El press banca es uno de los ejercicios más populares para tren superior que existen, y levantar grandes cantidades de peso es el sueño de cualquier hombre que asiste regularmente al gimnasio.
En este artículo te enseñaremos los pasos que debes seguir para poder realizar el levantamiento de la manera correcta y además te daremos tips para que puedas aumentar la carga en el menor tiempo posible.
Vamos a los consejos:
Aprende el Press Banca, en 6 simples pasos
1.- Calentamiento
Primero, lo primero.
Calentar es un aspecto importantísimo a la hora de realizar el press banca, ya que las lesiones son comunes en este levantamiento, pero se pueden evitar con un buen calentamiento.
Entre las lesiones más comunes encontramos:
- Desgarro del pectoral.
- Desgarro en el deltoides anterior.
- Lesiones en el manguito rotador.
Para evitar estos problemas, te recomendamos comenzar con ejercicios básicos de calentamiento, como lo pueden ser:
- Las flexiones de brazos, para activar el pectoral y el deltoides anterior.
- Algún ejercicio de retracción escapular, como las retracciones o «pull aparts» con elásticos, para el manguito rotador.
- También te recomendamos calentar con la barra, únicamente, y realizar incrementos pequeños hasta que llegues a las series pesadas. Deberías practicar un mínimo de 3 series de calentamiento antes de realizar las series más pesadas.
2.- El agarre y cómo sacar la barra
¿Qué hay del agarre?
Si bien no existe un agarre que se ajuste a todos, debes considerar algunas cosas:
- El agarre estrecho tiene el foco más en los tríceps. Además, aumenta el rango de movimiento, por lo que si quieres mover una mayor cantidad de peso, no es el más óptimo.
- El agarre a la altura de los hombros, distribuye la fuerza equitativamente entre los pectorales, tríceps y hombros, y va a depender de tu anatomía. No hay un estándar, ya que dependerá netamente de la longitud de tus clavículas. Por este motivo, eso de «pon el dedo x en los anillos de la barra», no es un buen consejo.
- Finalmente, el agarre ancho, es el más utilizado por los levantadores de potencia o powerlifters, por una razón muy simple: reduce el rango de movimiento, lo que permite mover una mayor cantidad de peso. A su vez, por esta razón, no es el mejor agarre para formar músculo.
Como puedes ver, no hay una regla que sirva para todo. Evalúa cuáles son tus objetivos, y en base a eso, podrás determinar cuál es el agarre ideal para ti.
En cuanto a sacar la barra, ¿Cómo lo hacemos?
- Primero, debes seleccionar el agarre que te acomode más, como vimos más arriba. Jamás debes ajustar el agarre una vez que hayas sacado la barra.
- Para sacar la barra, debes ya estar en posición de realizar el levantamiento (con los puntos que veremos más adelante).
- Luego, debes sacar la barra como si fueses a hacer un pull over, o sea, no se debe sacar con la fuerza de los brazos y hombros, sino con la fuerza de los dorsales. Los brazos deben estar ligeramente flexionados.
3.- Las caderas y el «leg drive»
Quizá te preguntarás, «¿Qué tienen que ver las caderas y las piernas en el press banca?
La verdad es que esta zona está muy involucrada en el levantamiento, por 2 motivos:
- Las caderas nos permiten realizar una transferencia de fuerza desde el tren inferior al tren superior, permitiéndonos levantar más peso. Los glúteos deben estar pegados al banco.
- El «leg drive», hace alusión a la fuerza de palanca que realizamos con las piernas. Los pies deben estar bien plantados en el piso. Los pies deben empujar hacia abajo y afuera, como si estuvieras tratando de realizar una extensión de rodillas. Esta fuerza, es muy útil para transferir todo ese poder a nuestro levantamiento.
Hacer esto no tan sólo nos permite levantar más peso, sino que también protege la zona lumbar.
Muchas personas cometen el error de sobre extender las caderas, despegando los glúteos del banco, lo que puede poner mucha presión en los discos lumbares, causando incomodidad y dejándonos en una desventaja mecánica.
4.- Las escápulas y el «arco»
Las escapulas se refiere a la parte superior de nuestra espalda. Para el press banca, deben estar retraídas, es decir, los hombros «hacia atrás».
Esto debido a que, si no las retraemos, nuestros hombros no quedarían en una posición fija, y si se mueven con toda la cantidad de peso que está siendo levantada, los músculos de manguito rotador pueden sufrir graves lesiones.
De hecho, la lesión en el manguito rotador es la más común en el press banca. Por eso, siempre recuerda siempre empezar el levantamiento con las escápulas retraídas.
5.- Identificar las partes débiles
¿Cómo identificamos las partes débiles?
