Fisicoculturismo natural vs convencional: No son lo mismo

El fisicoculturismo es una disciplina – y para muchos, un arte – que tuvo mucha fama en el siglo pasado, sobre todo en los años 70, con figuras como Arnold Schwarzenegger.

Hoy en día, ha cobrado vida nuevamente, gracias a las redes sociales y YouTube. Pero, el problema radica en todos los riesgos asociados al deporte. Pero, existe una alternativa, y se llama fisicoculturismo natural.

Por eso, veremos de qué se trata esta disciplina que prohíbe el uso de anabólicos y en qué se diferencia con el culturismo convencional.

Diferencias del entrenamiento entre el Fisicoculturismo Natural y el Convencional

Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento – o la cantidad de veces que ejercitamos un grupo muscular – es probablemente una de las mayores diferencias entre el fisicoculturismo natural y el con sustancias anabólicas.

La razón es la siguiente: la síntesis proteica muscular (SPM).

Un atleta que consume anabólicos está en constante SPM, mientras que el que no consume sustancias no. La forma el que el atleta natural puede estimular la SPM es con una combinación entre nutrición y entrenamiento intenso.

El tiempo promedio que dura la SPM a través del entrenamiento es de alrededor de 36 horas, llegando a la máxima SPM luego de las primeras 24 horas después del estímulo[1].

Por este motivo, que el atleta natural siga las rutinas de uno con anabólicos no tiene sentido. Considerando que el músculo toma un mínimo de 24 horas para recuperarse, si hacemos la matemática, lo recomendable sería entrenar cada grupo muscular un mínimo de 2 veces y un máximo de 4 veces por semana.

Es por este motivo que, en el pasado, antes de la irrupción de la testosterona sintética, era muy común ver a los fisicoculturistas hacer rutinas full body.

Aunque también puedes realizar rutinas torso/pierna, rutinas push/pull/legs o rutinas push/pull (empuje + cuádriceps; cadena posterior).

Duración del entrenamiento

Otro aspecto que diferencia a ambos tipos de culturistas, es la duración del entrenamiento. Si sigues la rutina de 2 horas a máxima intensidad de tu fisicoculturista favorito, es probable que ese tiempo no sea el indicado.

Consumir hormonas de forma exógena hace que no tengamos que estar preocupados por maximizarlas de forma natural. Y la evidencia sugiere que rutinas muy largas pueden ser perjudiciales para nuestros niveles hormonales.

Si bien el entrenamiento de pesas está ligado a mayores niveles de hormonas sexuales, el entrenamiento prolongado puede aumentar los niveles de cortisol, lo cual conlleva a que nuestros niveles de testosterona disminuyan.

No existe un tiempo ideal. Pero trata de mantener tus rutinas a un punto en el que no te agotes al máximo. No deberías sentirte exhausto y con ganas de irte a dormir luego de una sesión de entrenamiento.

Selección de los ejercicios

La selección de los ejercicios, aunque no lo creas, también importa, y mucho. Una persona con anabólicos no necesita el estímulo a nivel hormonal que generan los ejercicios multi articulares.

Este tipo de atleta puede enfocar la mayoría de su rutina en ejercicios de aislamiento y, de hecho, es lo recomendable, ya que así puede esculpir su cuerpo de una manera mucho más específica.

Por otro lado, el atleta natural debe centrar sus entrenamientos en los ejercicios en los que se levante una mayor cantidad de peso, ya que éstos generarán una mejor respuesta a nivel muscular (una mayor SPM) y una mejor respuesta hormonal.

Otro aspecto que podríamos destacar, es la utilización de los ejercicios bilaterales o unilaterales.

• En los ejercicios bilaterales, levantaremos más peso y además realizaremos las series en menos tiempo, lo cual generará mejores respuestas en cuanto al crecimiento. La desventaja, es que podríamos desarrollar desbalances musculares.
• En cuanto a los ejercicios unilaterales, se pueden utilizar para corregir desbalances y obtener un cuerpo más simétrico. Pero, aquí la desventaja es que utilizaremos más recursos para conseguir un menor nivel de estímulo.
• El foco debiera estar en los ejercicios bilaterales y utilizar los ejercicios unilaterales cuando sea estrictamente necesario. *La buena ejecución de los ejercicios también puede ser útil para evitar desbalances musculares en el futuro.

Diferencias en la dieta

Consumo de proteínas

Un atleta con anabólicos es una máquina de utilizar proteínas. Por este motivo, es que es lógico seguir una dieta muy alta en proteínas, muchas veces en desmedro de los otros 2 macronutrientes.

Esto no quiere decir que el atleta natural no deba consumir proteínas (de hecho, es muy importante), pero también es importante consumir los otros 2 macronutrientes, para maximizar el desempeño atlético, el descanso y los niveles hormonales.

