El press militar es uno de los estandartes del entrenamiento de hombros y torso en general, pero, mucha gente lo hace mal, incluso muchos entrenadores lo catalogan como un «ejercicio peligroso».
Pues bien, se equivocan. Este ejercicio, practicado de la manera correcta, puede darte unos tremendos resultados, tan sólo tienes que hacer unos ajustes en la técnica para que te resulte.
Aquí aprenderás cómo hacerlo.
6 tips para hacer el Press Militar correctamente
1. ¿Cómo calentar?
El calentamiento es vital a la hora de realizar el press militar.
¿Cuáles son los músculos más importantes que debieses calentar?
- Deltoides (motor primario), pectorales y tríceps (sinergistas).
- Músculos del manguito rotador (estabilizadores).
Buenas ideas de ejercicios que puedes realizar antes del press militar son:
- Vuelos laterales.
- Extensiones sobre la cabeza.
- Pull aparts o face pulls.
*Tip: obviamente, no debes tomar estos ejercicios como lo harías cuando entrenas hipertrofia. Utiliza un peso bajo, y céntrate sólo en la activación de los músculos. 1 o 2 series de cada ejercicio, funcionarán bien.
Además, debieses ir incrementando el peso paulatinamente, hasta llegar a las series más pesadas. Deja el ego a un lado, y empieza calentando con la barra, e ir incrementando el peso con discos de 5 o 10 kgs. dependiendo del nivel de fuerza que tengas.
2. El involucramiento de las escápulas
El movimiento de las escápulas es fundamental a la hora de realizar el press militar. Los 2 movimientos escapulares en los que debieses fijarte, para mejorar este levantamiento son:
- La rotación superior.
- La retracción.
La rotación superior de la escápula, es lo que nos permite elevar el brazo hasta el cielo, y la retracción escapular, es lo que nos permite mantener la barra bien firme, sin que se desplace hacia adelante.
Por este motivo, tener fuerza en estos músculos, es fundamental a la hora de realizar el press militar.
Los ejercicios accesorios ideales, los veremos en punto número #6.
3. Cómo superar la falta de movilidad
Uno de los principales problemas que tienen los entusiastas del gym, al momento de realizar este ejercicio, es la falta de movilidad.
Para muchos, estar en una posición correcta con los brazos hacia arriba es casi imposible.
¿Cuál es el problema? Los dorsales.
Cuando tienes los dorsales acortados, la abducción del hombro se hace más difícil. Recuerda que, al momento de contraer un músculo, los músculos antagonistas se estiran. Si contraes los hombros, esto quiere decir que los dorsales se estirarán.
Si tienes los dorsales acortados, te costará realizar una abducción del hombro en un rango de movimiento completo, por eso es vital que trabajes la flexibilidad en este músculo.
Otros músculos que debes flexibilizar para poder estar más cómodo en el press militar son los pectorales y el redondo mayor.
- Para estirar el pecho, es muy simple. El ejercicio más básico es el estiramiento con la pared.
- Para estirar la espalda (dorsales y redondo mayor), colgar de una barra, al final de tu rutina, también puede ayudar mucho.
4. ¿Qué agarre debieses utilizar?
El agarre a utilizar, está directamente relacionado con tu nivel de flexibilidad y con tus puntos fuertes.
Los puntos a considerar son:
- Con un agarre amplio, reducirás el rango de movimiento, pero necesitarás más flexibilidad, sobre todo en el pectoral.
- Con un agarre más estrecho, aumentarás el rango de movimiento, por lo que necesitarás más fuerza para levantar el mismo peso, y necesitarás menos flexibilidad en los pectorales.
Aquí no hay una regla de oro.
Lo ideal es que evites los extremos y encuentres un punto en el que puedas mover la barra sin que se incline hacia adelante, que te permita extender los brazos al máximo y que te permita ejercer la mayor cantidad de fuerza posible.
*Tip: otro tema importante, son las muñecas. No extiendas la muñeca a la hora de hacer el press, ya que arriesgas lesiones y, además, la transferencia de fuerza se dificulta. Procura que tus muñecas estén en posición neutral.
Además, debes cerrar el puño con el pulgar, no hagas el «agarre suicida», como muchos hacen en el press banca. Primero, porque activarás menos los antebrazos; y, segundo, porque puede soltarse la barra.
