El músculo pectoral es aquel parte del cuerpo que más enfatizan los aficionados y profesionales del entrenamiento. Y es que esta zona requiere de una atención especial.
En este artículo hablaremos de cómo ejercitar la parte interna de los pectorales, para dar una ilusión más tridimensional y estética. Para eso utilizaremos un movimiento de empuje llamado el «Hex Press», que es excelente para trabajar esa zona del cuerpo.
¿Qué trabaja el Hex Press?
Este movimiento de empuje, es una alternativa segura para los pectorales, ya que, se limita el grado de rotación externa y abducción horizontal del hombro que ocurre en la excéntrica en el press tradicional (o cuando bajamos la barra).
Lo anterior, puede ser peligroso, ya que los músculos encargados de realizar dichas funciones, no tienen la fuerza suficiente para manejar grandes cargas.
Por este motivo, tendrás un ejercicio mucho más seguro.
Además, debido al agarre neutro y la cercanía de las manos, el pecho está en un estado de contracción constante, por lo que el ejercicio es excelente para hipertrofiar efectivamente el músculo.
Finalmente, debido a que la tensión se centra principalmente en la parte interior del pecho, podremos desarrollar el pectoral interno, para poder tener un desarrollo completo del músculo.
Beneficios
- Con este ejercicio, no corres el riesgo de lesiones de hombro:
La posición de los hombros hace que el ejercicio sea muchísimo más seguro que los empujes de pesas tradicionales. Además, es un ejercicio en donde naturalmente utilizarás poco peso, lo que reduce aún más el riesgo de lesión.
- Es un ejercicio focalizado que cumple su función:
Con el press banca tradicional, algunas personas perciben mínimas ganancias en los pectorales, y más en los tríceps y hombros, por lo que reducir tu entrenamiento a sólo ese ejercicio, no es lo más óptimo.
Como dijimos anteriormente, el hex press limita el rango de movimiento del hombro, y el agarre neutro propicia una contracción constante del pectoral, por lo que independiente de tu anatomía, este ejercicio trabajará efectivamente el pecho.
Puedes utilizarlo como complemento a tu rutina de empuje, si eres de aquellos que les cuesta ganar masa muscular en los pectorales.
- Posee muchas variantes:
En el press banca tradicional, utilizar una barra sólo te permitirá entrenar en un banco, mientras que con el hex press puedes entrenar en un bosu, pelota medicinal o pelota de yoga.
Esto puede ser beneficioso para quienes están empezando a entrenar y necesitan mejorar sus niveles de estabilidad, para luego pasar a los ejercicios de mayor intensidad.
Cómo hacer el Hex Press
Para hacer el hex press, necesitas tan sólo un banco y un par de mancuernas, aunque también lo puedes realizar con discos.
Los 3 tipos más conocidos de este ejercicio, son las versiones con 2 mancuernas, con 1 mancuerna y hechos en la máquina smith. Cada una de las variantes tienen su lugar y su tiempo, según cuáles sean tus principales objetivos.
Hex Press con 2 mancuernas
Esta es la versión más popular, generalmente en banco inclinado y con 2 mancuernas, con esta posición se busca una contracción máxima en la porción interior y superior del pectoral, para poder otorgar esa forma esculpida y cuadriculada a los pectorales.
Al ser con 2 mancuernas, hay que mantener cierta estabilidad para ejecutar el ejercicio, por lo que debes utilizar poco peso.
Consejos:
- Los codos deben apuntar hacia afuera: en esta posición se enfatizará más el pectoral, sobre todo la parte interna. Por otro lado, si realizas el ejercicio con los codos hacia adentro, trabajarás más los tríceps, que no es lo que buscamos ahora.
- Si quieres un nivel de contracción mayor, procura extender completamente los brazos en la fase concéntrica (ascenso) del ejercicio, contrayendo al máximo el pectoral en la posición final.
Hex Press con 1 mancuerna
Esta es la versión más fácil del ejercicio, ya que no debes estabilizar el peso como cuando lo haces con 2 mancuernas. Esta variante podría ser ideal para principiantes.
Consejos:
- Aquí puedes utilizar más peso sin problema, ya que no está el factor estabilización. Utiliza un peso que sea desafiante, idealmente que te acerque al fallo.
- Al igual que en la variante anterior, los codos deben estar hacia afuera y los brazos deben extenderse completamente hacia la posición final, para un mejor trabajo.
Hex Press en máquina smith
La última variante que veremos, es en la máquina smith. Por la posición de la barra, horizontal y fija, esta variante sólo puede practicarse en banco plano, por lo que si deseas enfocarte más en la parte superior del pectoral, deberías utilizar alguna de las variantes anteriores.
De los 3 ejercicios, éste es donde más peso podrás levantar, por lo que podrías incluirlo en tu rutina de fuerza, así como en la de hipertrofia. Además, al estar hecho en una máquina smith, es un ejercicio muy seguro para las articulaciones.
Consejos:
- Para este ejercicio necesitarás un compañero, ya que necesitas que alguien destrabe la barra, para poder realizar el movimiento.
- En cuanto a la ejecución del ejercicio, debes seguir los mismos pasos que vimos en las dos variantes anteriores.
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¿Cómo implementarlo en tu rutina?
Ejemplo A: rutina de hipertrofia.
- Press Banca con mancuernas: 3-4 * 8-10 (series/repeticiones).
- Hex Press inclinado con 2 mancuernas: 4 * 10-12.
- Accesorio para hombro = Vuelos laterales: 4 * 12.
- Accesorio para tríceps = Extensión sobre la cabeza: 4 * 12.
La rutina que te presentamos anteriormente, es tan sólo un ejemplo, tú puedes agregar ejercicios según tus necesidades.
El hex press con 2 mancuernas es una excelente alternativa para agregar a tu rutina de hipertrofia. La idea es intercalar un ejercicio en banco inclinado y uno en banco plano, por lo que si trabajas press banca en banco plano, deberías realizar el hex press inclinado, y viceversa.
Ejemplo B: rutina de fuerza.
- Press Banca plano con barra: 4-5 * 4-6 (series/repeticiones).
- Hex Press en máquina smith: 4 * 6-8.
- Accesorio para hombro = Remo al cuello: 4 * 6-8.
- Accesorio para tríceps = Press banca agarre estrecho: 4 * 6-8.
En una rutina de fuerza, generalmente utilizaremos un rango entre 4 a 6 repeticiones, llegando hasta un máximo de 8. Por esta razón, realizar el hex press en máquina smith, es ideal, ya que de las 3 variantes es la única en donde puedes poner una alta cantidad de peso.
Sólo debes procurar tener un compañero para poder realizar el ejercicio. De estar entrenando solo, puedes utilizar una mancuerna pesada, como vimos en la segunda de las 3 variantes.
Luego de conocer estos consejos, debes probar este excelente ejercicio, para darle un giro a tu rutina habitual de entrenamientos y así poder trabajar esa zona tan complicada que muchos no pueden trabajar.
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Un saludo cordial.
Vídeos: Body Spartan; Royal Fitness Hub; Joshua David Taubes.
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