También conocido como el «Químico» fue conocido por su increíble cuerpo estético, un nivel de definición sin precedentes y una filosofía de entrenamiento que sigue siendo relevante hasta el día de hoy.
Aquí te mostramos los mejores consejos de Frank Zane para formar el físico más estético de la historia. Iremos punto a punto, enseñándote todo lo que hizo para poder conseguir los 3 Mr. Olympia que logró ganar en una de las mejores épocas en el fisicoculturismo.
¡Vamos con los consejos!
1. La genética (conoce tus puntos fuertes)
Una de las cosas que caracterizaban a Zane, eran sus increíbles proporciones. El Químico ostentaba las siguientes medidas:
- Altura de 1.75 metros.
- 86 kilos en competición.
- Cintura de 73.7 centímetros (29 pulgadas).
- Brazos de 45.7 centímetros (18 pulgadas).
- Pecho de 130 centímetros (52 pulgadas).
El afamado culturista, afirma que en cuanto a la genética se refiere, puedes tener una excelente estructura corporal y/o tener un gran metabolismo (o la habilidad de transformar la comida en músculo).
Él comprendía que su fuerte era la primera.
Destacó por tener una cintura muy pequeña (huesos de la cadera angostos), pero con hombros bien anchos (clavículas largas), y trabajó en base a eso.
Como dijimos al inicio, Zane fue de los primeros en llegar a niveles bien bajos de grasa corporal, algo que nunca antes se había visto. Hacer esto, le permitió destacar su punto fuerte, que eran sus increíbles líneas y un cuerpo sumamente apolíneo.
2. Rutina de Frank Zane
Tal y como otros culturistas, como Lee Haney, por ejemplo, Frank Zane utilizaba una estructura de entrenamiento que consistía en 3 días de entrenamiento + 1 de descanso.
Además, destaca la importancia de los ejercicios básicos (movimientos compuestos), para formar masa, acompañado con ejercicios de aislamiento, para atacar los puntos débiles.
Su rutina consistía de:
espalda + bíceps
Su rutina comenzaba entrenando la espalda. Específicamente, comenzaba con una variante del peso muerto, que es el peso muerto con agarre ancho (o con agarre de arranque) empezando desde la mitad hacia arriba (repetición parcial).
Para él, este ejercicio era fundamental para desarrollar una espalda y hombros anchos, acentuando esa forma en V que tanto lo caracterizaba.
A esto, le sumaba ejercicios como:
- Los remos y todas sus variantes.
- Las dominadas o los pull downs.
- Curls de bíceps, como los curls de concentración, los curls inclinados y los curls alternos. Destaca la importancia de entrenar este músculo de manera unilateral.
piernas
Al igual que en el día de espalda, su rutina la comenzaba con las clásicas sentadillas, para formar tamaño general en las piernas.
Este ejercicio lo acompañaba con los clásicos ejercicios de la época, como:
- Las extensiones de cuádriceps.
- Los curls de femoral.
- La prensa de piernas.
A eso, le sumaba ejercicios para las pantorrillas (destacaba mucho por estos músculos), como:
- Elevaciones de talón de pie.
- Elevaciones de burro.
- Elevaciones de talón sentado.
empuje
Su rutina de empuje comenzaba con el press banca con inclinación baja (15 grados), para enfatizar el pectoral superior.
A esto le sumaba ejercicios como:
- Las aperturas con mancuerna.
- El Pull Over.
- El press banca con agarre estrecho.
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna.
- Pushdowns con barra tipo V.
Los rangos de repeticiones que utilizaba, eran las clásicas 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones. Exceptuando las pantorrillas, que las entrenaba en repeticiones altas (15 a 25), y los abdominales (que hacía series de crunches durante tiempos sumamente prolongados. Hablaremos de eso más adelante).
3. Anota todo en un diario
Igual como hacían otros culturistas, como Dorian Yates, Zane creía que anotar cada rutina era sumamente importante.
Y no tan sólo las rutinas, sino también la nutrición y otros aspectos importantes de la vida. El Químico, tenía una visión muy holística de la vida, ya que veía el cuerpo como un todo, por lo que, tener una mente sana, se traduciría en mejores resultados en cualquier área de la vida.
Además, anotar las rutinas y los pesos utilizados, es sumamente útil, ya que, te permite tener un registro de lo que debes superar a la semana siguiente.
4. controlar la negativa y la conexión mente-músculo
Comencemos con la conexión mente-músculo. Este concepto, se refiere a «sentir cada contracción», con el fin de poder generar los mecanismos necesarios para el crecimiento muscular.
Frank Zane creía que, la concentración era lo más importante. También destaca la importancia de entender este concepto cuando uno está comenzando a entrenar, ya que, después, esto se realiza de manera automática.
