Espalda Recta: ¿Cómo puedo mantener una buena postura?

Chica deportista de espaldas

¿Deseas tener una mejor postura? Aunque no lo creas, la mala postura es un problema muy común en las personas. Según el New York Post, un 80% de las personas (en los Estados Unidos) presenta mala postura en algún momento de sus vidas.

En este artículo, te enseñaremos a tener una espalda recta, qué es lo que debes estirar y que es lo que debes fortalecer, para que puedas tener una mejor postura, verte y sentirte mejor.

Pero primero, tienes que saber que mejorar la postura no tan sólo te hará ver más alta o alto, si no que puede tener otros beneficios, como:

  • Evitar lesiones.
  • Mejorar la respiración.
  • Mejorar la digestión.
  • Evitar dolores en el área de la columna.
  • Menos dolores de cabeza.
  • Mayores niveles de bienestar general.
  • Más confianza en tu apariencia.

Esos son algunos de los beneficios que podrás notar si arreglas tu espalda y tu postura. Y ahora, necesitas saber cuáles son los problemas más comunes que posiblemente te estén afectando.

¿Cuáles son los problemas más comunes en la espalda?

Arqueo en la espalda baja

También conocido como lordosis, el arqueo en la espalda baja es uno de los problemas más comunes que nos afectan en nuestra postura.

Básicamente, consiste en que la curva de la espalda baja se acentúa sobremanera, y suele ser muy común en mujeres.

Esto quizá se debe a temas estéticos, ya que muchas desean acentuar la apariencia de sus glúteos, inclinándolos hacia atrás, lo cual provoca un arqueo en la espalda baja.

Encorvamiento de espalda

A este mal se le conoce como cifosis, y es un problema muy común, sobre todo en jóvenes que están en etapa de crecimiento. Este problema se presenta con una curva muy pronunciada en la parte alta de la espalda, hombros y cabeza hacia adelante.

Cifosis y lordosis comparados con una espalda recta
By https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/kyphosis/symptoms-causes/syc-20374205

También existen otros problemas como la escoliosis, pero debido a que ese tipo de problemas requieren de atención médica, nos centraremos en los 2 primeros, que se pueden corregir fácilmente con ejercicios de resistencia y estiramientos.

¿Cuáles son las causas de estos problemas?

La forma de vida que llevamos o nuestros hábitos, determinarán la salud de nuestra espalda. Si deseas mantener tu espalda recta, debes evitar los siguientes problemas:

  • Permanecer mucho tiempo sentado.
  • Utilizar mucho el teléfono celular o móvil.
  • No tener consciencia de mantener una buena postura (esto agrava el problema).
  • Dormir en posiciones no adecuadas.
  • Falta de actividad física.
  • Cargar mucho peso en el gimnasio, sin realizar ejercicios correctivos o los estiramientos adecuados.

Ejercicios y/o estiramientos que necesitas

Cuando tenemos problemas posturales o cualquier tipo de desbalance físico, es importante que entiendas cuáles son los músculos que están acortados y los músculos que están elongados.

Cuando un músculo está acortado, eso quiere decir que debes estirarlo y cuando está elongado, debes de hacer ejercicios focalizados, para que puedas vencer estos problemas y poder mejorar tu postura.

Por esta razón, dividiremos los ejercicios para el arqueo en la espalda baja y para el encorvamiento de la espalda.

Ejercicios y estiramientos para el arqueo en la espalda baja

Cómo combatir el arqueo en la espalda baja para una espalda recta

Si hablamos del arqueo excesivo en la espalda baja o hiperlordosis, los músculos que están tensos, son los músculos de la espalda baja, como lo son el cuadrado lumbar, los erectores de espina dorsal y el psoas ilíaco.

Estos son los músculos que debes estirar, para vencer el problema.

Por otro lado, los músculos que probablemente tengas débiles, sean los isquiotibiales, los glúteos y el abdomen.

Estos son los músculos que debes fortalecer, para combatir el problema.

Glúteos:

  • Puentes de glúteo.
  • Hip thrust.
  • Step up.
  • Zancadas.

Isquiotibiales:

  • Curl femoral.
  • Plancha invertida.
  • Hip thrust.

Abdominales:

Principalmente, debes fortalecer los músculos profundos del abdomen (el transverso abdominal y el oblicuo interno). Esto se puede lograr por medio de los ejercicios hipopresivos.

También, pueden ayudarte los ejercicios anti extensión, como:

  • Las planchas.
  • La rueda abdominal.
  • El hollow hold.

La calistenia es excelente para mantener una buena salud en la espalda, y aquí tenemos una lista con los mejores ejercicios para abdominales (que se enfocan en la fuerza anti extensión).

Tibial anterior y posterior:

Estos son músculos ubicados en las pantorrillas (parte frontal y parte trasera). Necesitas los siguientes ejercicios:

  • Elevación de talón.
  • Elevación de la punta del pie (con el cuerpo apoyado en la pared).