• La recomendación más común para atletas naturales, es consumir 2.2 gramos de proteína por kilo de peso.
• Consumir más proteína no representa ningún beneficio. Muy por el contrario, son calorías extra que no necesitamos.
• La recomendación para atletas con anabólicos, es consumir hasta 3.3 gramos de proteína por kilo de peso.
• La mayor SPM hace que la utilización de proteínas en atletas con anabólicos sea muchísimo mayor.

Consumo de carbohidratos

Aquí de nuevo encontramos diferencias. ¿La razón? El cortisol. La que se conoce como la «hormona del estrés», cosa que no es cierta, ya que es necesaria para muchos procesos en el cuerpo, uno de ellos es darnos energía para comenzar el día. De igual manera, debes tratar de minimizarla para tener mejores resultados.

La razón es que el cortisol utiliza los mismos recursos para producirse que la testosterona, por lo que incrementar el cortisol, disminuirá la testosterona.

El consumo de carbohidratos está directamente relacionado tanto con la respuesta inmune como con los niveles de cortisol[2]. A mayor consumo de carbohidratos, menor el cortisol y mayor la respuesta inmunitaria, tanto antes, como durante, como después del entrenamiento.

Otra vez, el atleta enriquecido con sustancias anabólicas, puede ingeniárselas mucho mejor con menos carbohidratos, sin los efectos catabólicos que sí afectan a los naturales.

Para los naturales, lo más importante es:

• Consumir carbohidratos provenientes de buenas fuentes, o carbohidratos complejos, como los granos enteros.
• Consumir carbohidratos especialmente antes y después de entrenar, para evitar los efectos catabólicos del entrenamiento intenso.

Consumo de grasas

En el mundo del fisicoculturismo, muy popular se han hecho las dietas bajas en grasas, siendo incluso negadas muchas veces por los culturistas convencionales.

Pero, ¿Esto aplica también para naturales?

Nuevamente, no. El atleta natural buscará optimizar sus niveles de testosterona a como dé lugar. Y para producir la testosterona, la grasa es fundamental.

Aquí unos datos que debes tener en cuenta:

• La testosterona se forma a través del colesterol. Es decir, las grasas (sobre todo las saturadas), son los «ladrillos» para construir la testosterona.
• El Omega 3, un tipo de grasa poliinsaturada, puede ayudar con la recuperación muscular y ayudar a reducir el daño muscular luego del ejercicio[3,4].

La recomendación típica es que un 15 a un 30% de las calorías totales consumidas provengan de las grasas.

¿Qué podemos concluir?

Lo que podemos concluir acerca de estos datos, es que las populares dietas de fisicoculturismo – es decir, altas en proteínas, moderadas en carbohidratos y bajas en grasas – no tienen una aplicación real a fisicoculturismo natural.

Si eres un atleta libre de anabólicos, deberás tener una dieta balanceada, o sea:

• Consumir 2.2 gramos por kilo de peso en proteínas.
• Consumir de un 15 a un 30% de las calorías totales proveniente de las grasas.
• El resto de las calorías deben venir de los carbohidratos.

Recapitulando

Aquí va un pequeño resumen con toda la información discutida en este artículo:

• Para los atletas naturales, es mejor enfocar los entrenamientos en los ejercicios multi articulares, aumentar la frecuencia de entrenamiento, no realizar sesiones extremadamente prolongadas y seleccionar los ejercicios sabiamente.
• En cuanto a la dieta, lo ideal es mantener un equilibrio en los macronutrientes, ya que todos ellos tienen su espacio para poder mantener niveles hormonales saludables y propiciar una efectiva recuperación para nuestros músculos.
• El atleta natural no debe seguir los consejos (o al menos la mayoría de ellos) de los atletas que consumen sustancias anabólicas. Existen diferencias muy profundas entre ambos y es importante que se conozcan, para poder maximizar los resultados en el gimnasio.

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Un saludo cordial.

Referencias:

1. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6. doi: 10.1139/h95-038. PMID: 8563679.
2. Costa RJ, Jones GE, Lamb KL, Coleman R, Williams JH. The effects of a high carbohydrate diet on cortisol and salivary immunoglobulin A (s-IgA) during a period of increase exercise workload amongst Olympic and Ironman triathletes. Int J Sports Med. 2005 Dec;26(10):880-5. doi: 10.1055/s-2005-837467. PMID: 16320174.
3. Thielecke F, Blannin A. Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3712. doi: 10.3390/nu12123712. PMID: 33266318; PMCID: PMC7760705.
4. Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 13;18(1):9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1. PMID: 33441158; PMCID: PMC7807509.

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