En este artículo repasaremos todo acerca de un levantamiento muy antiguo, algo olvidado, pero que hoy está de vuelta. El curl de bíceps estricto está en boca de todas las mayores celebridades del mundo del entrenamiento.
Veremos sus beneficios, cómo practicarlo y algunos de los levantamientos más impresionantes que se han hecho en los últimos tiempos. Luego de leer este artículo, ¡querrás incorporar el curl estricto en tu entrenamiento cuanto antes!
¿Qué es el Curl de Bíceps Estricto?
Este es un levantamiento, similar al curl de bíceps convencional, pero que se realiza pegando la espalda a una pared. De esta manera, se evita el balanceo y la utilización de la cadena posterior y los hombros para ejecutar el levantamiento.
Realizar el ejercicio de esta manera, provoca que se utilicen únicamente los bíceps para completar cada repetición. Es un excelente aliado a la hora de formar grandes brazos, y es totalmente visible en quienes practican este levantamiento.
Más abajo veremos algunos ejemplos.
Beneficios
Dentro de los beneficios que podemos encontrar en el curl estricto, destacan:
- Mayor énfasis en los bíceps que cualquier otro ejercicio. Cuando haces curls estrictos, no utilizas ningún otro músculo aparte de los bíceps, algo así como en el predicador. Eliminar el balanceo y la acción de los deltoides (sobre todo el anterior), nos permite enfocarnos únicamente en el bíceps.
- Aumento de la fuerza. Éste es un ejercicio donde se puede levantar mucho peso. Después del curl de bíceps con barra convencional, el curl estricto puede ser ejecutado con grandes cargas. Es más, este levantamiento era oficial en competencias de powerlifting. Cargas más pesadas y repeticiones bajas (entre 1 a 5 repeticiones) es lo que produce ganancias de fuerza.
- Evita lesiones en otras zonas del cuerpo. Las lesiones osteomusculares (músculos, tendones, articulaciones, etc.) son muy comunes en sujetos poco entrenados. Cargar una barra para hacer curl de bíceps, puede poner mucha tensión en la zona lumbar de nuestro cuerpo, produciendo molestias. El curl estricto se ejecuta en una pared, eliminando completamente esta variable.
Cómo ejecutarlo
Para ejecutar correctamente el curl de bíceps estricto, debes seguir los siguientes pasos:
- Apoya completamente la parte superior de tu espalda en una pared. Los glúteos deben estar pegados de igual manera.
- Al realizar la fase ascendente del ejercicio, tus hombros no pueden flexionarse, o al menos no al punto en que te estén dando mucha ayuda.
- Para completar una repetición, la barra debe llegar aproximadamente a la altura del cuello.
- Al bajar el peso, debes controlar el movimiento. Recuerda que la fase excéntrica produce el mayor daño muscular, por lo que no debes perder esa parte tan valiosa del ejercicio.
- Cualquier intento de balanceo o utilización de otros músculos, anula el movimiento. Procura mantener la misma posición en todo el ejercicio.
A continuación, verás alguno de los mejores curls de bíceps estrictos de la historia. Te servirá para aprender la ejecución de este levantamiento.
Récord Mundial del Curl de Bíceps Estricto
Actual récord mundial:
Actualmente, el último record que se ha registrado, ha sido el del ruso Anton Korchin, quien compite en el «arm wrestling» profesional, con un levantamiento de 116 kgs., superando al ucraniano Denis Cyplenkov, quien ostentaba un récord de 113 kgs.
Antiguo récord mundial:
En la época donde el curl de bíceps estricto era un levantamiento oficial en competencias de powerlifting, el célebre powerlifter estadounidense CT Fletcher ostentaba el récord mundial, con unos impresionantes 102 kgs.
Curl estricto en la actualidad:
En la actualidad, grandes celebridades del mundo del entrenamiento, como Larry Wheels, han vuelto a hacer popular este levantamiento. He aquí un vídeo con unos impresionantes 95 kgs.
¿Qué te parece este ejercicio? ¿Lo has practicado alguna vez? Como puedes ver, es un ejercicio que demanda de mucha fuerza y potencia, y que por supuesto, produce muy buenos resultados. No es casualidad que los hombres más fuertes del mundo lo estén practicando.
Dale un intento al curl estricto, y dentro de unos meses podrás ver cómo tus brazos van creciendo.
- Se recomienda utilizar cargas moderadas a pesadas (entre 4 a 8 repeticiones, 3 a 4 series), para obtener los mejores resultados.
- Idealmente, practicarlo 2 veces por semana, con 2 días de descanso entremedio, producirá las mayores ganancias.
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Un saludo cordial.
Vídeos: Pro Sport | GRABHOLD | Larry Wheels.
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