Quizá eres nuevo en el mundo del entrenamiento, o quizá lleves algún tiempo, pero sin ver mayores resultados. Si este es tu caso, te presentamos aquí los errores más comunes que cometen los principiantes.
Muchos piensan que el camino del fitness es pasar del punto A al punto B. Y muchos son los consejos genéricos que probablemente no apliquen para la mayoría.
Descubriremos en este artículo, cómo puedes corregir estos errores de entrenamiento, para que puedas progresar mucho más rápido.
9 Errores más comunes de los principiantes a la hora de entrenar
1. Se enfocan tan sólo en una parte del cuerpo.
Una de las frases más comunes que se escuchan, provenientes de los recién ingresados al gimnasio, es «sólo quiero entrenar un poquito mis hombros» o «sólo quiero sacar brazos, lo demás no me gusta».
Para los gustos colores, es verdad, pero a la larga, te darás cuenta de esta equivocación. La razón es simple: Un cuerpo estético, es aquel que está balanceado.
Tener un cuerpo balanceado te tomará más tiempo, es verdad, pero te dará mayor satisfacción en el largo plazo, que ser un «patas de pollo» o verse totalmente desproporcionado.
La solución es simple:
- Divide tus entrenamientos y trabaja los músculos principales de igual manera. Ejemplo, piernas 2 veces por semana, torso y brazos 2 veces por semana, etc.
- Cuenta la cantidad de series que haces por grupo muscular. De esta manera, puedes saber de cuál estás haciendo mucho, y de cuál muy poco. Si ves que un músculo crece muy poco, aumenta las series y viceversa. No te sobrepases, establece un límite máximo de 20 series semanales para determinado músculo.
2. No se centran en los levantamientos más importantes.
Ya mencionamos que el camino no era fácil, ya que requiere de esfuerzo y algo de dolor. Pero, definitivamente, es muy simple.
En tu rutina deben estar estos 5 ejercicios:
- Sentadilla.
- Press Banca.
- Peso Muerto.
- Press de hombro.
- Dominada.
Con esos 5 ejercicios estimularás la totalidad de tus músculos, ganarás fuerza, quemarás grasa y podrás seguir escalando hasta que ya puedas pasar a ejercicios más complejos.
Si eres nuevo, te recomendamos que comiences con estos ejercicios, pero en máquinas, para que aprendas los patrones de movimiento y desarrolles la fuerza. Luego, lo ideal es pasarse al peso libre.
Mantén tu rutina simple, que de esa forma será más efectiva.
3. Hacen ejercicios muy específicos.
Si estás recién empezando, de nada sirven los ejercicios para aislar ese músculo pequeño que ni los culturistas de talla mundial entrenan de manera específica.
Si vas a entrenar espalda, no te vas a centrar en el teres mayor o en los romboides, simplemente harás remos para que tu espalda crezca en su totalidad.
Los ejercicios más específicos, para aislar determinado músculo, se utilizan al momento de que ya formaste una buena base.
Primero céntrate en ganar fuerza y algo de tamaño, y luego pasarás a ejercicios más específicos.
Dónde NO deberías enfocarte por el momento:
- Antebrazos.
- Porción interna o superior de los pectorales.
- Porción inferior de los dorsales.
- Tibial anterior (probablemente nunca te enfoques aquí).
Y un sinfín de etcéteras.
Con los ejercicios mencionados en el punto anterior, sacarás el mayor provecho de tus entrenamientos. Tu energía y recursos son limitados, utilízalos bien.
4. Entrenan demás.
Estar motivados y con ganas de progresar no es ni un pecado ni delito. El problema está, en que la fatiga no tan sólo afecta al músculo, sino también tu sistema nervioso central. Éste último, es el responsable de «comandar» nuestras funciones corporales.
La fatiga, según diversos estudios, se produce principalmente por un aumento en los niveles de ácido láctico. Éste se produce al momento de someter nuestro cuerpo a actividades extenuantes y prolongadas.
La consecuencia de este incremento, es pérdida de fuerza y energía, por lo que si sometes a tu cuerpo a un entrenamiento intenso, múltiples veces por semana, la fatiga se irá acumulando y luego verás un retroceso, en lugar de un progreso.
Por esta razón, debes cuidar la frecuencia y la intensidad de tus rutinas. Si te gusta entrenar intenso, con mucho peso y hasta el fallo muscular, puedes hacerlo, pero procura que no sea más de 3 veces por semana.
Por otro lado, si deseas entrenar con mayor frecuencia, debes evitar llegar a los maximales o entrenar hasta el fallo.
Como decía el gran fisicoculturista Lee Haney: «Entrena para estimular el músculo, no para aniquilarlo».
5. No respiran adecuadamente.
En relación al punto anterior, una falta de oxigenación en la sangre, provoca que el ácido láctico se acumule en mayor medida. Por otro lado, inhalar apropiadamente hace que los niveles de este «enemigo» para el entrenamiento, bajen.
