusa para empezar la sentadilla.

Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales con aquellas personas que estén estancadas en su entrenamiento, les podrá ser de mucha ayuda.

Un saludo cordial.


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