Si quieres tener unos glúteos de infarto, pero no quieres o no puedes asistir a un gimnasio, tranquila(o) que puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar.
En este artículo, te mostramos los mejores ejercicios para glúteos en casa, que puedes practicar en cualquier lugar.
Para estos ejercicios necesitarás cero o mínimo material. Y el material que necesitas, puedes encontrarlo todo en tu propia casa. Pero antes:
¿Cómo entrenar correctamente los glúteos?
Los glúteos son el músculo más grande y voluminoso de nuestro cuerpo, por lo que entrenarlos te va a ayudar a mejorar tu postura, a producir más fuerza y, por supuesto, a verte mejor.
Las principales funciones de este músculo son las de extender, abducir y rotar externamente nuestras caderas, por lo que, realizando estos tipos de movimientos, conseguirás trabajar el músculo de una manera efectiva.
Si quieres entrenar en casa, existen algunos movimientos que podemos hacer para trabajar este músculo, tratando de emular los típicos ejercicios del gimnasio.
Para que logres un mejor trabajo, debes manipular las siguientes variables:
- Tiempo bajo tensión: mientras mayor sea, mejor.
- Rango de movimiento: quieres que sea lo mayor posible.
- Velocidad: algunos de estos ejercicios, querrás hacerlos lento, para una mejor contracción.
Ahora que ya sabes entrenar los glúteos, vamos con los ejercicios.
8 Mejores Ejercicios para Glúteos en Casa
La lista que veremos a continuación, la hemos hecho en orden de dificultad, partiendo desde el ejercicio más fácil, hasta el más difícil.
*Importante: algunos de los ejercicios que veremos a continuación, también trabajarán los isquiotibiales y los cuádriceps. De hecho, no podemos aislar completamente el glúteo, ni siquiera en el gimnasio, ya que éste siempre trabaja con otros músculos para realizar los ejercicios comunes.
Pero, de igual manera, estos son los mejores ejercicios para glúteos que puedes hacer en la comodidad de tu casa:
1. Cuadrúpedo con piernas y brazos opuestos
Primero en nuestra lista, encontramos el cuadrúpedo. Este ejercicio es ideal, tanto para principiantes como para quienes poseen un mejor nivel de entrenamiento.
Si bien se consigue estimular toda la cadena posterior, donde más sentirás este ejercicio es en los glúteos. Jugando con la estabilidad, lograrás darle un excelente estímulo a este músculo.
Ejecución:
- Te recomendamos utilizar alguna superficie más suave, como un mat de yoga o incluso una frazada, para que proteger tus rodillas.
- Tus brazos y muslos deben estar perpendiculares al piso, y la espalda recta.
- Luego, debes extender una pierna y su brazo opuesto de manera simultánea.
- Si quieres aumentar el tiempo bajo tensión, realiza una serie completa en un lado, y luego la otra serie en el otro lado. Si intercalas entre los miembros, reducirás el tiempo bajo tensión, y eso hará que tengas un menor estímulo.
- Las repeticiones altas funcionan mejor. Recuerda siempre estar cercano al fallo muscular, para mejores resultados.
2. Puente de glúteo con 1 pierna
Segundo en nuestra lista, tenemos al puente de glúteo. Pero, si lo realizas con 2 piernas, probablemente sea muy fácil y necesites repeticiones muy altas para siquiera sentir un buen trabajo.
En la versión de 1 pierna, podemos obtener un mayor nivel de trabajo. Este ejercicio también trabajará los isquiotibiales, pero es totalmente normal, ya que los isquiotibiales también actúan como un extensor de las caderas.
Ejecución:
- Sitúa tu cuerpo boca arriba, y flexiona la pierna que deseas trabajar a un nivel que te sea cómodo para subir y poder extender al máximo tus caderas. La idea es que puedas alcanzar a un punto en que los muslos estén alineados con el torso.
- Contrae lo que más puedas en el ascenso (concéntrica). Si quieres un mayor trabajo, presiona fuerte por, a lo menos, 1 segundo.
- A algunas personas les resulta más cómodo flexionar el tobillo (dorsiflexión), o dicho en buen español, realizar el ejercicio sólo con el talón apoyado. Prueba lo que mejor se ajuste a ti.
3. Step Up
El step up es, sin lugar a dudas, uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para los glúteos. De hecho, según estudios, es el ejercicio que mejor activa el glúteo mayor (la porción más grande del músculo).
