El Entrenamiento HIIT: beneficios, cómo practicarlo y precauciones.

Cuando hablamos del entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training), nos referimos a entrenamientos altamente extenuantes e intensos, realizados en un lapso corto de tiempo. Beneficios hay muchos, pero también hay que tomar ciertos cuidados a la hora de empezar.

En este artículo aprenderás todo lo que necesitas saber acerca del HIIT, cómo debes practicarlo, qué precauciones debes tomar, y algunos ejemplos, que podrás practicar en cualquier lugar.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Este tipo de entrenamiento, consta de hacer intervalos entre máximo esfuerzo y descanso. Ésto se realiza a modo de circuito, variando ejercicios, que pueden enfocarse en 1  sóla parte del cuerpo, así como en el cuerpo completo.

Los momentos de máxima intensidad son cortos, entre 30 segundos a 2 o 3 minutos, mientras que los descansos suelen ser entre 30 segundos a 1 minuto. Considerando que los circuitos suelen hacerse 3 a 4 veces, las rutinas duran sólo entre 10 a 15 minutos.

Los Mountain Climbers son un ejercicio ideal para practicar HIIT.
Mountain Climbers

Beneficios del HIIT

Entrenar al estilo HIIT, puede traer muchos beneficios, tanto físicos como de salud, entre los que destacan:

  • Baja los niveles de azúcar en la sangre:

Al parecer, entrenar intensamente en intervalos cortos, ayuda a bajar los niveles de azúcar en la sangre.

Según diversos estudios [1,2] el entrenamiento HIIT, ayuda a bajar todos los valores que indican el nivel de glucemia, incluso en mayor proporción que el entrenamiento moderado con mayor volumen.

Además, mejora la sensibilidad a la insulina, lo cual significa que nuestras células pueden utilizar esta hormona de una manera muchísimo más eficiente.

  • Quema grasa efectiva y eficientemente:

El entrenamiento intenso en intervalos cortos, produce un efecto llamado EPOC (por sus siglas en inglés, que significan «Exceso de consumido de oxígeno post-ejercicio»). 

Este efecto, ocurre posterior a realizar un entrenamiento de alta intensidad. Tu cuerpo, al estar deficiente en oxígeno, necesita realizar un esfuerzo mayor para poder solventar este gasto de oxígeno, por lo que se queman más calorías incluso cuando estamos en reposo.

El EPOC que deja el entrenamiento HIIT es de los más altos que se conocen. Con una sesión corta, se pueden quemar más calorías totales que con el cardio prolongado de baja/media intensidad.

  • Puede ayudar a formar masa muscular:

A diferencia del cardio de baja intensidad, el HIIT está demostrado ser un aliado a la hora de formar músculo. Ésto puede ser explicado por los tipos de fibras que tenemos en nuestros músculos:

  1. Fibras tipo I: fibras lentas. Son aquellas que se utilizan para ejecutar movimientos ligados a la resistencia, como el trote, caminatas o entrenamiento de pesas con altas repeticiones y bajo peso.
  2. Fibras tipo IIa: fibras rápidas. Se utilizan para realizar levantamientos más intensos y con menos volumen. El trabajo de fuerza y de hipertrofia son las principales maneras de activar las fibras del tipo IIa.
  3. Fibras tipo IIb: fibras muy rápidas. Al igual que la anterior, se utilizan para los movimientos que requieran un mayor trabajo de fuerza y de potencia. El entrenamiento de fuerza (powerlifting, halterofilia, strongman) es la mejor manera de activar las fibras del tipo IIb.

Lo interesante del entrenamiento HIIT, es que activa los 3 tipos de fibras musculares, principalmente las tipo I y las tipo IIa. Considerando que aproximadamente el 60% de nuestras fibras son del tipo II (a y b), se podría considerar al HIIT como una buena opción para formar músculo y a la vez perder grasa.

Lo más recomendable es combinar el entrenamiento por intervalos, con entrenamiento de hipertrofia y fuerza para maximizar ganancias musculares.

  • Mejora capacidad aeróbica:

Hay estudios que definen al entrenamiento por intervalos de alta intensidad como tan efectivo a la hora de ganar capacidad aeróbica que el cardio de baja o moderada intensidad[3].

La diferencia radica en que, el HIIT se considera un entrenamiento tanto aeróbico como anaeróbico (como vimos en el punto anterior), por lo que se puede mejorar la capacidad cardiovascular, mientras se mantiene y/o gana músculo.

Además, la diferencia entre el tiempo requerido entre 1 tipo de entrenamiento y otro, es muy alta. Aunque muchas personas se sienten más cómodas haciendo un cardio liviano a uno intenso. Estar listo para hacer HIIT habitualmente, requiere preparación.

  • Aumenta los niveles de hormona de crecimiento:

Junto con trabajar completamente los músculos en donde se focaliza el ejercicio, ha sido demostrado que el HIIT puede aumentar considerablemente los niveles de hormona de crecimiento humano (HGH).

La hormona de crecimiento humano (HGH) nos ayuda a mantener nuestros músculos, huesos y tejidos. Además, está involucrada en los procesos de curación y reparación del cuerpo, lo que la transforma en una hormona anti-envejecimiento.

