En este artículo aprenderás a realizar uno de los ejercicios más populares y efectivos de todos, el peso muerto. Veremos punto a punto todo lo que necesitas para que puedas aumentar el peso, mejorar la técnica y evitar lesiones.
¿Te animas?
Para realizar este levantamiento, por supuesto necesitarás de una barra y discos, pero además existen más elementos que debes tener en cuenta para que no pierdas más el tiempo y lo realices de la manera correcta.
Vamos con los consejos:
Cómo hacer el Peso Muerto, en 8 pasos
1.- Calentamiento
Este es uno de los puntos cruciales a la hora de practicar el peso muerto. Calentar es un punto no negociable a la hora de hacer este levantamiento, y es que las lesiones para este ejercicio son muy comunes.
Las zonas del cuerpo que son más propensas a lesionarse son las siguientes:
- Isquiotibiales.
- Columna vertebral y la zona lumbar.
- Caderas.
- Rodillas.
- Bíceps.
Por este motivo es necesario que realices un buen calentamiento, que pueden ser puentes de glúteos o peso muerto rumano con poco peso (para caderas e isquiotibiales); hiperextensiones, para la espalda y glúteos; zancadas y sentadillas (sin peso), para rodillas y glúteos; y algún estiramiento dinámico para los bíceps.
También es importante empezar sólo con la barra, e ir incrementando el peso paulatinamente hasta llegar a las cargas más altas.
¡No olvides este punto!
2.- El agarre y la posición de los pies.
Lo primero que necesitas saber para realizar este levantamiento es en qué posición poner los pies y las manos. Realmente este es un tema de preferencias, aunque debes tener ciertas cosas presentes:
- Existen 3 tipos de agarres que debes considerar: el agarre común, el agarre alterno y el agarre gancho.
El primero es el que proporciona menos seguridad y es el más débil. Simplemente es tomar la barra como lo harías en cualquier otro ejercicio.
El agarre alterno es cuando un brazo está pronado y el otro brazo está en supino, este agarre proporciona una posición más fuerte para hacer el levantamiento.
Te recomendamos utilizar el agarre supino en el brazo más «fuerte», ya que la lesión en el bíceps es muy común cuando éste se estira mucho, por lo que necesitas un bíceps fuerte y flexible.
Finalmente, el agarre gancho, es cuando pones tu pulgar por debajo de los otros 4 dedos, con ambos brazos pronados. Este es el agarre más difícil, pero a su vez es el más fuerte y más seguro de los 3.
Te recomendamos iniciar con poco peso para que puedas realizarlo de la mejor manera.
- En cuanto a los pies, estos deben estar a la altura de las caderas (para la mayoría de las personas), y ligeramente rotados externamente.
Si tienes las piernas largas o bien si tienes problemas con la posición clásica, te recomendamos abrir los pies, en una posición conocida como el «peso muerto sumo«.
Los atletas más altos suelen beneficiarse mucho de esta posición y además es ideal para quienes busquen enfatizar más la zona de los glúteos y las piernas.
Otro consejo que te será de mucha ayuda, es que cuando vayas a realizar el levantamiento, con tus pies debes pisar fuerte, como si quisieras «mover la tierra hacia abajo». Hacer esto te ayudará a comenzar de una manera más sólida el movimiento.
3.- Posición de las caderas y rodillas.
En cuanto a las caderas, ¿Qué tan flexionadas tienen que estar?
Un error muy común en quienes realizan el peso muerto, es el de flexionar mucho las caderas, o echarlas mucho «para atrás». ¿Por qué esto es un problema?
Cuando flexionamos mucho nuestras caderas, suele pasar que la espalda baja se hiper extiende sobremanera, lo cual puede traer dolores y futuras lesiones. Recuerda que no existen muchos músculos en la zona lumbar, por lo que no es óptimo exigir mucho la zona.
- Debes flexionar las caderas a un nivel que sea saludable, pero que le permita a tu cuerpo estar en una posición ligeramente erguida, para que la transferencia de fuerza desde la zona inferior hacia la zona superior del cuerpo sea la óptima.
