¿Entrenar piernas con un músculo más pequeño?

En este artículo nos centraremos en un tema que no se habla mucho. Ya sabes, cuando vas al gimnasio siempre sigues una rutina similar: un día pecho, otro día espalda, otro día hombros, otro día brazos y otro día piernas.

O bien, mezclas grupos musculares, como pecho con hombros, espalda con bíceps, etc. Pero, ¿qué pasaría si te dijeran que puedes hacer un cambio y tener grandísimos resultados?

¿Por qué tienes que seguir a la mayoría y hacer exactamente lo mismo? Cuando vez que el 90% de las personas que van al gimnasio, no tienen los resultados que a ti te gustaría tener.

Entonces, ¿Deberías hacer tú lo mismo?

El problema con las rutinas tradicionales de entrenamiento

Existen formas distintas al clásico «bro split» o «rutinas weider», que básicamente consiste en entrenar un grupo muscular al día, por 5 a 6 días.

Verás, estas rutinas no son las más óptimas para culturistas naturales (asumiendo que si lees este blog, es porque te interesa la vida sana y natural).

Cuando quieres obtener resultados de manera natural, lo mejor es hacer la mayor cantidad de movimientos multi-articulares posibles (aquellos que utilizan varios músculos a la vez).

La razón es muy simple: estos movimientos tienen una mayor respuesta anabólica.

¿De qué estaríamos hablando precisamente? Pues, de los clásicos: la sentadilla, el peso muerto, el press banca, las dominadas, los remos, el press militar, etc.

Estos son los movimientos que más producen testosterona y hormona de crecimiento. Recuerda, mientras más músculos utilices, mayor la respuesta anabólica.

La importancia del entrenamiento de piernas

Ahora, centrémonos en las piernas.

Los músculos de las piernas y las caderas, tales como los cuádriceps, los femorales o los glúteos, son de los más grandes de tu cuerpo, por lo que en el día de piernas vas a estar produciendo una gran cantidad de hormonas.

Si al día de piernas, le agregas un grupo muscular más pequeño, como los bíceps o los hombros, estos músculos se van a beneficiar de aquella respuesta anabólica, creciendo más rápido.

Entonces, lo que deberías hacer, es realizar algún gran ejercicio de piernas, donde muevas mucho peso. Ejemplos son:

  • La sentadilla, el peso muerto o el empuje de caderas (hip thrust). En estos ejercicios, moverás más peso que en cualquier otro movimiento.
  • Si a esto le sumas bíceps, y haces curls con barra, curls con agarre de martillo, curls del predicador, etc. Tendrás un desarrollo mucho más acelerado. 

O También puedes agregarle hombros, trapecios o tríceps. El grupo muscular que más te acomode.

Recuerda que esto funciona mejor con grupos musculares pequeños. Si le agregas pecho o espalda, tu capacidad se verá limitada. La fatiga va a consumir tu entrenamiento y probablemente no rindas lo mismo que si los entrenas en días separados.

Tres movimientos de pierna con otros grupos musculares:

Lo que puedes hacer, para hacer más eficiente tu entrenamiento, es realizar ejercicios que combinen las piernas y otro grupo muscular. Estos ejercicios, al atacar tantos grupos musculares, son los más recomendados para producir una mayor cantidad de hormonas. Además, son muy entretenidos de hacer.

Push Press

El push press es como un press militar, ambos se realizan de la misma manera, la diferencia es que con el push press utilizas tus piernas al inicio.

Antes de realizar el empuje hacia arriba, debes agachar un poco tus piernas, para que la fuerza se origine desde la parte inferior del cuerpo.

La ventaja de este ejercicio, es que puedes mover mucho más peso que en el press militar, ya que, con la fuerza de tus piernas, aplicas el ‘momentum’ (o cantidad de movimiento). Al hacer esto, la fuerza de abajo se transfiere hacia arriba, pudiendo así cargar más la barra.

Para realizarlo, debes hacer lo siguiente. Pon la barra arriba de tus hombros, como si fueras a hacer una sentadilla frontal, agacha tus piernas como a 1/4 de una sentadilla, y luego explota hacia arriba haciendo el press.

Lo ideal es trabajarlos en rangos de fuerza, es decir, 3-5 series, entre 1-6 repeticiones.

Power Clean

El power clean es un excelente ejercicio para piernas, hombros, trapecios y ‘core’. Es una mezcla entre el peso muerto, el jalón al cuello y la sentadilla frontal.

Puede servir para incorporarlo en tu día de piernas, si también le agregas hombros/trapecios.

Además, es un excelente formador de potencia, ya que es un movimiento que requiere mucha explosividad, lo cual te asistirá en otro tipo de levantamientos, como la sentadilla, el peso muerto o incluso los empujes.

También, si realizas crossfit o halterofilia, si corres ‘sprints’, si juegas rugby o algún otro deporte de fuerza, este ejercicio es el indicado para ti.

Se realiza casi de la misma forma que la «cargada», de la halterofilia, con la diferencia que en vez de hacer una sentadilla completa, debes llegar hasta antes de la mitad.

También, el jalón se hace más hacia arriba, haciéndolo un excelente formador de trapecios y hombros. Al igual que el push press, trabajarlos en rangos de fuerza es lo ideal.

Paseo de Granjero o Farmer’s Walk

El paseo de granjero o mejor conocido como ‘farmer’s walk’, es probablemente el más fácil o el menos técnico de los 3.

Simplemente consiste en agarrar unas mancuernas muy pesadas y caminar con ellas lo que más puedas.

También, puedes utilizar las «trap bar», si es que tu gimnasio las posee. Asumiendo que no, simplemente toma las mancuernas más pesadas de tu gimnasio y paséate con ellas hasta agotarte.

El farmer’s walk es un excelente formador de piernas, caderas, core, hombros y trapecios. Se podría decir que es un ejercicio de cuerpo completo, lo que lo hace altamente anabólico.

Este no es precisamente un ejercicio de piernas per se, de hecho, lo puedes incluir en otros días de entrenamiento.

Si realizas rutinas full body, quizá este sea el mejor ejercicio a incorporar. Lo ideal es hacerlo al final de tu rutina, para «liquidar» el cuerpo. Con 3 series, caminando hasta el fallo, sería más que suficiente.

Conclusión

Como verás, puedes ser más creativo a la hora de entrenar. Si sientes que tienes alguna zona de tu cuerpo subdesarrollada, agrégala a tu día de piernas y aprovecha ese «boost» anabólico para hacerla crecer en el menor tiempo posible.

Además, hay ejercicios que se ajustan perfecto a esta filosofía de entrenamiento, haciendo de tus rutinas más entretenidas, más funcionales, y más efectivas.

Si te ha gustado este artículo, comenta y comparte con quienes necesiten de estos consejos. Seguiremos dando la mejor información en los próximos artículos.

Un saludo cordial.


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