Entrenamiento de Fuerza en Casa: 7 ejercicios avanzados

Si eres de aquellos entusiastas que aman entrenar pesado en el gimnasio, pero no puedes asistir por diversas razones, no te preocupes, porque también puedes realizar un entrenamiento de fuerza en casa.

Aquí te mostramos la mejor forma de entrenar fuerza en tu propia casa, para que puedas mantener tu nivel de entrenamiento, e incluso lo mejores.

Además, te mostramos distintas alternativas con peso corporal, que puedes implementar hoy mismo en tu rutina de ejercicios.

Pero primero…

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza es aquel en donde el foco principal es el peso, o la intensidad del ejercicio. Es decir, es realizar un esfuerzo máximo o sub máximo, por un cierto periodo de tiempo.

Generalmente, se define como entrenamiento de fuerza un ejercicio que te obligue a realizar una fuerza máxima en un rango entre 1 a 5 repeticiones, aunque 6 repeticiones suelen también utilizarse para muchos atletas que entrenan la fuerza.

Beneficios

• Aumenta la tasa de producción de fuerza.

El entrenamiento con una alta carga de peso, a pocas repeticiones, te ayudará a aumentar tu fuerza absoluta. Las adaptaciones al estímulo te harán levantar cada vez mayores pesos, algo bastante intuitivo.

• Mejora la eficiencia biomecánica.

Cuando hablamos de ejercicios típicos de fuerza, generalmente estamos hablando de ejercicios compuestos o multiarticulares, que son aquellos en donde utilizamos más de una articulación para realizar el movimiento.

Realizar este tipo de ejercicios a una intensidad elevada, requerirá un mayor manejo del cuerpo, en distintos factores como la coordinación, la flexibilidad o el equilibrio, por lo que nos ayudarán a ser más eficientes en nuestro desempeño atlético.

• Quema calorías.

Para una persona de 80 kgs., una sesión intensa de levantamiento de pesas, quemaría un aproximado de 478 calorías en 1 hora, mientras que, para una sesión de calistenia intensa, ¡quemaría la sorprendente cantidad de 638 calorías![1]

Como vez, entrenar con tu propio peso a alta intensidad, podría ser tu mejor aliado a la hora de conseguir un cuerpo definido.

• Aumenta la masa muscular magra.

El entrenamiento de fuerza en sí mismo ayuda a ganar masa muscular, en mayor medida que el entrenamiento de resistencia, y casi en la misma medida que el entrenamiento de hipertrofia.[2]

Además, si combinamos el entrenamiento de fuerza y el de hipertrofia, lograremos una mayor sobrecarga progresiva (factor muy importante en la ganancia de músculo), debido a que ambos estilos de entrenamiento se «nutren» entre sí.

Levantar más peso en total, se traducirá también en mayores cargas en el entrenamiento de hipertrofia, por lo que podrás crecer más.

¿Se puede hacer un entrenamiento de fuerza en casa?

Como vimos anteriormente, realizar series (generalmente entre 3 a 5) de 1 a 6 repeticiones, nos ayudarán a ganar fuerza. Por lo tanto, debemos buscar ejercicios de peso corporal que sean desafiantes en este rango de repeticiones y series.

Algunos de los ejercicios que puedes hacer en tu propia casa, para entrenar fuerza los presentamos a continuación: seleccionamos unos para el tren inferior y otros para el tren superior.

En caso de que un ejercicio se torne más fácil de hacer y salga del rango de fuerza típicos, siempre hay maneras sencillas de añadirle más intensidad. Puedes añadir intensidad:

1. Aumentando el rango de movimiento.
2. Aumentando el tiempo bajo tensión.
3. Incrementando el brazo de momento.
4. Utilizando algún accesorio como bandas de resistencia o chaleco con lastre.
5. Progresando hacia movimientos más complejos.

7 Ejercicios de fuerza que puedes hacer

Ahora, veremos 2 ejercicios para el tren inferior, que si los practicas correctamente, calzan perfectamente en un rango de fuerza.

1. Nórdico Invertido

El nórdico invertido es un ejercicio muy desafiante, para piernas y abdominales (principalmente los cuádriceps y recto femoral).

Consejos:

1. Utiliza una superficie blanda, como un mat de yoga, una alfombra o una manta, para apoyar las rodillas y hacer el ejercicio libre de dolores.
2. No flexiones la cadera. Si lo haces, estarías sacando el foco en los cuádriceps, que es la zona que busca trabajar este ejercicio. Recuerda siempre mantener el torso alineado con los muslos.

Variantes:

1. Versión excéntrica: realizar sólo la fase excéntrica (o el descenso del ejercicio), luego subir con los brazos hasta la posición inicial y repetir. Esta versión es útil para principiantes.
2. Para restar intensidad se puede realizar con los brazos estirados hacia adelante. Para agregar dificultad puedes sostener una mancuerna a la altura del cuello.

2. Sentadilla con 1 pierna (Pistola)

La sentadilla pistola es otro ejercicio que puede implementarse fácilmente en un rango de 6 repeticiones aproximadamente, todo dependerá del tempo en el que se realice el movimiento.

Este ejercicio, realizado a una buena profundidad, trabajará la pierna en su totalidad, además de la zona media.

Consejos:

1. Realiza el ejercicio en un tempo «4-1-2», es decir: 4 segundos de excéntrica (descenso), 1 segundo de isométrico, y 2 segundos de concéntrica (ascenso). De esa manera desafiarás tu cuerpo y aumentarás la intensidad.
2. Si tienes problemas con la flexibilidad en los tobillos (algo muy común), eleva tus talones, ya sea con un disco, un libro o lo que sea que tenga unos 5 cms de alto.

