Una dieta equilibrada es aquella que aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita para cumplir sus funciones vitales. Tanto los macro como los micro nutrientes juegan un rol clave en esto.
Dentro de los micronutrientes, el zinc, es un mineral clave para el mantenimiento de muchas funciones corporales.
En este artículo veremos por qué es importante incluir este mineral en la dieta, qué pasa cuando no lo consumimos en cantidades suficientes y en qué alimentos podemos encontrarlo.
Si te gusta el artículo, no dejes de compartir esta información en tus redes sociales. Ahora sí, conozcamos un poco más sobre este mineral tan importante.
¿Qué funciones cumple el Zinc?
El zinc es un mineral clave para la inmunidad y el sistema nervioso. Después del hierro, es el más abundante en el cuerpo humano, concentrándose la mayor parte en próstata y el ojo y, también, en el cerebro, músculos, riñones e hígado.
Veamos con más detalles cuáles son específicamente sus funciones:
1. Contribuye a mejorar la memoria
Así lo afirma una investigación realizada por la Universidad de Duke y el Instituto de Tecnología de Massachusetts: un aumento en la ingesta de zinc puede contribuir a mejorar la memoria y a controlar la aparición de ataques de epilepsia en personas que padecen dicha enfermedad.
¿Por qué sucede esto? Porque el zinc juega un papel clave en la regulación de la comunicación entre las neuronas, participando en la fijación de recuerdos (sobre esto último son necesarios más estudios, pero la evidencia es cada día más sólida).
2. Regula el metabolismo
Los micronutrientes en general, contribuyen a hacer posible determinadas reacciones químicas. Sin la «colaboración» de estos nutrientes, las enzimas digestivas no pueden realizar su trabajo de manera completa.
En este sentido, el zinc juega un papel clave, puesto que participa en una amplia gama de procesos bioquímicos relacionados al metabolismo. Es por esto, que el déficit de zinc altera múltiples funciones fisiológicas y metabólicas.
Por ejemplo, el zinc es necesario para metabolizar correctamente los hidratos de carbono, aumentado el efecto de la insulina (hormona clave del proceso).
3. Es clave para el sistema nervioso
El zinc es necesario para mantener el normal funcionamiento y la homeostasis del sistema nervioso central. Está demostrado que, entre otras funciones, el zinc modula la plasticidad sináptica (la formación de nuevas conexiones neuronales), por lo que juega un rol clave en el aprendizaje.
4. Juega un rol importante para la fertilidad
El déficit de zinc se asocia a una disminución de la fertilidad, tanto en el hombre como en la mujer. Está demostrado que el semen es particularmente rico en zinc, que juega un papel importante en la correcta función de la próstata y en el crecimiento de los órganos reproductivos.
Por otro lado, durante el embarazo las necesidades aumentan a 15 mg en el primer trimestre y a 19 mg en el primer semestre de lactancia.
5. Es importante para la inmunidad
Entre muchas otras funciones, el zinc interviene en la formación de la timulina, la principal hormona del timo. Por otro lado, existe evidencia sólida de que el zinc tiene una fuerte actividad antivírica, protegiendo al organismo de una gran variedad de virus.
6. Participa en el metabolismo óseo
Junto con el calcio y el fósforo, juega un rol clave en la síntesis de diferentes componentes que conforman la matriz ósea. Entre otras funciones, interviene en la mineralización y en la estructura del colágeno del hueso. Cuando hay déficit de zinc se ve afectada la formación del hueso.
¿En qué alimentos podemos encontrarlo?
El cuerpo humano necesita entre 8 y 12 mg de zinc al día para poder cubrir su requerimiento.
Es importante tener en cuenta que no existe un órgano específico que funcione como depósito de este mineral, por ende, no hay suficientes reservas en tejidos que puedan ser liberadas en el caso que haya deficiencia en la dieta.
Es por esto que es necesario aportar zinc a diario para no entrar en carencia.
Afortunadamente, se encuentra en una amplia variedad de alimentos, especialmente en aquellos de origen animal: carne y vísceras de vaca, cerdo, aves y pescados y, en menor medida, huevos y lácteos.
Dentro del reino vegetal es posible encontrarlo principalmente en las nueces, semillas, legumbres y cereales sin refinar (los productos refinados pierden gran parte de su valor nutritivo durante el procedimiento, por eso es importante incluir alimentos integrales).
Las frutas y las verduras aportan zinc en menor medida, siendo una de las principales fuentes las setas shiitake (aportan 7,66 mg en 100 g).
El germen de trigo y las semillas de calabaza son buenas fuentes vegetales de zinc, sobre todo para quienes siguen una dieta vegetariana, pudiendo utilizarse para complementar la dieta.
Por ejemplo, puedes agregar germen de trigo y pipas de calabaza a un panificado casero y aumentar el aporte de zinc.
Factores que afectan la biodisponibilidad del zinc
La biodisponibilidad hace referencia a la cantidad del zinc aportado por la dieta que es absorbido y utilizado correctamente. Con relación a esto, existen muchos factores que afectan la biodisponibilidad, es decir, que favorecen o inhiben su absorción. Algunos de estos factores dependen puramente de la dieta mientras que otros, son producidos por procesos patológicos, como algunas enfermedades gastrointestinales.
- El fitato, por ejemplo, es un potente inhibidor de la absorción de zinc. ¿Por qué sucede esto? Porque actúa como quelante (secuestrante) de minerales. Debido a que el fitato no puede ser digerido ni absorbido por el intestino humano, los minerales que son secuestrados por el fitato pasan por el intestino sin ser absorbidos. Los fitatos se encuentran principalmente en las legumbres, los frutos secos y los granos enteros. ¿Qué hacer respecto a esto? Está demostrado que procesos como el remojo de granos y legumbres o la germinación disminuye el efecto de estos antinutrientes.
- Respecto al calcio los estudios son controvertidos. Algunas investigaciones han demostrado que la ingesta elevada de calcio, a través de suplementos, reduciría la absorción del zinc aportado por la dieta.
- Así como existen inhibidores, también hay alimentos que potencian la absorción del zinc. Por ejemplo, la vitamina C tiene un potente efecto estimulante de la absorción. Las proteínas, por su parte, también tiene un efecto similar. A mayor cantidad de proteínas aportadas por la dieta, mayor será la absorción de zinc. Por otro lado, los alimentos ricos en proteínas son, a su vez, ricos en zinc. Respecto al tipo de proteína, la de origen animal promueve la absorción de zinc, mientras que la caseína la inhibe.
¿Qué ocurre cuando hay una Deficiencia de Zinc?
El sistema inmunitario es uno de los más afectados ante la carencia de zinc, ya que la mayoría de las células inmunitarias disminuyen su función.
Como ya vimos, el zinc participa también en la fertilidad. En este sentido, el déficit de este mineral afecta a la movilidad de los espermatozoides, disminuyendo la posibilidad de que estos lleguen al óvulo.
Por otro lado, en niños puede producir retraso en el crecimiento, favorece la pérdida de cabello, produce diarreas, pérdida de apetito, lesiones en el ojo, mala cicatrización, alteraciones en el gusto y el olfato.
En conclusión, la salud depende de un delicado equilibrio, en el cual la alimentación juega un papel clave. El zinc es uno de los tantos nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar óptimamente y, lamentablemente, no siempre es tenido en cuenta.
Procura incluir fuentes de zinc en tu dieta y potenciar la absorción del mismo con vitamina C y proteínas, todos tus órganos y sistemas lo agradecerán.
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