Los hombros son uno de los músculos más importantes a la hora de buscar ese aspecto estético que tanto anhelamos. La mejor parte de todo, es que con ejercicios sólo de peso corporal, se pueden obtener los mismos resultados que en el gimnasio.
Descubre en este artículo los mejores ejercicios para hombros de calistenia. Los puedes realizar en la comodidad de tu casa, en el parque, donde sea, ya que no requieren de equipamiento.
Si lo que quieres es iniciarte en la calistenia, esto te será de mucha ayuda. Lo mejor, es que, al ser ejercicios con tu propio peso, son útiles tanto para principiantes, intermedios y avanzados.
Mejores ejercicios para hombros de Calistenia (sólo peso corporal)
Los ejercicios que veremos a continuación, los hemos ordenado, desde el más fácil, al más difícil. Comencemos:
6. Toques de Hombros
Este es un excelente ejercicio para principiantes, y también para finiquitar las rutinas de hombros. Además, la posición en plancha, ejercitará todos los músculos de la pared abdominal.
Lo ideal es realizar este ejercicio al final de nuestra rutina de hombros, de empuje o de torso. Si realizas este ejercicio, luego de haber entrenado lo demás, sentirás una «quemazón» en hombros y abdominales.
Debes evitar que la pelvis se incline hacia adelante, manteniendo el cuerpo en línea recta, para hacerlo de manera más efectiva y segura.
Realiza 3 series, de 15 a 20 toques en cada hombro. Si quieres añadirle más dificultad al ejercicio, puedes hacerlo en una posición declinada, es decir, con los pies elevados.
5. Flexiones Hindúes
Este ejercicio, trabaja gran parte del cuerpo, sobre todo tus hombros, pectorales y tríceps. Además, es un ejercicio altamente funcional, que te hará mejor en temas como:
- Flexibilidad.
- Estabilidad.
- Descomprimir las vértebras.
- Abrir la caja torácica.
Las flexiones hindúes las puedes agregar a tu rutina de torso, si es que la tienes, o bien a tu rutina de empuje. Funciona también en rutinas de cuerpo completo, ya que también tus muslos recibirán algo de estímulo.
Es necesario haber calentado apropiadamente antes de realizar este ejercicio, debido que requiere buena flexibilidad.
Empieza con 4 series de 8 repeticiones, hasta que puedas ir aumentando el número.
4. Pseudo Plancha
La pseudo plancha, es una variante de la plancha realizada en gimnasia, esa que consiste en suspender todo tu cuerpo en el aire, con el apoyo únicamente en tus manos.
Por supuesto, realizar ese movimiento requiere un nivel muy alto, y quizá no esté en tus prioridades. Por la misma razón, la pseudo plancha es una buena alternativa, ya que simulas la plancha, pero con los pies en el suelo.
Este ejercicio, trabaja isométricamente el deltoides completo, con un énfasis en el deltoides anterior.
Lo puedes utilizar al final de la rutina, para agotar las fibras musculares completamente, o bien al inicio de la rutina como pre-fatiga. De esa manera, otros ejercicios como las flexiones de codo, se tornan más difíciles.
Recuerda tener tus escápulas protruidas (que es lo contrario a retraídas), y también realizar depresión escapular (hombros hacia abajo, sin elevación). El core, debe estar firme durante todo el ejercicio.
Empieza de a poco. 3 series de 15 a 30 segundos, hasta que puedas realizarla por más tiempo.
3. Flexión en pica (pike push up)
Ésta es la variante del ejercicio anterior, pero en lugar de utilizar una pared, vamos a usar una banca, silla, cama, sofá, o cualquier cosa donde podamos elevar nuestros pies.
Debes apoyar tus pies sobre una superficie, como si fueras a realizar flexiones de codo en declino, pero en vez de tener tu cuerpo recto, debes levantar tus caderas hacia el cielo. De esta manera, quedas con el torso perpendicular al piso, simulando una flexión invertida.
Recuerda mantener tu torso recto. A medida que vayas mejorando, puedes ir elevando más tus pies, hasta poder realizar la invertida completa.
Series de 3 a 4, entre 10 a 12 repeticiones, funcionan muy bien para este ejercicio.
2. Flexión de codo en invertida
Este es uno de los mejores ejercicios para hombros que puedes realizar con tu propio peso. Lo único que necesitas es una pared o cualquier lugar que sirva para apoyar tus pies.
Lo ideal es que tu espalda dé hacia el lado de la pared. Si no lo has practicado nunca, al principio deberás agarrar un tanto de confianza para poder realizar esta posición.
Para equilibrar tu posición invertida, lo que debes hacer es abrir tus manos cuando las tengas en el suelo, para que éstas abarquen una buena superficie y no recaiga mucho peso sobre tus muñecas.
Realizar 3 series de 8 repeticiones controladas, funciona muy bien.
Si tus brazos están paralelos a tu torso, se enfoca más en la parte frontal del hombro, pero si los alejas hacia una posición perpendicular al torso, se enfoca más en el deltoides medio.
*Si no puedes realizar unas sólidas 6-10 repeticiones de este ejercicio, lo recomendable sería que domines primero la flexión en pica.
1. Flexiones diamante en invertida
Esta es una versión más complicada que la anterior, y es que realizar este ejercicio con el agarre diamante, acentuará aún más el trabajo en hombros, sobre todo en el deltoides medial, que suele ser un lugar difícil de entrenar sólo con calistenia.
Antes de que llegue tu influencer favorito y te diga «no debes realizar flexiones con rotación interna de hombro», debemos aclarar un par de cosas:
- La rotación interna de hombro (girarlos hacia adentro), es peligrosa sólo cuando los demás puntos no están alineados. Pero, si tus hombros, codos y muñecas están bien distribuidos, no habrá problema.
- La mayoría de la gente que dice que es peligroso, es porque simplemente no posee la fuerza suficiente. Si posees la suficiente fuerza, no correrás ningún riesgo.
- ¿A qué nos referimos con «alineados»? Si rotas internamente los hombros, también tendrás que hacer lo mismo con las manos, si tus manos están rotadas externamente y tus hombros internamente, ahí es cuando empezarán los problemas.
Empieza de a poco con este ejercicio. Te recomendamos que mires al lado contrario de la pared, para mantener mejor el equilibrio.
*Haz este ejercicio, sólo cuando ya hayas podido dominar la flexión en invertida convencional, por al menos 10 repeticiones.
- Puedes combinar 2 ejercicios de hombro, con 2-3 ejercicios de pectorales y 1-2 ejercicios de tríceps, para una rutina de empuje completa.
- También puedes combinar 2 ejercicios de hombro, con 2-3 ejercicios de pectorales y 2-3 ejercicios de espalda, para una rutina de torso completa.
Ahí lo tienes, los mejores ejercicios de peso corporal para hombros. Si te ha gustado, compártelo en tus redes sociales, o con amigos y familiares que creas necesiten de estos movimientos.
Un saludo cordial.
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