Desarrollar este músculo, no tan sólo te dará unas piernas increíbles, sino que también te mejorará en otros levantamientos y evitarás lesiones.
En este artículo, te mostramos los mejores ejercicios para isquiotibiales que puedes hacer en el gym, para que puedas trabajar correctamente y fortalecer este músculo.
Pero, antes de mostrarte los ejercicios, aprendamos un poco acerca de los isquiotibiales.
- Este músculo, se encarga principalmente de la flexión de rodilla y de la extensión de cadera.
- Cuando realizas ejercicios de extensión de cadera, se enfatiza la cabeza larga del isquiotibial. Por otro lado, cuando haces ejercicios de flexión de rodilla, enfatizas la cabeza corta[*].
- El isquiotibial también se activa con ejercicio como saltos, ya que es uno de los músculos que desacelera en la excéntrica, antes de hacer el movimiento explosivo.
- Hemos hecho esta lista, centrándonos en todos los movimientos necesarios para que puedas tener un desarrollo completo.
¡Vamos con los ejercicios!
Mejores Ejercicios para Isquiotibiales en el Gym
1. Curl Femoral sentado
Primero en nuestra lista, tenemos el curl femoral, en su versión sentada. Este es uno de los ejercicios con mayor activación en los isquiotibiales, pero, como dijimos anteriormente, la cabeza corta se lleva un mayor trabajo.
Según estudios[*], la versión sentada provee de una mayor activación que la versión prona (o tumbado), por lo que es la elección ideal para realizar este ejercicio.
Generalmente, se utiliza luego de los ejercicios más pesados. Aunque, si sientes que tienes débiles los isquiotibiales, puedes hacer este ejercicio a modo de pre-fatiga, para luego realizar los ejercicios de extensión de cadera.
2. Peso Muerto Rumano
El peso muerto rumano, es la versión de peso muerto que se enfoca más en los isquiotibiales, que en la espalda o los cuádriceps.
Este ejercicio, se realiza con las piernas semiflexionadas a 15 grados, y puedes utilizar una barra o mancuernas.
También, puedes aumentar el rango de movimiento, realizándolos arriba de un step. Y si lo que quieres es corregir desbalances musculares, puedes hacerlo también de forma unilateral.
3. Nórdico
Volviendo a los ejercicios de flexión, tenemos el nórdico. Este es un excelente aliado para ganar masa muscular, ya que enfatiza la fase excéntrica, que es la que nos provee de un mayor daño muscular.
Este es un ejercicio un poco más avanzado, así que, si estás comenzando, te verás mejor realizando los demás ejercicios de la lista.
Pero, si quieres comenzar a realizar el nórdico, puedes empezar realizándolos con las caderas flexionadas, es decir, con el ángulo entre el torso y la parte anterior del músculo un poco reducido.
A medida que vayas progresando, puedes hacerlo con las caderas extendidas, es decir, con los muslos alineados con el torso.
Otra cosa que puedes controlar, es el rango de movimiento: si estás comenzando, sólo empieza con una parte del descenso, y la otra parte simplemente déjate caer. A medida que vayas progresando, podrás bajar más y más.
4. Zancada trasera
Un ejercicio que, si bien no es exclusivo de isquiotibiales, pero que también puede formar mucho músculo, es la zancada trasera.
Además, es una excelente alternativa para incorporar al principio de tu rutina, si lo que quieres es corregir desbalances musculares.
Ahora, ¿Cómo puedes hacer para enfatizar más los isquiotibiales que los cuádriceps? Es muy simple: simplemente debes hacer la zancada más amplia, así enfatizas la flexión/extensión de cadera y minimizas la flexión/extensión de la rodilla.
5. Hip Thrust
El hip thrust, es un excelente formador de glúteos e isquiotibiales. La ventaja de este ejercicio, es que es sumamente fácil de progresar y en poco tiempo, podrás cargar mucho peso.
Lo que necesitarás para realizar este ejercicio, es un colchón para la barra y un banco de musculación. El colchón es sumamente fundamental, ya que la barra va en la pelvis, y sin protección, no podrás sostener la barra.
Otro punto que debes considerar, es la posición de los pies. Tienes colocar tus pies, en una posición que haga que cuando subas, tus piernas formen un ángulo de 90 grados.
Si todo esto te parece muy engorroso, puedes practicar este ejercicio con 1 pierna, lo cual puedes hacerlo inclusive sin peso.
6. Salto en profundidad
Finalizamos nuestra lista, con un ejercicio pliométrico. La ventaja de los pliométricos, es que te ayudarán a mejorar en tus demás levantamientos, debido a niveles más altos de potencia.
Como dijimos anteriormente, cuando desaceleramos un salto o la corrida, necesitamos la acción del isquiotibial, por lo que, este ejercicio es sumamente efectivo. Además, podrás evitar lesiones.
Simplemente, debes subirte a una superficie alta, como lo puede ser un banco o un step y dejarte caer, procurando caer con ambos pies.
Luego del aterrizaje, puedes hacer un salto, lo cual te dará un mayor trabajo. También, puedes combinar el aterrizaje con un salto a la caja, utilizando 2 cajas o 2 bancos.
Y allí los tienes, los mejores ejercicios para isquiotibiales que puedes hacer en el gym. Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales, con aquellas personas que quieran formar unas grandes piernas.
Un saludo cordial.
Vídeos: TriFIT Wellness; Aaron Schiavone; Bodybuilding.com; Ben Benson; Red Dot Fitness; Third Space London.
Referencias:
- Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med. 2017 Jul;51(13):1021-1028. doi: 10.1136/bjsports-2015-095739. Epub 2016 May 13. PMID: 27467123.
- Maeo S, Huang M, Wu Y, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837. doi: 10.1249/MSS.0000000000002523. PMID: 33009197; PMCID: PMC7969179.
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