Si notas que tu espalda baja se curva en una posición lordótica (curvatura lumbar), significa que estás flexionando mucho las caderas. La espalda baja debe estar en una posición neutral.
- En cuanto a las rodillas, estas deben estar flexionadas igualmente. No realices el movimiento con las rodillas extendidas, ya que, en el peso muerto, el peso a levantar es muy elevado, y si extiendes mucho las rodillas, puedes experimentar dolores y desgarros en los isquiotibiales, glúteos y zona lumbar.
4.- La importancia de los dorsales.
Para que haya una transferencia de fuerza adecuada, los entrenadores siempre han recomendado lo siguiente: «mantén la barra pegada al cuerpo».
Este es un principio básico en el peso muerto, y el músculo más importante para realizar esto es el dorsal ancho.
Una de las principales funciones de este músculo es extender los hombros, o sea, llevar los brazos hacia abajo y atrás.
Ahora, cuando realices el ejercicio, procura activar tus dorsales, ¿Cómo hacemos esto? Lo que debes hacer es expandirlos, como si quisieses mostrarlos de frente, o «sacar las alas» o «la cobra», similar a cuando realizas tracciones verticales con brazos rectos.
De esta forma, logramos quedar en una posición mucho más fuerte para poder subir y completar el ejercicio.
5.- Posición de la cabeza.
La posición de la cabeza es otro tema que se discute mucho a la hora de realizar el peso muerto. Muchos entrenadores recomiendan una posición neutral, es decir, la cabeza en línea con el torso.
Si bien esto es cierto y debiese practicarse así, una ligera extensión de cuello no es peligrosa, y podría ayudar a asistir un tanto el levantamiento.
Recuerda que cuando extiendes el cuello, se activan los trapecios, por lo que una ligera extensión podría ayudar a completar el levantamiento.
Lo que debes evitar a toda costa es realizar una hiperextensión de cuello, ya que, si lo haces, es probable que tengas lesiones en el área cervical, que puede ser algo muy peligroso y que podría dejarte fuera de entrenamiento por un largo tiempo.
6.- Cómo identificar las partes débiles y trabajarlas.
¿Cómo puedes «diagnosticar» tus puntos débiles en este levantamiento?
Para hacerlo, debes dividir al peso muerto en 2 partes: el inicio o «tirón inicial» y en el final, o el «lock out«.
La mayoría de las personas experimentarán problemas en uno u otro, y saber identificarlo te ayudará muchísimo a la hora de aumentar el peso y mejorar la técnica.
Los puntos que debes considerar son:
- Si tienes problemas en el «tirón inicial», es probable que la zona inferior de tu cuerpo sea la más débil.
- Si tienes problemas en el «lock out», lo más probable es que la debilidad esté en el tren superior.
Otro tema importante, es saber qué tipo de levantador eres. Tus dimensiones corporales pueden determinar qué tanto usas tus piernas o tu espalda.
Quienes tienen piernas cortas/torso largo, suelen utilizar más los isquiotibiales y glúteos, mientras quienes tienen el torso corto/piernas largas, suelen utilizar más la espalda.
Ahora, veremos los ejercicios accesorios más comunes para vencer estos problemas.
7.- Ejercicios accesorios que pueden ser útiles.
Para mejorar el tirón inicial:
- Peso muerto en déficit.
El peso muerto en déficit es un ejercicio muy utilizado por los levantadores de potencia o powerlifters, que busca aumentar el rango de movimiento del ejercicio, sobre todo para mejorar la fuerza de la extensión de caderas en la fase inicial del levantamiento.
Lo único que debes hacer es realizar el ejercicio como siempre, pero elevando tu cuerpo, ya sea utilizando unos discos de 20 kgs, o bien utilizando un step. Mientras más alta sea la superficie, más difícil será el ejercicio.
Te recomendamos utilizar alguna superficie entre 5 a 10 cms. de alto, para obtener mejores resultados.
- Peso muerto rumano.
El peso muerto rumano es un gran accesorio para el convencional, ya que va a enfatizar la zona de los glúteos y los isquiotibiales, músculos muy importantes a la hora de «despegar» en el peso muerto.
Al igual que en el ejercicio anterior, lo puedes realizar sobre alguna superficie, para aumentar el rango de movimiento.
