Si pasas mucho tiempo sentado, con mala postura o estás entrenando demasiado duro, probablemente tu espalda ya esté sufriendo las consecuencias.
En este artículo te mostraremos los mejores estiramientos de espalda, cómo hacer cada uno, consejos prácticos y sus beneficios.
Con estos estiramientos lograrás mejorar la flexibilidad, mejorar la postura, evitar el dolor al hacer ejercicio y las lesiones.
Es importante realizar estiramientos de manera regular, para poder solucionar este problema y vivir la vida de una mejor manera.
7 Estiramientos de espalda para evitar el dolor
Vamos con ellos:
1. Giros Espinales
Los giros espinales se pueden realizar de muchas maneras, ya sea acostado, sentado o de pie. Además, se pueden practicar de manera estática o activa.
Algunos ejemplos son posturas de yoga como la torsión de columna supina, media torsión sentada, o bien giros espinales de pie activos.
Consejos:
- Empieza de a poco. Primero realiza la torsión de columna supina, ya que es la variante más simple y fácil. Luego de adquirir la flexibilidad suficiente puedes pasar a posturas como la media torsión sentada.
2. Postura del Niño Extendida
La postura del niño es una de las más conocidas en todo el yoga, gracias a que estira la columna y además posee un efecto muy relajante que nos puede dar un montón de beneficios como menos estrés, mejor manejo emocional y mejores sesiones de sueño.
En su versión extendida (es decir, extendiendo los brazos), lograremos estirar aún más la columna y estiraremos también los dorsales, por lo que es una excelente alternativa para realizar luego de algún entrenamiento de piernas o espalda vigorosos.
Consejos:
- Trata de mantener tus glúteos lo más juntos a tus pies que puedas, esto hará que tu espalda baja sienta mejor el estiramiento.
- Es muy común que las personas se olviden de estirar en esta pose. Recuerda estar consciente del estiramiento en todo momento, para que puedas gozar de sus beneficios.
- Las piernas tienen que tener la separación suficiente para que tu abdomen pueda expandirse en cada inhalación que realices.
- Las manos deben posicionarse al ancho de los hombros y el cuello debe estar alineado con la columna.
3. Postura del Gato-Vaca
La postura del gato-vaca es una excelente forma de descomprimir la columna y al ser un estiramiento del tipo activo, es bastante útil para realizar antes de entrenar, aunque también es beneficioso después del entrenamiento.
Consejos:
- Inhala cuando extiendas la columna y exhala cuando flexiones la columna.
- Las manos deben estar al ancho de los hombros.
- Si sientes presión en tus muñecas, una buena técnica es abrir más las manos, para que el peso se distribuya de mejor manera y así les quite la tensión a las muñecas.
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4. Flexión Lateral
Las flexiones laterales son un excelente estiramiento para la espalda baja, ya que estiran el cuadrado lumbar, que es un músculo que puede ocasionar varios problemas de no ser estirado y fortalecido correctamente.
Además, esta posición estira efectivamente los dorsales, músculo que suele estar acortado en muchas personas.
Las flexiones laterales pueden practicarse de pie (postura media luna de pie), o también pueden ser sentado (postura flexión lateral sentada).
Debes elegir una postura que no produzca dolor y que te haga sentir el estiramiento en la parte baja y media de la espalda.
Consejos:
- Empieza con una postura simple como la de media luna de pie. Si nunca has practicado flexiones laterales, probablemente te cueste trabajo en un principio, por eso es fundamental empezar de a poco.
- Procura que cada flexión sea lo suficiente para poder estirar los músculos de la espalda baja, pero controla la posición para no sentir dolor, ya que es algo muy común en principiantes.
5. Estiramiento de dorsal en poste
Las flexiones laterales, también las puedes realizar con un poste. Si te incomoda la pose anterior, prueba con esta, con la que podrás estirar aún más los dorsales.
Al igual que en las flexiones laterales sin apoyo, también estirarás el cuadrado lumbar en la espalda baja.
Consejos:
- Comienza este estiramiento, con los pies alejados del poste, entre 30 a 50 centímetros, para que tengas una referencia.
- A medida que vayas adquiriendo flexibilidad, puedes ir acercando más los pies al poste, y así aumentar el grado de flexión lateral.
- Debes dejar caer el peso, doblando tu cuerpo en el área de las caderas, tomando firme con la mano del dorsal que quieres estirar.
6. Estiramiento del deltoides posterior
¿Por qué hemos decidido poner este estiramiento?
Si bien, el clásico estiramiento de hombros, se enfoca en el deltoides posterior, si realizas un pequeño ajuste, puedes activar más los romboides y los músculos de la parte superior de la espalda.
Consejos:
- Puedes realizarlo sentado en una silla o en el piso, o bien de pie. Como te sea más cómodo.
- Para activar mayormente los músculos de la parte superior de la espalda, debes hacerlos con protracción escapular.
La protracción escapular, es cuando tratamos de «separar» nuestros omóplatos, y tratamos de que nuestro pecho se vea «hueco».
7. Colgar de la Barra
Colgar de una barra de dominadas es una de las formas más simples y eficientes de descomprimir la columna.
Lo único que tienes que hacer es colgarte con ambas manos y relajar el cuerpo, para que todo el peso caiga por la gravedad, de esa forma estirando correctamente la columna.
Consejos:
- No flexiones la cadera (utilizando tus abdominales) en ningún momento, permite que tu cuerpo caiga libremente para poder descomprimir todas las vértebras.
- Es muy común que el agarre sea un impedimento para poder estirar lo suficiente. Si ese es tu caso, utiliza agarraderas (o straps), de esa forma podrás durar mucho más tiempo en la posición.
- Otra alternativa es utilizar agarres de tobillo, para que puedas colgar boca abajo. Esta posición también descomprime la columna y además posee un efecto muy relajante que vale la pena probar.
Consejos Generales
- Realiza 10 respiraciones (inhalación y exhalación) en cada estiramiento. Según los estudios, para que los estiramientos tengan efecto, debes realizarlos por un mínimo de 30 segundos. Con 10 respiraciones ya habrás cumplido con el tiempo necesario, además es más fácil contar hasta 10 que hasta 30.
- Te recomendamos contraer la zona contraria a la que deseas estirar. Esto tiene una explicación en la literatura científica: se le conoce como inhibición recíproca, que es cuando por medio de la contracción de un músculo, se produce la relajación de su músculo antagonista, lo cual nos ayudará a realizar mejores estiramientos.
- Estiramientos activos (como la postura del gato-vaca y los giros espinales) van muy bien para realizarlos antes del entrenamiento. Por otro lado, los demás estiramientos, que son del tipo estático, es mejor dejarlos para después del entrenamiento.
Y tú, ¿ya conocías estos estiramientos de espalda? Esperamos que este artículo haya sido de ayuda para que puedas vencer ese dolor de una vez por todas, para que puedas vivir una vida más libre y con menos complicaciones.
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Un saludo cordial.
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