Espalda recta: ¿Cómo puedo mantenerme más erguido(a)?

¿Deseas tener una mejor postura? Aunque no lo creas, la mala postura es un problema muy común en las personas. Según el New York Post, un 80% de las personas (en los Estados Unidos) presenta mala postura en algún momento de sus vidas.

En este artículo, te enseñaremos a tener una espalda recta, qué es lo que debes estirar y que es lo que debes fortalecer, para que puedas tener una mejor postura, verte y sentirte mejor.

Mejorar la postura no tan sólo te hará ver más alta o alto, si no que puede tener otros beneficios, como:

  • Evitar lesiones.
  • Mejorar la respiración.
  • Mejorar la digestión.
  • Evitar dolores en el área.
  • Menos dolores de cabeza.
  • Mayores niveles de bienestar general.
  • Más confianza en tu apariencia.
Chica deportista de espaldas

Esos son algunos de los beneficios que podrás notar si arreglas tu espalda y tu postura. Y ahora, necesitas saber cuáles son los problemas más comunes que posiblemente te estén afectando.

¿Cuáles son los problemas más comunes en la espalda?

Arqueo en la espalda baja

También conocido como lordosis, el arqueo en la espalda baja es uno de los problemas más comunes que nos afectan en nuestra postura.

Básicamente, consiste en que la curva de la espalda baja se acentúa sobremanera, y suele ser muy común en mujeres. Esto quizá se debe a temas estéticos, ya que muchas desean acentuar la apariencia de sus glúteos, inclinándolos hacia atrás, lo cual provoca un arqueo en la espalda baja.

Encorvamiento de espalda

A este mal se le conoce como cifosis, y es un problema muy común, sobre todo en jóvenes que están en etapa de crecimiento. Este problema se presenta con una curva muy pronunciada en la parte alta de la espalda, hombros y cabeza hacia adelante.

Cifosis y lordosis comparados con una espalda recta
By https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/kyphosis/symptoms-causes/syc-20374205

También existen otros problemas como la escoliosis, pero debido a que ese tipo de problemas requieren de atención médica, nos centraremos en los 2 primeros, que se pueden corregir fácilmente con ejercicios de resistencia y estiramientos.

¿Cuáles son las causas de estos problemas?

La forma de vida que llevamos o nuestros hábitos, determinarán la salud de nuestra espalda. Si deseas mantener tu espalda recta, debes evitar los siguientes problemas:

  • Permanecer mucho tiempo sentado.
  • Utilizar mucho el teléfono celular o móvil.
  • No tener consciencia de mantener una buena postura (esto agrava el problema).
  • Dormir en posiciones no adecuadas.
  • Falta de actividad física.
  • Cargar mucho peso en el gimnasio, sin realizar ejercicios correctivos o los estiramientos adecuados.

Ejercicios y/o estiramientos que necesitas

Cuando tenemos problemas posturales o cualquier tipo de desbalance físico, es importante que entiendas cuáles son los músculos que están tensos y los músculos que están débiles.

Cuando un músculo está tenso, eso quiere decir que debes estirarlo y cuando están débiles, debes de hacer ejercicios focalizados, para que puedas vencer estos problemas y poder mejorar tu postura.

Por esta razón, dividiremos los ejercicios para el arqueo en la espalda baja y para el encorvamiento de la espalda.

Para el arqueo en la espalda baja

Si hablamos del arqueo en la espalda baja, los músculos que están tensos, son los músculos de la espalda baja, como lo son el cuadrado lumbar, los erectores de espina dorsal y el psoas ilíaco.

Estos son los músculos que debes estirar, para vencer el problema.

Por otro lado, los músculos que probablemente tengas débiles, sean los isquiotibiales, los glúteos y el abdomen.

Estos son los músculos que debes fortalecer, para combatir el problema.

Cómo combatir el arqueo en la espalda baja para una espalda recta

  • Ejercita tus isquiotibiales, glúteos y abdominales.

