6 Mejores posturas de Yoga para Estirar el Pecho

Pasamos mucho tiempo sentados, acostados e inactivos durante el día. Esto provoca que nuestros hombros roten hacia adelante y puede generar problemas posturales que podrían desencadenar problemas como lesiones o malestar en el futuro.

Estirando el pecho, podemos solucionar este problema, tener una mejor postura y evitar posibles dolores que puedan presentarse más adelante. En este artículo te mostraremos las mejores posturas de yoga que puedes hacer para estirar el pecho.

Las posturas de yoga que veremos a continuación, se enfocan principalmente en la extensión torácica y la rotación torácica, de esta manera conseguiremos abrir el pecho, mejorar la flexibilidad en los pectorales y hombros, y mejorar nuestra postura.

6 Posturas de Yoga para Estirar el Pecho

Estas posturas ayudan mucho a aquellas personas inactivas o que pasan mucho tiempo sentados, utilizando su computadora, escribiendo o estudiando, ya que debido a posiciones se suele terminar con los hombros encogidos.

Las 6 poses que veremos a continuación requieren de un nivel entre básico a intermedio, y se pueden practicar tanto en casa como en cualquier otro lugar.

1. Postura del Gato

La postura vaca-gato, además de ser un excelente estiramiento para tu columna, es un aliado excelente para poder estirar el pecho.

Cuando pasamos a posición extendida, realizaremos una extensión torácica, que ayudará a soltar y mejorar la flexibilidad en la zona.

Consejos:

• Inhala cuando extiendas la columna y exhala cuando flexiones la columna.
• Manos deben estar a la altura de los hombros. Mantener las manos abiertas puede ayudar a aquellas personas que experimenten dolores de muñecas.
• Realiza el movimiento de manera pausada, sintiendo como se estira y se encoge la columna, preocupándote siempre de respirar correctamente.

*Realiza entre 5 a 10 repeticiones dentro de tu rutina de estiramiento.

2. Postura de la Cobra

Otro estiramiento donde se enfatiza la extensión torácica es la postura de la cobra. Con esta pose podremos estirar el pecho, el abdomen, el cuello y los brazos.

Además, es una de las posturas básicas que personas de cualquier nivel de entrenamiento pueden practicar sin problemas.

Consejos:

• Extiende el tórax y el cuello completamente. Mientras más cercanas a tus caderas estén tus manos, mayor será el estiramiento.
• Aprieta glúteos y retrae las escápulas, esto hará que el estiramiento en la zona contraria sea aún mayor.
• Respira lo más profundo que puedas durante todo el estiramiento.

3. Postura del Camello

La postura del camello es uno los mejores estiramientos para estirar el pecho que podrás encontrar. En esta pose se enfatiza la extensión torácica, de cuello y de la zona media, lo cual lo transforma en un estiramiento excelente y muy efectivo.

También, puede ser un estiramiento muy efectivo cuando buscamos corregir problemas posturales como la cabeza adelantada.

Consejos:

• Cuando busques agarrar tus talones o tobillos con tus manos, procura que tus manos apunten hacia afuera, de esa manera el estiramiento en el pecho y hombros será aún mayor.
• Al igual que en la postura anterior, contraer glúteos y retraer las escápulas potenciará el estiramiento en la zona que buscamos.
• No olvides extender el cuello, para poder estirar el pecho en su totalidad.
• Respira profundamente.

También podría interesarte: «Cómo empezar una rutina de estiramiento«.

4. Postura del Arco

Al igual que la postura del camello, la pose del arco enfatiza tanto la flexión de hombros como la torácica. Esta postura es algo más complicada que la anterior, ya que juega con el equilibrio, haciéndola más desafiante.

Consejos:

• Al igual que en las posturas que hemos visto anteriormente, debes contraer glúteos y espalda, mientras extiendes el abdomen, el pecho y el cuello.
• Antes de ejecutar el estiramiento, es mejor que primero tomes los tobillos con tus manos, y luego realices la postura.

5. Rotaciones torácicas

La rotación torácica se refiere a mover la zona del pecho hacia adentro o hacia afuera, y en yoga existen varias posturas donde se realiza este movimiento.

Poses populares donde se hacen rotaciones torácicas son:

1. Zancada con rotación.
2. Sentadilla profunda con rotación.
3. Postura del triángulo.

También se pueden practicar las rotaciones torácicas de rodillas en posición cuadrúpeda, que es la primera progresión que recomendamos para empezar, y luego ir avanzando hacia las posturas que mencionamos anteriormente.

Consejos:

• Cuando rotes externamente el tórax, debes elevar tu mano hacia el cielo, y el cuello debe ir hacia la misma dirección.
• Cuando eleves tu mano (o tu codo, dependiendo de cómo realices el ejercicio), no la(o) pierdas de vista, esto te ayudará a coordinar el pecho y el cuello.

*Realiza entre 5 a 10 repeticiones en tu rutina de estiramiento.

6. Postura del Puente

La postura del puente, es otra de las posturas que veremos donde predomina la extensión torácica, además, los hombros se rotan externamente, aumentando el estiramiento

Y no tan sólo estirarás el pecho, sino que también fortalecerás glúteos y piernas, debido a que se realiza igual que un puente de glúteo.

Consejos:

• Debes ponerte en posición supino (mirando hacia arriba).
• Luego, debes acercar tus pies a los glúteos, tratando de flexionar lo que más puedas tus rodillas.
• Cuando lo hayas hecho, sube como si fueras a hacer un puente de glúteos. Pero, recuerda que nos estamos enfocando en el estiramiento.
• Luego, entrelaza tus dedos por debajo de tu cuerpo, y expande tu pecho lo que más puedas, retrayendo las escápulas.

También puedes utilizar tus tobillos como anclas para afirmar tus manos. Esto te permitirá mantener la posición por aún más tiempo. Si no tienes los brazos lo suficientemente largos, no hay problema, cualquiera de las 2 versiones sirve.

Consejos Generales

• Realiza 10 respiraciones (inhalación y exhalación) en cada estiramiento. Según los estudios, para que los estiramientos tengan efecto, debes realizarlos por un mínimo de 30 segundos. Con 10 respiraciones ya habrás cumplido con el tiempo necesario, además es más fácil contar hasta 10 que hasta 30.
• Cuando recomendamos contraer la zona contraria a la que queremos estirar, tiene una explicación en la literatura científica: se le conoce como inhibición recíproca, que es cuando por medio de la contracción de un músculo, se produce la relajación de su músculo antagonista, lo cual nos ayudará a realizar mejores estiramientos.
• Estiramientos activos (como la postura del gato y las rotaciones torácicas) van muy bien para realizarlos antes del entrenamiento. Por otro lado, los demás estiramientos, que son del tipo estático, es mejor dejarlos para después del entrenamiento.

Y tú, ¿Conocías alguno de estos estiramientos? O quizá no sabías la ejecución correcta de cada uno. Si has obtenido algún valor de este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales.

Un saludo cordial.

Vídeos: HowCast; Yoga Journal; Alo Moves – Online Yoga & Fitness Videos; The Art of Living; Vive Health; YOGA DESIGN LAB.

Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Twitter & Pinterest.