5. Cómo Mejorar las partes débiles
Para mejorar las partes débiles, debemos centrarnos en las 2 fases: sacar la barra del fondo y «el cierre».
Para el primer 50% del ejercicio (sacar la barra del fondo), los músculos en los que más debieses fijarte son:
- El deltoides, sobre todo el medio y el anterior.
Para el último 50% del ejercicio (completar la repetición), los músculos en los que te debieses fijar son:
- Los tríceps. Recuerda que cuando una extensión es por encima de la cintura escapular, se activa más la cabeza larga que la cabeza corta.
- Los músculos responsables de la rotación superior de la escápula. Es decir, el trapecio superior, inferior y el serrato anterior.
Dicho esto, ahora veremos ejercicios que, a nuestro parecer, debieses incorporar en tus rutinas de ejercicios, si lo que quieres es subir el peso y mejorar la forma en el press militar.
6. Ejercicios accesorios para complementar
Ahora, veremos algunos ejercicios que son ideales para mejorar las 2 fases del levantamiento.
Los 2 primeros ejercicios, son muy útiles para salir del fondo, o sacar la barra; mientras que, del 3ro al 5to ejercicio, son útiles para completar cada repetición.
Vamos a ver cada uno.
Para sacar la barra:
1) Vuelos laterales
Este ejercicio no necesita mayor explicación. Los vuelos laterales, son un ejercicio de abducción del hombro, que es uno de los movimientos principales a la hora de hacer el press militar.
No temas en realizar este ejercicio en un rango de movimiento completo, recuerda que, lo que quieres es fortalecer la abducción, por lo tanto, si limitas el rango de movimiento, no obtendrás la fuerza necesaria.
2) remo al cuello
El remo al cuello, es un ejercicio muy útil, tanto para el deltoides medio, como el anterior.
La ventaja de este ejercicio, es que puedes cargar más peso que con los vuelos laterales, sobre todo si lo haces con barra. Y si lo haces con mancuernas, podrás distribuir bien el trabajo, y corregir desbalances musculares.
Sólo debes procurar no hacer el ejercicio con una elevación de hombros, ya que, el trabajo lo quieres centrar en los hombros. Ya veremos un ejercicio ideal para subir la fuerza en los trapecios.
Para el cierre:
3) Encogimiento de hombros sobre la cabeza
Anteriormente dijimos que, la rotación superior de la escápula es de suma importancia para completar el ejercicio. Y este ejercicio accesorio es precisamente un movimiento de rotación superior.
Con este ejercicio, ejercitarás principalmente los trapecios, y te servirá para cerrar la última porción del press militar.
Te recomendamos utilizar el mismo agarre que utilizarías para hacer el press, de esa manera lograrás transferir la fuerza de una manera más eficiente.
4) Flexiones escapulares
No podemos destacar más la importancia de las escápulas. Es vital que aprendas los movimientos de ésta, para poder tener una base sólida para hacer este levantamiento (y muchos otros).
Las flexiones escapulares, te ayudarán a dominar la retracción escapular (en la excéntrica). Y durante la concéntrica, te ayudarán a trabajar el serrato anterior y el trapecio inferior, debido a la protracción escapular.
Este ejercicio, también lo puedes agregar a los ejercicios de calentamiento, ya que es de bajo impacto y fatiga.
5) Extensión de tríceps sobre la cabeza (con barra)
Como ya dijimos, los tríceps ocupan una gran tarea a la hora de completar este ejercicio. De hecho, son importantes para todo el levantamiento, pero hemos decidido dejar este ejercicio para el «cierre».
En el press militar, el tríceps se activa más en la cabeza larga, debido a que ésta es responsable de extender el brazo, cuando realizamos extensiones sobre la cintura escapular.
Por este motivo, hemos decidido colocar las extensiones por encima de la cabeza, en lugar de otros ejercicios como los pushdowns.
Si hay algo que tienen en común los mejores levantadores de empuje, es que poseen unos enormes brazos. Así que, no temas en trabajarlos, para conseguir mejores levantamientos. Entrénalos como un culturista.
Y ahí lo tienes, cómo hacer el press militar. Con estos tips, ya podrás hacer este ejercicio de una manera muchísimo más eficiente y segura.
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Un saludo cordial.
Vídeos: CrossFit Hurstville; Functional BodyBuilding; Testosterone Nation; Andrew Sacks; Renaissance Periodization.
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