Glúteos: puentes de glúteo, hip thrust, step up, zancadas.

Isquiotibiales: curl femoral, plancha invertida, hip thrust.

Abdominales: ejercicios anti-extensión, como las planchas, la rueda abdominal o el hollow hold.

La calistenia es excelente para mantener una buena salud en la espalda, y aquí tenemos una lista con los mejores ejercicios para abdominales (que se enfocan en la fuerza anti-extensión).


  • Estira los músculos de la espalda baja.

Cuadrado lumbar: cualquier variante de la flexión espinal (o inclinar nuestro torso hacia el lado) te ayudará a estirar este músculo de la espalda baja.

Erectores de espina dorsal: toques de pie (tanto de pie como sentado en el piso) o colgar de una barra suelen funcionar muy bien.

Psoas: las zancadas profundas suelen estirar muy bien el psoas, sobre todo si eso lo combinas con una extensión de espalda.

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Para el encorvamiento de la espalda

En cuanto al encorvamiento en la espalda, los músculos que estarán débiles son los músculos de la espalda superior, como el trapecio medio, los romboides y los dorsales.

Estos son los músculos que debes fortalecer.

Por otro lado, los músculos que estarán tensos son los pectorales, el deltoides anterior y el trapecio superior.

Estos son los músculos que debes estirar.

Cómo combatir el encorvamiento de la espalda para mantenerse erguido

  • Fortalece tus escápulas o los músculos de la parte superior de la espalda.

Trapecio medio/romboides: cualquier variante del remo (con peso moderado), «pull aparts» con banda elástica.

Dorsales: dominadas, remos, tracción vertical en polea.


  • Estira tus hombros, pectorales, y el trapecio superior

Deltoides anterior: estiramiento de pecho con la pared y posturas de yoga como la postura del camello, son muy útiles.

Pectorales: al igual que en el músculo anterior, utilizar una pared para estirar los pectorales, o poses como la del camello (ambos son músculos sinergistas, por lo que mayoría de los estiramientos sirven para ambos).

También tenemos una guía de las mejores posturas de yoga para abrir el pecho.

Trapecio superior: para el trapecio superior, debes ponerte de pie, situar un brazo detrás de la espalda, y con la mano opuesta, debes tomar tu cabeza y ejercer una ligera presión hacia el lado de la mano opuesta. De esa forma, estirarás el cuello y el trapecio superior.

Una vez que hemos localizado cuáles son los músculos débiles y los músculos tensos, sólo queda llevar los conocimientos a la práctica.

Te recomendamos fortalecer los músculos que probablemente tengas débiles, entre 2 a 3 veces por semana. E, idealmente, deberías realizar los estiramientos en el mismo día, después del entrenamiento de resistencia.

Los estiramientos puedes realizarlos más seguido, incluso de forma diaria, ya que no presentan un nivel de fatiga muy alto.

Otros consejos que te pueden ayudar a acelerar el proceso son:

  • Practica una buena postura. Cuando estés de pie o salgas a caminar, recuerda mantener una buena postura de manera consciente (pecho en alto, cuello y cabeza alineados con el cuerpo, contraer ligeramente el abdomen y mantener la pelvis en una posición neutra).
  • Evita pasar mucho tiempo sentado. Si tienes que hacerlo por temas laborales, tómate un tiempo para ponerte de pie y así no exacerbar el problema.
  • Siéntate y acuéstate de forma recta. Evita cruzar las piernas, y si lo haces, alterna entre ambas, para corregir desbalances.
  • Usa el teléfono móvil a la altura de la cabeza. Evita situarlo abajo y forzar tu cabeza para mirarlo. Si lo utilizas mucho, mantenlo a la altura de tu cabeza, y así evitas flexionar el cuello.

Como vez, tener una espalda recta no es algo tan difícil. Con tan sólo un par de ajustes en tu estilo de vida puedes gozar de una muy buena salud corporal.

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Un saludo cordial.


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