Cuando hablamos de recuperación muscular, mucho se habla de suplementos y estiramientos, pero: ¿Qué hay del foam roller?
Este es un implemento que ha ido adquiriendo mucha popularidad en los últimos años, y con justa razón: muchas personas aseguran que es muy eficaz a la hora de recuperarse de un entrenamiento y también para calentar antes de uno.
En este artículo te mostramos ejercicios con foam roller, sus beneficios, cómo usarlo, los diversos estiramientos y ejercicios que puedes hacer y nuestros productos sugeridos.
Pero antes:
¿Qué es y para qué sirve el Foam Roller?
El Foam Roller, es un artefacto muy utilizado por atletas en el último tiempo. Consiste básicamente en un cilindro, que están hechos de PVC o goma EVA.
Se emplea en alguna zona del cuerpo, con el objetivo de descontracturar los músculos, para una mejor recuperación. Se encuentran en distintas densidades, siendo la densidad más baja la de menor impacto; y la de mayor densidad, la de mayor impacto.
Beneficios
- Disminuye el Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT) o también conocido como «agujetas», efecto muy común que experimentan los atletas luego de intensas y/o extenuantes sesiones de entrenamiento.
- Puede aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. Un músculo tenso o «acortado», puede reducir el rango de movimiento que tenemos en las articulaciones. Con el foam roller podemos «soltar» aquella zona, mejorando la movilidad
- Es excelente para el calentamiento. El estiramiento estático, está comprobado que reduce la fuerza al momento de entrenar, pero, hacerlo con un foam roller no tiene la misma consecuencia, y va perfecto para hacerlo antes del entrenamiento.
- También sirve para después del entrenamiento, sobre todo si se combina con el estiramiento estático.
Cómo usar el Foam Roller
Usar el rodillo es sumamente fácil. Simplemente, debes situarlo en la parte del cuerpo en la que presentes las agujetas y hacer movimientos hacia adelante y hacia atrás.
*Debes buscar el «punto gatillo» o «trigger point», que es el lugar donde presentas la molestia (si es que presentas alguna), y aplicar la presión en ese punto. De no tener algún punto gatillo, simplemente masajea con el rodillo por todo el músculo.
30 segundos es todo lo que necesitas para pasar al siguiente músculo.
Ahora te mostraremos ejercicios de fuerza y estiramientos que puedes hacer con este aparato.
11 Estiramientos y Ejercicios con Foam Roller
Primero, veremos 4 ejemplos de ejercicios con foam roller, para fortalecer el cuerpo y, finalmente, veremos 7 de ejemplos de ejercicios para flexibilidad.
Ejemplos de ejercicios de fuerza:
1. Curl Femoral en Foam Roller
La ventaja de realizar este ejercicio, es que puedes conseguir un excelente estímulo, sin utilizar peso (alto ratio estímulo/fatiga). Además, conseguirás trabajar los músculos estabilizadores de piernas y caderas, ya que sentirás cómo se mueve el rodillo.
Este es un excelente ejercicio para «aislar» los femorales, y es un excelente ejercicio que puedes realizar en casa.
*También puedes utilizar el rodillo y hacer hip thrusts.
2. Flexiones de brazos
Siguiendo la lógica del ejercicio anterior, jugando con la inestabilidad que otorga el foam roller, podrás conseguir hombros a prueba de balas, si realizas las flexiones tomando el rodillo.
Esta es, simplemente, una versión más desafiante de las flexiones de codo convencionales, que son excelentes para pectorales, hombros y tríceps.
3. Plancha en Foam Roller
Si eres de aquellas personas que no siente absolutamente nada cuando practica la plancha abdominal, no estás solo(a).
Las planchas suelen ser un dolor de cabeza para la mayoría, pero con el rodillo podrás dar esa inestabilidad que activará los músculos abdominales muchísimo mejor.
4. Extensión de cuádriceps
¿Aislar los cuádriceps sin utilizar una máquina? Totalmente posible. Simplemente debes tomar un banco (o una silla) y situar el rodillo debajo del empeine.
Este ejercicio es ideal para cuando entrenas en casa y deseas aislar los cuádriceps, o bien si la máquina de extensión de cuádriceps está ocupada.