Lamentablemente, éste es un factor que no se considera a la hora de empezar en el mundo del entrenamiento. Muy por el contrario, simplemente se pasa por alto, incluso en personas que llevan un gran tiempo entrenando.
La forma de aplicar una correcta respiración es muy simple:
- Inhala profundamente antes de iniciar el movimiento.
- Exhala cuando hayas completado dicho movimiento.
Así podrás prolongar el punto hasta la fatiga, y favorecerás una mejor recuperación.
6. Ejecutan mal los ejercicios.
Este es uno de los errores más comunes, ya que, cuando eres nuevo en el mundo del entrenamiento, no tienes porqué saber cómo hacer los ejercicios, es normal.
El problema radica en que, una mala ejecución provoca problemas como:
- Posibles lesiones, como desgarros, luxaciones, esguinces o contusiones.
- Baja efectividad del ejercicio, para la zona que se desea trabajar.
- Crecimiento desproporcionado o asimétrico de los músculos.
La mejor forma de evitar este problema, es pedirle a algún entrenador o alguien entendido en la materia, que evalúe cómo estás haciendo el ejercicio. No temas en preguntar, tu progreso depende de qué tan bien estés realizando los ejercicios.
7. No poseen una rutina específica.
Siempre hemos recalcado que no existe la rutina perfecta. Aun así, debes aferrarte a alguna, y probar si aquella rutina te está dando buenos resultados, es decir, ganancia de fuerza, músculo y definición.
Algunas de las rutinas más populares que se conocen son:
- Rutina torso/pierna (2 días de torso, 2 de pierna por semana).
- Rutinas full body (3 veces por semana).
- Rutina empuje/jalón/piernas o push/pull/legs (2 veces, o sea, 6 días a la semana).
- Rutinas Weider (6 días: pecho/espalda/piernas/hombros/brazos/abdominales).
La mejor parte de ser principiante, es que cualquier rutina sirve. Ya que tendrás las famosas «ganancias de novato».
Pero, si lo que quieres es mantener la motivación a tope, lo mejor sería realizar rutinas torso/pierna o full body, para que puedas disfrutar de más días de descanso. Le harás un favor a tu cuerpo y tu mente.
8. O Cambian sus rutinas demasiado rápido.
Ir rebotando de rutina en rutina no te traerá ningún beneficio, punto. Por esa misma razón, debes experimentar con alguna, por un determinado lapso de tiempo (3 meses o más, idealmente).
La mejor ventaja de ser principiante, es que la mayoría de las rutinas van a funcionar en tu cuerpo. Pero jamás podrás saber cuál es la que se ajusta mejor a tus necesidades, si no la has probado lo suficiente.
Eso de «confundir al músculo» es un invento que ya debiese estar obsoleto. La única forma (real) de confundir a un músculo sería:
- Aumentando el peso de los ejercicios.
- Incrementando las repeticiones.
- Realizando un mayor tiempo bajo tensión del músculo.
Olvídate de saltar entre ejercicio y ejercicio, en lugar de eso, prueba con alguna rutina y/o ejercicio, ve qué resulta, qué no, y luego de un tiempo podrás cambiar, para favorecer tu progreso.
9. No calientan apropiadamente antes de entrenar
Las lesiones en el músculo esquelético representan más de un 30% de las lesiones relacionadas al ejercicio físico.
Calentar es un aspecto vital del entrenamiento. El calentamiento sirve para llevar sangre al músculo y hacer que este pueda ejercer una mayor cantidad de trabajo, sin las consecuencias como las lesiones o la falta de rendimiento.
Existe un debate de qué es lo mejor para calentar. ¿Estirar o realizar ejercicio liviano?
- No hay estudios que indiquen que realizar estiramientos estáticos sea peligroso como calentamiento, pero sí puede reducir la cantidad de fuerza y de repeticiones que se puedan hacer para determinado levantamiento.
- Considerando eso, decántate por realizar estiramientos activos.
- Otra forma de calentar, es realizar movimientos livianos que se apliquen al levantamiento principal. Por ejemplo, realizar flexiones antes del press banca, o realizar sentadillas sin peso, antes de las con peso.
- Otro aspecto que debes considerar, es hacer incrementos equitativos previo a las series más pesadas. Por ejemplo, si haces sentadilla, empieza primero con la barra, luego le agregas de 10 a 40 kilos por serie (dependiendo de que tan fuerte seas), hasta llegar a las series más pesadas.
En resumen, procura calentar de una forma aplicada al entrenamiento en cuestión y con una resistencia que no sea desafiante pero que si te haga bombear algo de sangre al músculo.
Procura no cometer ninguno de estos errores, para que progreses más rápido en el gym. Recuerda además, que para mantenerte motivado, es mejor hacer las cosas bien.
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Un saludo cordial.
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