Variantes:

1. Sentadilla pistola sobre un banco (versión más fácil).
2. Pistola encima de un banco (versión intermedia).
3. Pistola con peso (versión avanzada).

Si quieres aprender todo acerca de la sentadilla pistola, te invitamos a leer este artículo.

Ahora, nos toca el tren superior. Aquí te mostraremos 4 ejercicios que puedes practicar en tu casa, ya que no requieren de material especial.

3. Flexiones del arquero

Los ejercicios unilaterales son una excelente alternativa para agregar dificultad al entrenamiento de peso corporal. Sostener el peso en un sólo lado, aumentará el trabajo en pectorales, hombros y tríceps.

A su vez, el otro lado está estirando el pecho y el brazo, generando estímulo también en el pectoral contrario y en los bíceps.

Las flexiones del arquero son un ejercicio muy completo para el tren superior, que sirve como progresión para movimientos más complejos, como la flexión de 1 brazo.

Consejos:

1. La mano en donde se está cargando el peso, debe estar alineada con los hombros y en una posición neutral (sin rotar externa ni internamente).
2. Para que el ejercicio se realice eficientemente, el descenso no debe ser en línea recta, sino que debe ser en diagonal, desde la pose más alta hasta la más baja.
3. Es mejor realizar las series de un lado por vez, ya que, si lo hacemos de manera alternada, tendríamos que estar constantemente cambiando la posición de nuestras manos, haciendo más incómodo e ineficiente el ejercicio.

Variantes:

1. Flexiones «máquina de escribir».
2. Flexión de 1 brazo.

4. Plancha

La plancha (movimiento de gimnasia/calistenia), es probablemente uno de los ejercicios de fuerza más típicos y que no requieren de ningún artefacto, sólo el suelo.

Con este ejercicio se trabaja principalmente los deltoides (sobre todo la parte anterior), los pectorales, tríceps, *bíceps, abdominales y la zona lumbar.

*Los bíceps se pueden ejercitar con ejercicios con brazos rectos, como lo son las planchas, los back y front lever, entre otros ejercicios.

Como la mayoría de las personas no pueden realizar este ejercicio, existen variantes que son igualmente eficaces. Puedes empezar con las inclinaciones de plancha, que se muestra en el siguiente vídeo.

Consejos:

1. Las manos deben estar rotadas externamente (hacia afuera del cuerpo) y los codos completamente extendidos.
2. Las escápulas deben estar deprimidas (hacia abajo) y protruidas (separadas).

Variantes:

1. Plancha con piernas encogidas.
2. Con piernas semi encogidas.
3. Con piernas abiertas.
4. Plancha completa.

5. Dragon Press

Este es un ejercicio poco conocido, pero es uno de los más complejos que existen en el mundo de la calistenia. El dragon press trabaja principalmente el abdomen y la espalda, aunque es un ejercicio de tren superior completo.

Consejos:

1. Empieza con un ejercicio como las banderas de dragón (dragon flag), para ver si tienes la fuerza necesaria en la zona media, ya que es muy importante. Si no la tienes, deberás empezar por ese ejercicio primero.
2. Procura que la zona baja de la espalda no toque el piso, sólo así podrás sentir el estímulo en las zonas que buscamos trabajar.
3. Una variante más simple, es el front lever, ejercicio que veremos a continuación.

Variantes:

1. Progresiones del dragon press: con piernas encogidas, semi encogidas y abiertas (en ese orden).

*Importante: este es un ejercicio avanzado, por lo cual, te sugerimos encarecidamente que lo intentes con piernas encogidas, de esa manera podrás realizarlo.

Si quieres aprender más sobre este ejercicio, presiona este enlace.

6. Back Lever & 7. Front Lever

Si dispones de una barra de dominadas en casa, puedes practicar estos excelentes ejercicios, en un rango que te permita ganar fuerza.

Aprender el back lever (si no lo has hecho, puedes hacerlo presionando aquí), puede ser un excelente aliado para ganar fuerza en los músculos que rodean la espina dorsal, otorgándonos estabilidad para otros levantamientos o ejercicios.

Suele practicarse de manera isométrica (sosteniendo la postura), en un rango de segundos bastante cortos, de tan sólo algunos segundos.

En cuanto al front lever (que puedes aprender aquí), es un increíble ejercicio para abdominales y para la espalda (sobre todo para darnos amplitud en la espalda). Además, puedes practicarlo a modo de repeticiones.

Si eres principiante, probablemente solo puedas hacer un par, e ir progresando a repeticiones más altas.

El front lever, también lo puedes realizar con unas barras paralelas, o incluso con un par de sillas.

Como ves, tienes un montón de alternativas por hacer.

Así es como podemos tener un entrenamiento de fuerza en casa. Simplemente debes tener creatividad y escoger ejercicios que sean exigentes, para obtener mejores resultados en tus ganancias de fuerza.

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Un saludo cordial.

Vídeos: Testosterone Nation; CrossFit®; Freeletics; More Than Lifting; Alan Tadzlilan.

Referencias:

1. Calculadora quema de calorías del American Council of Exercise (ACE).
2. Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci. 2018 Jul;18(6):772-780. doi: 10.1080/17461391.2018.1450898. Epub 2018 Mar 22. PMID: 29564973.

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