Ejemplos de estiramientos o masajes:
5. Isquiotibiales & glúteos
Para estirar los isquiotibiales, simplemente debes situar el rodillo debajo de estos, primero a un lado, situando la pierna contraria encima de la pierna que se está masajeando, con el fin de aplicar más presión y así mejorar el masaje.
Para los glúteos, debes hacer exactamente lo mismo.
6. Dorsales
Los dorsales, son un músculo difícil de estirar, pero con el foam roller es sumamente fácil. Simplemente debes extender el brazo hacia arriba de la cabeza y aplicar presión, mientras mueves el cuerpo, ayudándote con el brazo contrario.
7. Pantorrillas
Las pantorrillas se estiran de la misma manera que los isquiotibiales, apoyándote con ambos brazos. Si quieres aumentar la presión, sitúa la pierna contraria encima de la pierna que estás masajeando.
Si quieres masajear el tibial anterior (músculo de la parte anterior de la pantorrilla), también puedes hacerlo, trabajando en una posición prono (boca abajo).
8. Tensor de la fascia lata/ Abductores
Si presentas dolor en las caderas, este masaje te será de mucha ayuda. Aquí te recomendamos utilizar un rodillo más blando, a no ser que te guste el dolor, ya que esta es una zona sensible, aunque, cualquier tipo de rodillo te será de ayuda.
9. Cuádriceps
En esta posición, podrás soltar los cuádriceps y el recto femoral. Si presentas dolor de rodilla, te recomendamos girar la pierna hacia afuera, para así poder masajear el vasto medial, que es el que está conectado a la rodilla.
10. Espalda
Este masaje es probablemente el más simple de todos. Puedes utilizar cualquier tipo de rodillo y realizar movimientos hacia arriba y hacia abajo.
Generalmente se hace con los brazos extendidos por encima de la cabeza, pero si quieres masajear la zona de los trapecios y romboides, puedes cruzar los brazos, de esa manera sentirás un masaje más profundo en esa zona.
*Trata de no utilizar el rodillo en la zona lumbar, ya que ahí no hay mucho músculo, y es probable que generes más una molestia que un alivio.
11. Escápulas
Tener dolor en la zona de las escápulas, es algo muy común. Si quieres masajear trapecios, romboides y los músculos del manguito rotador, simplemente debes situar un rodillo largo entremedio de los omóplatos y realizar movimientos laterales.
¿Cómo elegir el Rodillo perfecto?
Para que elijas el producto correcto, debes hacerte las siguientes preguntas:
- ¿Cuánto espacio tengo?
- ¿Tengo dolores crónicos o quiero utilizarlo para el pre y post entreno?
- ¿En qué parte del cuerpo lo utilizaré más?
Esto con el fin de determinar la dureza y el tamaño del rodillo.
- Si lo quieres para un masaje profundo, deberás elegir uno más duro.
- Si lo quieres para un masaje más relajante, blando es mejor.
- El tamaño es importante, ya que para la espalda es mejor utilizar uno más largo, pero, para las piernas, es no es necesario.
Ahora, te mostraremos 2 ejemplos de rodillos que debes considerar, a la hora de elegir el correcto.
1. Rodillo High Pulse
Si tienes espacio y buscas un rodillo de bajo impacto, tienes que adquirir uno como éste. Es de baja intensidad y es ideal para masajes a nivel superficial. Es muy cómodo de usar y su tamaño es ideal para la espalda y las piernas.
2. Rodillo FFEXS
Si buscas un rodillo de alto impacto, debes adquirir uno de alta densidad como este. Si eres atleta y sueles tener agujetas seguido, debes utilizar uno de alta dureza, para atacar los trigger points de la manera correcta.
Si bien ambos rodillos son útiles, debes tener en cuenta que el primero resulta mejor para masajes más relajantes, y el segundo es mejor para descontracturar.
Si los buscas para hacer ejercicios y tener una mayor variedad de movimientos, te recomendamos utilizar uno más largo. Si lo que buscas es deshacerte de las agujetas, te recomendamos el de mayor dureza.
Aunque, independiente de lo que busques, cualquiera que utilices te dará excelentes resultados.
y tú, ¿ya conocías los rodillos de espuma? Si has llegado hasta aquí, puedes compartir este artículo con aquellas personas que necesiten de una mejor recuperación de sus entrenamientos.
Un saludo cordial.
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