Para que podamos saber en qué estamos fallando durante el press banca, hay que tener en cuenta 2 puntos sumamente importantes:
- «Salir del fondo»: Con esto, nos referimos al momento en que la barra se encuentra pegada a nuestros pectorales. Si fallas en este punto, probablemente tus hombros y pectorales necesiten atención extra.
- Para terminar el levantamiento, es decir, la porción final (cuando extendemos completamente nuestros brazos), es necesario poner más atención en los tríceps.
Ahora, veremos qué ejercicios te pueden ayudar a mejorar estos puntos, para que tengas menos complicaciones para completar cada repetición.
6.- Ejercicios accesorios
Una vez que hayas identificado tus partes débiles, si es en la primera mitad del ejercicio o en la segunda, tendremos que elegir cuidadosamente los ejercicios más óptimos.
→ Si fallas en la primera mitad del press banca, te ayudarán muchísimo los siguientes ejercicios:
- Press Militar
Este ejercicio es ideal para desarrollar la fuerza de hombros, que es vital a la hora de mover el peso en la primera porción del ejercicio. Deberías enfocar al menos 1 día por semana, algún tipo de press vertical, si tu problema es salir del fondo.
Si es sentado o de pie, dependerá de tus objetivos. Si tu objetivo es mejorar la técnica en el press banca, y levantar cargas máximas, probablemente te beneficies más del press vertical sentado y con barra.
Si, por otro lado, tu objetivo es la estética, probablemente te beneficies del press sentado y con mancuernas.
Sin embargo, hacerlo de pie puede resultar muy útil para desarrollar fuerza en la zona media, y así lograr una mayor estabilidad, que se puede extrapolar a otros ejercicios. Esto es ideal para los que cuyo fin es mejorar la capacidad atlética.
- Press banca con pausa
Este ejercicio es muy utilizado por los atletas de fuerza, para incrementar la potencia en el levantamiento, además, como la pausa se realiza cuando la barra se encuentra pegada al pecho, es una excelente forma de desarrollar la fuerza para salir del fondo.
Este ejercicio se realiza haciendo una pausa, generalmente entre 1 a 3 segundos, para luego explotar en la fase concéntrica (o el ascenso) del levantamiento.
→ Si estás fallando en la segunda mitad del press banca, te recomendamos los siguientes ejercicios:
- Press banca con agarre estrecho
Anteriormente, hablamos del agarre y su influencia en los distintos músculos. Pues bien, si presentas problemas en «cerrar» el levantamiento, probablemente necesites fuerza en los tríceps.
Acordando la distancia entre las manos, hacemos que el rango de movimiento en la extensión del brazo sea mayor, por lo que los tríceps recibirán la mayor parte del trabajo.
Este accesorio es excelente para realizar luego del press banca convencional, si lo que deseas es aumentar la fuerza y el tamaño de tus tríceps.
- Press en el piso
El press en el piso es uno de los ejercicios más utilizados para mejorar el cierre o «lock out«, en el press de banca. La razón es muy simple: emula perfectamente la última porción del ejercicio. Esto debido a que los hombros ven su rango de movimiento acortado, debido al suelo, no se pueden extender más.
Además, aquí eliminas el «leg drive», que si bien es crucial a la hora de levantar más peso, olvidarse de las piernas nos ayudará a reclutar solamente los músculos de empuje, pudiendo así fortalecerlos para que cuando se realice el ejercicio con la palanca de las piernas, obtengamos mayores ganancias.
- Flexiones diamante
Las flexiones diamante pueden ser un gran aliado para asistir a los empujes. La ventaja de este ejercicio es que ofrece un gran estímulo a los tríceps, a cambio de bajos niveles de fatiga. Esto es muy beneficioso a la hora de querer ganar músculo.
También es un ejercicio muy útil luego de una rutina de press banca pesada, ya que, si levantamos mucho peso, nuestros niveles de fatiga serán muy altos, por lo que no nos permitirá seguir levantando peso de una manera correcta.
Con un ejercicio de peso corporal como éste, eliminamos ese problema. Puedes dejar este ejercicio al final de tu rutina de empuje, o cercano al final.
- Extensiones de tríceps (Pushdown)
Este ejercicio tiene como única finalidad aislar los tríceps. Recuerda que este músculo es el más importante para la segunda porción del levantamiento.
Si notas que tus tríceps es una parte débil (con respecto a los músculos de empuje), entonces deja este ejercicio para el final de tu rutina.
Las extensiones de tríceps en polea alta serán los que mejores resultados nos darán, ya que trabajan más la cabeza corta y media de los tríceps, que se utilizan más que la cabeza larga, a la hora de realizar el press banca.
Ahora, con estos consejos, verás como progresas rápidamente.
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