Te recomendamos utilizar este ejercicio como accesorio, en un rango de hipertrofia (6 a 12 repeticiones), luego de haber entrenado el peso muerto convencional.
Para mejorar el «lock out«:
- Remo con barra.
Este ejercicio tiene un propósito muy claro, fortalecer los dorsales y músculos de la parte superior de la espalda. Los remos con barra deben utilizarse como ejercicio accesorio, en nuestras rutinas de espalda.
Si quieres enfatizar más los trapecios (muy importante para el peso muerto), te recomendamos realizar el «Yates Row», que básicamente es una variante del remo con barra, pero con una postura más erguida, lo cual nos obliga a elevar más las escápulas, lo que fortalecerá los trapecios.
Ambas variantes son muy buenas y se recomienda entrenar entre un rango entre fuerza e hipertrofia (6-12 repeticiones).
- Rack Pulls.
Los rack pulls son probablemente el mejor ejercicio para mejorar el «lock out» que existe. ¿Por qué? la razón es muy simple, este ejercicio emula la parte final del peso muerto.
Otra ventaja que tienen los rack pulls, es que se puede cargar con mucho peso, más del que levantarías en el peso muerto convencional, por lo que si estás estancado en la parte final del ejercicio, los rack pulls debiesen ser un estandarte de tu rutina de espalda.
Para realizar este ejercicio, necesitarás un rack, para que puedas posicionar la barra por encima de los seguros de los costados, dejando la barra un tanto más arriba de la altura de las rodillas.
Carga la barra y realiza el ejercicio en un rango entre 5 a 8 repeticiones.
- Tracción vertical con brazos rectos.
Anteriormente, hablamos de la importancia de los dorsales y de cómo estos ayudan a mantener la barra ceñida al cuerpo.
Pues bien, la tracción vertical con brazos rectos emula este mismo movimiento, y ayuda a fortalecer las zonas correctas para poder extender la espalda en la parte final del ejercicio.
Este ejercicio se realiza con el único objetivo de desarrollar los dorsales y los demás músculos que están involucrados en la extensión del hombro, lo que lo transforma en un excelente accesorio.
Utiliza la tracción vertical con brazos rectos en tu día de espalda, en un rango de hipertrofia (de 8 a 12 repeticiones). Idealmente en el final de la rutina.
8.- Calzado y equipamiento
¿Cuál es el calzado más popular en el peso muerto?
Uno de los preferidos por los levantadores son las clásicas zapatillas Converse. La razón es muy simple.
¿Recuerdas que te dijimos que con los pies debes empujar hacia abajo, como si quisieras mover la tierra? Pues esta es la razón por la que necesitas un calzado con una superficie dura y sólida.
Las zapatillas deportivas convencionales, suelen tener suelas con distintas formas, y la flexibilidad que poseen, si bien pueden ser buenas para correr o saltar, pueden ser muy peligrosas para el peso muerto, debido a su inestabilidad.
Otra alternativa es realizar el levantamiento descalzo, ambas formas suelen utilizarse mucho y dan buenos resultados.
Ahora, ¿Qué otros accesorios podemos utilizar?
- Magnesio: para tener un mejor agarre y evitar que la barra se resbale.
- Agarraderas: principalmente para cuando realicemos los rack pulls o trabajemos con cargas supra maximales.
- Cinturón: para proteger la espalda y aprovechar la «presión intra-abdominal».
¿Qué es la presión intra-abdominal?
La presión intra-abdominal es la presión que se encuentra en la cavidad abdominal.
Utilizando un cinturón de entrenamiento, podemos aumentar artificialmente esta presión, resultando en una mayor estabilidad y fuerza en el core, lo que nos permite cargar mayor peso.
Utilizar estos accesorios no es obligación, pero sí que pueden ayudar a la hora de asistirnos en este complejo levantamiento.
Y ahora que ya posees todas las herramientas para dominar este gran ejercicio, debes ir al gimnasio y aplicar todos estos consejos.
Verás que con estos pequeños ajustes podrás aumentar muchísimo el peso muerto, lo que te traerá músculos más grandes y fuertes.
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Un saludo cordial.
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