Según un estudio en atletas bien entrenados, se comprobó que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad puede subir los niveles de HGH hasta en un 2000% [4].

  • Toma muy poco tiempo:

Para las personas ocupadas, estos tipos de entrenamiento son ideales, ya que producen quema de grasa y mantenencia (o incluso ganancia) de músculo, con la diferencia de que se utiliza muy poco tiempo (10 a 20 minutos máximo).

Además, muchas de las rutinas se pueden practicar en cualquier parte, lo cual es esencial para quienes suelen desplazarse mucho durante el día.

Cómo entrenar al estilo HIIT

Aquí dejamos un ejemplo muy fáciles de rutinas para realizar en cualquier lugar, sin equipamiento requerido.

  • HIIT para cuerpo completo:
  1. Burpees: se inicia de pie, para luego pasar a una posición de flexión de brazos, después a una posición de cuclillas (o sentadilla), para finalizar con un salto vertical. Si ya vas adquiriendo mayor nivel, puedes ejecutar las flexiones y la sentadilla de manera completa.
  2. Flexión Pliométrica: se realiza igual que una flexión de codos tradicional, con la diferencia que en el ascenso (fase concéntrica), se debe hacer explosivamente, y las manos deben despegarse del piso. Lo ideal es ejecutar cada flexión con un aplauso al final, aunque despegando las manos del piso es más que suficiente.
  3. Skipping: el skipping consiste básicamente en correr de manera estática. Simula un sprint a toda velocidad. Cada vez que subas una rodilla, debes subir el brazo opuesto, y éste debe estar siempre formando un ángulo de 90°.
  4. Mountain Climbers: la posición inicial es similar a la de una flexión de codo. Posteriormente, debes acercar 1 rodilla al pecho por vez, de manera explosiva. Este ejercicio también se conoce como «la escaladora».

Precauciones:

Alguno de los puntos que debieras considerar a la hora de entrenar HIIT, son:

  1. Céntrate en ejecutar bien cada ejercicio: ésto parece un tanto intuitivo, pero es de suma importancia preocuparse de la ejecución de cada movimiento. Al ser ejercicios explosivos, se genera mucha inestabilidad y si no se aterriza bien, puede ser perjudicial para las articulaciones.
  2. Entrena duro, pero no te agotes al máximo: siempre es bueno tomar un respiro. Entrenamientos así de intensos pueden causar una fatiga incontrolable que podría causar desmayos o pérdida de consciencia. Si necesitas descansar un poco más de 30 segundos, hazlo sin problemas, los resultados se mantendrán.
  3. Utiliza una superficie que amortigüe las caídas: si no sigues el paso número 1, es probable que te golpees, y fuerte. Utiliza un mat de yoga, o haz tu rutina en el pasto o en cualquier superficie que permita que el aterrizaje sea menos peligroso.
Burpees es un ejemplo de HIIT
Burpees

Conclusiones

  • El HIIT no tan sólo es un gran entrenamiento, que produce resultados en la composición corporal, sino que también tiene múltiples beneficios para la salud.

  • Este entrenamiento es más efectivo para formar o preservar músculo en comparación al cardio convencional, pero no mejor que el entrenamiento con cargas pesadas.

  • Es una excelente alternativa para personas que disponen de poco tiempo o que no tienen el equipamiento necesario para entrenar.

  • El HIIT también ayuda a mejorar nuestra capacidad aeróbica, incluso en actividades prolongadas como el running.

Es importante incorporar este tipo de rutinas 1 a 2 veces por semana, para poder obtener resultados. Recuerda que si vas a realizar una sesión de HIIT en un día particular, es importante que te reserves el día sólo para realizar este entrenamiento, ya que la fatiga post-entrenamiento es muy alta.

Así concluye esta reseña acerca del entrenamiento por intervalos de alta intensidad, el cual es un excelente aliado al entrenamiento convencional con pesas, y que puedes incorporar en cualquier lugar.

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Animaciones: giphy.com

Referencias:

  1. Amri J, Parastesh M, Sadegh M, Latifi SA, Alaee M. High-intensity interval training improved fasting blood glucose and lipid profiles in type 2 diabetic rats more than endurance training; possible involvement of irisin and betatrophin. Physiol Int. 2019;106(3):213-224. doi:10.1556/2060.106.2019.24
  2. Winding KM, Munch GW, Iepsen UW, Van Hall G, Pedersen BK, Mortensen SP. The effect on glycaemic control of low-volume high-intensity interval training versus endurance training in individuals with type 2 diabetes [published correction appears in Diabetes Obes Metab. 2019 Jan;21(1):202]. Diabetes Obes Metab. 2018;20(5):1131-1139. doi:10.1111/dom.13198
  3. Foster C, Farland CV, Guidotti F, et al. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. J Sports Sci Med. 2015;14(4):747-755. Published 2015 Nov 24.
  4. Gray, A.B., Telford, R.D. & Weidemann, M.J. Endocrine response to intense interval exercise. Europ. J. Appl. Physiol. 66, 366–371 (1993). https://doi.org/10.1007/BF00237784

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