Extensores de la columna:

  • Cualquier variante de la flexión de caderas, como la pose del niño, por ejemplo, te ayudarán a estirar esto músculos de la espalda.

Dorsal ancho:

  • Colgar de una barra suele funcionar muy bien.
  • Poses de yoga como la pose del niño extendida.

Flexores de la cadera (recto femoral y psoas):

  • Las zancadas profundas suelen estirar muy bien el psoas y el recto femoral, sobre todo si eso lo combinas con una extensión de espalda y una retroversión pélvica.

Aductores:

Los aductores son los músculos de la cara interna del muslo. Te servirán estiramientos como:

  • Sentadilla profunda con apertura de caderas.
  • Zancada lateral. Este es un ejercicio de fortalecimiento, pero es sumamente útil para flexibilizar los aductores.

Gemelos y sóleo:

  • Estiramiento utilizando un foam roller.
  • Dorsiflexión de tobillo con la pared.

Si necesitas información más detallada al respecto, con la explicación de los ejercicios, tenemos un artículo completo acerca de la corrección de la hiperlordosis lumbar.

Ejercicios y estiramientos para el encorvamiento de la espalda

Cómo combatir el encorvamiento de la espalda para mantenerse erguido

En cuanto al encorvamiento en la espalda, o, también conocido como «cabeza adelantada», los músculos que estarán débiles son los músculos de la espalda superior, como el trapecio medio e inferior, los romboides, el redondo menor y el infraespinoso. Además de los flexores cervicales profundos y el serrato anterior.

Estos son los músculos que debes fortalecer.

Por otro lado, los músculos que estarán tensos son los pectorales y el subescapular, los dorsales y el redondo mayor. Junto con los músculos del cuello, como los escalenos, el esternocleidomastoideo y el elevador de la escápula y el trapecio superior.

Estos son los músculos que debes estirar.

Espalda Superior:

  • Cualquier variante del remo (con peso moderado).
  • «Pull aparts» con banda elástica.

Flexores cervicales:

  • Hacer un «doble mentón» tumbado en el piso (supino o boca arriba).
  • Curls de cuello.

Serrato anterior:

Cualquier ejercicio de rotación superior de la escápula o de protracción escapular, como:

  • El Pull Over.
  • Flexión escapular (protracción escapular en posición de flexión de brazos).

Pectorales/subescapular:

  • Utilizar una pared para estirar los pectorales, o poses como la del camello.
  • Para el subescapular, utilizar también una pared, pero con el brazo formando un ángulo de 90 grados.

También tenemos una guía de las mejores posturas de yoga para abrir el pecho.

Trapecio superior/cuello:

  • Para el trapecio superior y los músculos del cuello, debes ponerte de pie, situar un brazo detrás de la espalda, y con la mano opuesta, debes tomar tu cabeza y ejercer una ligera presión hacia el lado opuesto.
  • Para enfatizar los escalenos, haz lo mismo, pero con el cuello girado externamente a un ángulo de 45 grados.

Dorsales/redondo mayor:

  • Al igual que con la hiperlordosis, te serán de mucha ayuda colgar de una barra y poses como la del niño extendida.

Si necesitas información más detallada al respecto, tenemos un artículo completo acerca de cómo corregir la cabeza adelantada.

Una vez que hemos localizado cuáles son los músculos débiles y los músculos tensos, sólo queda llevar los conocimientos a la práctica:

  • Te recomendamos fortalecer los músculos que probablemente tengas débiles, entre 2 a 3 veces por semana. E, idealmente, deberías realizar los estiramientos en el mismo día, después del entrenamiento de resistencia.
  • Los estiramientos puedes realizarlos más seguido, incluso de forma diaria, ya que no presentan un nivel de fatiga muy alto.

Otros consejos que te ayudarán

  • Practica una buena postura. Cuando estés de pie o salgas a caminar, recuerda mantener una buena postura de manera consciente (pecho en alto, cuello y cabeza alineados con el cuerpo, contraer ligeramente el abdomen y mantener la pelvis en una posición neutra).
  • Evita pasar mucho tiempo sentado. Si tienes que hacerlo por temas laborales, tómate un tiempo para ponerte de pie y así no exacerbar el problema.
  • Siéntate y acuéstate de forma recta. Evita cruzar las piernas, y si lo haces, alterna entre ambas, para corregir desbalances.
  • Usa el teléfono móvil a la altura de la cabeza. Evita situarlo abajo y forzar tu cabeza para mirarlo. Si lo utilizas mucho, mantenlo a la altura de tu cabeza, y así evitas flexionar el cuello.
  • Ten paciencia. Los especialistas dicen que toma una buena cantidad de meses (alrededor de 6 meses) para corregir problemas de esta índole, inclusive más.

Como vez, tener una espalda recta no es algo tan difícil, puedes mejorar este problema hasta en tu propia casa. Con tan sólo un par de ajustes en tu estilo de vida puedes gozar de una muy buena salud corporal.

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Un saludo cordial.


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