Glúteos: 10 ejercicios, con pesas y sin pesas.

Los 10 mejores ejercicios para glúteos: 5 con pesas y 5 sin pesas.

En este artículo te mostraremos la cura definitiva para tus glúteos. Veremos 5 ejercicios que puedes realizar con pesas y 5 que puedes realizar sólo con tu peso corporal.

Aquí aprenderás los ejercicios correctos, necesarios para formar unos glúteos fuertes y sólidos, sin rodeos ni complicaciones.

5 mejores ejercicios para glúteos con pesas.

Para trabajar y sacar el mayor provecho a nuestros glúteos, nos centraremos en ejercicios que enfaticen la extensión, rotación externa y abducción de cadera.

Mientras más fuerza podamos ir adquiriendo con el pasar del tiempo, podremos ir acumulando un mayor trabajo total, lo que generará una mayor sobrecarga progresiva.

Por eso, los ejercicios que veremos a continuación, te permitirán adquirir fuerza y tamaño en tus glúteos. Podrás ir viendo como semana a semana se van generando cambios favorables en tu cuerpo.

  • Empuje de cadera o Hip Thrust.

El empuje de cadera (mejor conocido como Hip Thrust), es probablemente el ejercicio de extensión de cadera donde más carga puede aplicarse, por lo que es una excelente alternativa para otorgar nuevo tamaño a los glúteos.

*Al ser un ejercicio donde se permite mucha carga, realizar 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones, funciona excelentemente.

*Utilizar una colchoneta o soporte para la barra, ya que la ingle puede sufrir mucho el excesivo peso que se está aplicando.

*Variantes: Puente de glúteo; Hip Thrust con elásticos.

  • Peso muerto sumo.

Sumo Deadlift - HSN Guía Ejercicios

En el peso muerto sumo, la técnica que utilices es esencial. La técnica que utilizaremos para hacer este movimiento, es reducir la extensión de la espalda, y utilizar más nuestros glúteos, isquiotibiales y algo de los cuádriceps.

Ésto se logra con el peso muerto sumo, ya que al descender más (debido a la posición inicial del ejercicio), se activan más los glúteos e isquiotibiales, los cuales nos ayudan a levantar nuestro cuerpo hacia una pose erguida.

La otra ventaja, es que al abducir nuestras caderas, se activa el glúteo medio, un músculo ubicado al costado de los glúteos. De esa manera se adquiere anchura en la zona.

*Al igual que en el Hip Thrust, mantener un peso relativamente alto. Realizar 3 a 4 series entre 8 a 12 repeticiones.

*Un consejo que te puede ser de mucha ayuda, es utilizar únicamente discos de 25 lbs. en cada lado, ya que de esa forma deberás agachar más el cuerpo, activando en mayor cantidad los glúteos.

*Es necesario también utilizar agarres, ya que con mayores cargas, se hace más difícil sostener el peso, y se desvía la atención de los músculos que deseamos trabajar.

*Variantes: peso muerto convencional; peso muerto rumano.

  • Extensión de cadera en polea baja (“Cable pull through”).

Este ejercicio es excelente para glúteos, porque permite extender las caderas al máximo, logrando así un mayor reclutamiento de fibras musculares. Además, trabajar en poleas permite un mayor control del peso, mayor seguridad y comodidad.

Utiliza este ejercicio con un peso moderado, tratando de concentrar toda la tensión en lo que buscamos.

*Para este ejercicio podemos realizar 4 series entre 12 a 15 repeticiones.

*La distancia que debes tomar de la polea, es aquella en la que el cable esté estirado completamente, e incluso unos pasos más adelante.

*Variantes: good mornings; empuje de cadera en máquina smith.

  • Patada de burro en máquina smith.

Esta es probablemente la mejor variante para las patadas de burro. La maquina smith permite 2 cosas: poder incrementar el peso del ejercicio y debido a que el peso está fijo, se puede poner a los glúteos bajo constante tensión.

Lo que sí debes tener en cuenta, es que si realizas este ejercicio, es importante estar con algún personal trainer, o algún compañero de entrenamiento, para que pueda sostener el peso una vez hayas terminado.

*Considerando que es un ejercicio para dar forma a tus glúteos, apunta a realizar 4 o más series de 15 repeticiones en cada lado.

*Variantes: zancada lateral con mancuernas; patadas de burro con peso en los tobillos.

  • Sentadilla globet.

La sentadilla goblet puede utilizarse como finiquitador para cualquier rutina de glúteos y/o piernas, aunque dependiendo del peso, puede usarse también al inicio de una rutina.

Para centrar mayor énfasis en los glúteos, se recomienda usar alguna superficie, como pesas de 5 lbs., para alcanzar mayor profundidad. Si la profundidad es superior, la activación del glúteo mayor también lo será.

Incluso, puedes hacer la sentadilla de forma parcial, en la parte inferior del ejercicio, de esa manera estarás poniendo bajo tensión constante a tus glúteos.

*Altas repeticiones funcionan bien con este ejercicio. Apunta a 4 series de 12 a 15 repeticiones.

*Variante: Sentadilla convencional (profunda).

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