Controlar la negativa, o la fase excéntrica (el estiramiento) en cada repetición, era otro aspecto muy importante. La razón es, al igual como relata Dorian Yates, es que uno es más fuerte en la negativa que en la positiva.
Además, si sólo te preocupas de la positiva (o la concéntrica), «sólo obtendrás la mitad de los resultados».
Finalmente, controlar la negativa, también te permite requerir de una cantidad menor de peso, por lo que puedes evitar lesiones, obteniendo mejores resultados.
5. Mantén la cintura estrecha y crece todo lo demás
Frank Zane se hizo muy popular en el mundo del culturismo, por entrenar la zona media durante mucho tiempo, sólo utilizando una serie.
Incluso, el culturista afirma que podía hacer un sólo set de crunches durante 2 horas y media completas.
Al igual que muchos otros culturistas de la era dorada, como Arnold Schwarzenegger, por ejemplo, creía que utilizar peso en la zona media era algo contraproducente, ya que, si te crece mucho el abdomen, perderías la forma de V.
Lo importante, es mantener apretada la cintura, y hacer que todos los demás músculos crezcan, para así dar una forma más apolínea al cuerpo.
6. Utiliza un espejo
Uno de los aspectos que más caracterizaban a la era dorada del fisicoculturismo, eran los increíbles posadores con los que esta época contaba.
Pero no tan sólo era costumbre posar en el escenario, sino que también era común posar entre series y posar pues…todo el día.
Para Frank Zane, posar era una parte sumamente importante en la búsqueda del físico perfecto. No tan sólo porque así mostraba mejor sus puntos fuertes, sino que también le permitía ver cuáles eran sus puntos débiles.
Si utilizas un espejo, según su experiencia, puedes ver qué partes necesitas mejorar más.
Además, también te permite entrenar dichos músculos, ya que, según dice la leyenda, puedes entrenar isométricamente tus músculos a través de las poses.
Este concepto sigue siendo relevante incluso en los tiempos actuales. Entrenadores de alta gama, como Hany Rambod, por ejemplo, sugiere siempre a sus atletas posar entre series, para así conseguir una mayor congestión muscular a los distintos músculos que se están entrenando.
Así que, no temas en posar, ya que, te ayudará a resaltar mejor tus músculos y a conseguir el físico más estético.
7. utiliza la negatividad como fuente de motivación
Si bien este no es un consejo de entrenamiento o nutrición per se, la mentalidad era uno de los aspectos más importantes en la vida y carrera de Zane.
Siendo un acérrimo practicante de la meditación, Zane creía que los comentarios negativos alimentaban más su psique que los positivos.
Callar bocas era algo que le apasionaba mucho, por lo que, cuando alguien hacía comentarios negativos acerca de su físico, él se esmeraba en hacer que se tragasen sus palabras.
La negatividad de otras personas, era uno de los mayores combustibles que tenía para seguir adelante.
Debes pensar de la misma forma.
8. Tips nutricionales de Frank Zane
En cuanto a la nutrición se refiere, Zane hace algunas cosas diferentes al resto de los culturistas de la época.
Una de las cosas en las que destaca, es en la frecuencia de las comidas. Él está en completo desacuerdo con eso de comer cada 2 a 3 horas. Según relata, hacer esto hará que se te hinche y estire el estómago, haciendo que tu cintura se vea más amplia.
El Químico, separaba sus comidas cada 8 horas, por lo que, podríamos asumir, que tenía 2 grandes comidas al día, en lugar de las 5-6 comidas que suelen tener los demás fisicoculturistas.
Además, creía que no puedes comer lo que sea, incluso en los periodos de volumen. Era muy estricto con su dieta, y optaba por dietas altas en proteínas, moderadas en carbohidratos y bajas en grasas.
Los macronutrientes los conseguía de esta manera:
- 1 gramo de proteína por libra de peso (2.2 gramos por kilo de peso).
- 1/2 gramo de carbohidratos por libra de peso (1.1 gramos por kilo de peso) (principalmente consumidos antes del entrenamiento, para un mejor ‘bombeo’ o congestión)
- Bajo consumo de grasas, sólo la consigue a través de los alimentos proteicos, más un par de aceites vegetales (como el de almendra, por ejemplo).
Los huevos ponchados, el hígado de ternera, la batata horneada y los aminoácidos en polvo, son algunos de los ejemplos que da de los alimentos consumidos en su dieta.
Y ahí los tienes, los mejores consejos de Frank Zane para conseguir el «Físico Más Estético de la Historia».
Estos fueron los consejos que le permitieron a la leyenda ganar 3 Mr. Olympias (1977, 1978 y 1979), transformándolo, indiscutiblemente, en uno de los mejores fisicoculturistas de todos los tiempos.
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Un saludo cordial
Fuentes: Fitness Volt; Escape Fitness (YouTube); Sadik Hadzovic (YouTube).
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