Si ya le agarraste el gusto a las rutinas caseras, no puedes olvidarte de las piernas. Y si hablamos de las piernas, no puedes olvidarte de la parte trasera.
Por eso, aquí te mostramos los mejores ejercicios para isquiotibiales en casa que puedes hacer.
Antes de conocer estos ejercicios, debes entender cómo funciona este músculo y cuáles son sus principales funciones, para que entrenes conscientemente y luego puedas armar tus propias rutinas.
¿Cómo trabajar los isquiotibiales correctamente?
Para trabajar los isquiotibiales correctamente, primero debes saber para qué sirven. Su principal función es la de flexionar la rodilla, es decir, acercar el pie al glúteo.
Otra de las funciones de los isquiotibiales, es la de asistir a los glúteos en la extensión de cadera, que es cuando aumentamos el ángulo que se forma entre los muslos y el torso.
Finalmente, una función poco conocida de este músculo, es la de ayudarnos a reducir la aceleración cuando realizamos una extensión de rodillas y flexión de caderas, o dicho en forma simple, es un músculo vital para el aterrizaje.
Verás un ejemplo de lo último más adelante.
4 Mejores ejercicios para isquiotibiales en casa
Ahora, vamos con lo importante: ¿Qué ejercicios puedes hacer para trabajar los isquiotibiales en casa?
1. Curl Femoral con peso corporal
Como dijimos anteriormente, una excelente forma de aislar el isquiotibial o femoral, es realizando flexión de rodilla. Esto generalmente se consigue en el gimnasio, utilizando la máquina para el curl femoral.
Pero, si tienes un piso de madera (y calcetines) o discos deslizantes, puedes realizar una versión con peso corporal.
Esta versión, aunque no lo creas, es bastante demandante, y si es primera vez que realizas este ejercicio, conseguirás tan sólo unas pocas repeticiones.
Pero, aun así, es una excelente forma de aislar el músculo y de rellenar los muslos en la parte trasera.
Ejecución:
- Debes empezar apoyado(a) en el piso, sólo con la parte superior de la espalda y con los talones. Tus glúteos, isquiotibiales y espalda baja no deben tocar el piso.
- Luego, debes deslizar tus pies hacia adentro, haciendo que tu cuerpo adquiera la forma de un puente de glúteo. Eso es una repetición.
- Procura que el movimiento se realice sólo con las rodillas, el resto de tu cuerpo no debe asistir en el movimiento, para que tengas un trabajo más focalizado.
2. Plancha Invertida
Si bien este ejercicio es uno de cadena posterior completo, lo hemos incluido en la lista, porque si lo practicas, notarás el increíble estímulo que le dará a tus isquiotibiales.
De hecho, entre todos los músculos que trabaja la plancha invertida (músculos de la espalda superior, glúteos, espalda baja, etc.) el músculo que se lleva la mayor cantidad del estímulo es el isquiotibial.
Esto es quizá porque es el músculo que se encuentra en una mayor desventaja mecánica. Te darás cuenta cuando lo realices.
Ejecución:
- La posición inicial es con los brazos estirados y hombros extendidos. Puedes ubicar las manos mirando hacia afuera o mirando hacia adentro, encuentra la posición que más se acomode a ti.
- Debes estirar las piernas, apoyándote sólo con los talones. Luego, debes subir hasta que tus piernas estén en línea recta con tu espalda.
- Si quieres darle un mayor énfasis a los isquiotibiales, debes flexionar los tobillos (dorsiflexión), es decir, acercar la punta de los pies a las canillas. De esa forma, estirarás más el isquiotibial y sentirás un mayor estímulo.
- Mantén la posición el mayor tiempo que puedas. Idealmente, con un mínimo de 30 segundos tendrás un gran trabajo.
- Si no puedes mantener tanto tiempo, hazlo el tiempo que puedas, hasta que alcances el minuto o más.
3. Curl Nórdico
El curl nórdico no puede faltar en una rutina para isquiotibiales casera. Este es el perfecto ejercicio de aislamiento, que además de darte tamaño, te dará fuerza para realizar otros levantamientos.
Este se considera un ejercicio más avanzado, pero puedes controlar el rango de movimiento, llegando lo más abajo que puedas, y luego dejarte caer, apoyándote con las manos.
Enfócate en la fase excéntrica solamente, es decir, el estiramiento. Esta es la fase que te dará el mayor daño muscular, por ende, la que te dará más crecimiento muscular.
Ejecución:
- Debes encontrar el borde de un sofá o una cama. También es buena idea poner algo pesado sobre éstas, para que no se muevan al momento de realizar el ejercicio.
- Luego, debes situar tus talones por debajo del borde, y utilizar alguna toalla o algo blando para apoyar las rodillas.
- Puedes hacer este ejercicio con ayuda, para hacer una repetición completa. O bien, sin ayuda y bajar lo que más puedas, para luego dejarte caer y apoyarte con las manos.
- Una versión más fácil del ejercicio, es con las caderas flexionadas, es decir, con un menor ángulo entre el torso y los muslos. Mientras menos flexión de cadera haya, más difícil será el ejercicio.
- La versión más difícil, es aquella sin ayuda, y realizando la excéntrica (el descenso), y la concéntrica (el ascenso) en cada repetición.
4. Salto Descendente con estabilización
¿Recuerdas que dijimos que los isquiotibiales son un músculo fundamental para el aterrizaje?
Por este motivo, hemos incluido el salto descendente con estabilización a nuestra lista. Si saltas de una superficie y luego controlas la caída, le pondrás mucha resistencia a tus isquiotibiales y podrás tener un desarrollo completo.
Además, siempre es bueno incluir ejercicios que desafíen nuestra capacidad atlética, para mejorar nuestro rendimiento y evitar lesiones.
Ejecución:
- Busca una superficie no muy alta, puede ser una silla, un sofá o cualquier superficie que sea estable y no muy alta.
- Luego debes poner un pie enfrente, sacándolo de la superficie, para luego dejar caer tu cuerpo.
- Al dejar caer tu cuerpo, debes caer con ambos pies simultáneamente, y mantener esa posición por un par de segundos, buscando estabilizar el aterrizaje. Una buena repetición, es cuando tu cuerpo permanece estático luego del aterrizaje.
- Para añadir más intensidad, puedes probar realizando un salto luego del aterrizaje. También, con el tiempo, puedes ir probando superficies más altas.
Si quieres armar una rutina de piernas completa, te recomendamos seleccionar 1-2 ejercicios de esta lista, junto con 1-2 ejercicios para glúteos, 2 ejercicios para cuádriceps y 1 ejercicio para los gemelos.
Ahí los tienes, los mejores ejercicios para isquiotibiales en casa que puedes hacer. Como ves, el material requerido es el mínimo y puedes conseguirlo fácilmente en la comodidad de tu hogar.
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Un saludo cordial.
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