Si bien este ejercicio suele practicarse con peso, no es necesario utilizarlo. Ya que, puedes ajustar la resistencia, utilizando una superficie más elevada y/o reduciendo el impulso que realizas con la pierna contraria.
Ejecución:
- Busca una silla, sofá o un escritorio firme. La idea es que tenga la altura suficiente como para que consigas un buen trabajo. A mayor la superficie, más difícil el ejercicio.
- Simplemente, debes pisar la superficie, y utilizar la menor cantidad de impulso con la pierna contraria posible, para que el trabajo lo realiza la pierna de arriba.
- No olvides contraer bien el glúteo al momento de llegar arriba.
4. Hip Thrust con 1 Pierna
Este ejercicio es una variante más compleja del puente de glúteo, pero se realiza de la misma forma y te dará un trabajo similar. Si el puente de glúteo se te hace muy fácil de hacer, prueba con el hip thrust con una pierna.
Ejecución:
- Busca una silla o un sofá, que permita que tu cuerpo (muslos + torso), quede paralelo al piso.
- Sitúa tu pie de forma que cuando extiendas tu cadera, tu pierna forme un ángulo de 90 grados. Esa sería lo posición ideal.
- En cada fase concéntrica (asenso), procura contraer bien tus glúteos.
- Si utilizas una silla, pégala a la pared, para evitar que se mueva.
5. Peso muerto rumano con salto de 1 pierna
Una excelente forma de ejercitar los glúteos en casa y sin material alguno, es haciendo ejercicios pliométricos.
El peso muerto rumano es uno de los ejercicios de glúteos por excelencia, pero si no dispones de pesas, lo puedes hacer igual de difícil, realizándolo de manera explosiva.
Ejecución:
- Para realizar este ejercicio, simplemente debes equilibrar tu peso con 1 pie, luego realizar el típico descenso de un peso rumano convencional.
- Cuando llegues hacia abajo, debes extender la espalda junto con las caderas, y cuando tu espalda haya llegado hasta arriba, explotar en un salto.
- Lo más importante es encontrar el equilibrio. Tanto el salto como el aterrizaje, deben realizarse despegando primero el talón y luego la punta de los pies.
- La pierna contraria al salto debe hacer flexionarse a nivel de rodilla y cadera, es decir, llevar la rodilla hasta el pecho.
6. Sentadilla de patinador
Si quieres dar amplitud a tus glúteos, no debes olvidarte de entrenarlos en el plano frontal. Un ejercicio que trabaja perfecto en este plano, es la sentadilla de patinador.
La abducción de cadera, junto con la estabilización hará que trabajes el glúteo medio, que es esencial para dar un aspecto de anchura en los glúteos.
Ejecución:
- La posición inicial es haciendo equilibrio con 1 pie, luego, debes saltar hacia el lado, controlando el aterrizaje con la pierna contraria. Después, repetir con la pierna opuesta.
- Controla cada aterrizaje, pero tratando siempre de mantener un movimiento constante, para lograr un mayor trabajo en los músculos.
- No debes saltar de forma tan amplia, puedes comenzar con saltos pequeños, hasta que alcances a hacer saltos más grandes.
7. Saltos de rodillas
El penúltimo ejercicio en nuestra lista, es otro ejercicio pliométrico, en donde necesitarás un nivel intermedio de entrenamiento.
Este ejercicio es muy bueno para mejorar tu explosividad en levantamientos como la sentadilla o el peso muerto, y además, es un excelente formador de glúteos.
Ejecución:
- La posición inicial es apoyando tu cuerpo con las canillas y con el empeine.
- Luego, debes descender hasta que tus glúteos toquen tus talones, luego de eso, debes explotar hasta arriba.
- El descenso debe ser controlado, pero el ascenso debe ser lo más explosivo posible, para que puedas alcanzar a pisar con las suelas de los pies, quedando en una posición de cuclillas.
- Puedes terminar la repetición allí, o bien puedes terminar el ejercicio con un salto en alto, de esa forma, será un ejercicio completo de piernas.
8. Sentadilla Pistola
Si bien la pistola, o sentadilla con 1 pierna, se conoce como un ejercicio para piernas (principalmente cuádriceps), es uno de los mejores formadores de glúteos que puedes hacer en casa, sobre todo si es que aprender a realizarla hasta abajo.
Si pretendes entrenar glúteos y cuádriceps en días separados, pero aun así quieres considerar este ejercicio, puedes probar reduciendo la extensión de rodilla al final del ejercicio, es decir, mantener un cierto grado de flexión de rodilla durante toda la serie.
Ejecución:
- Probablemente no tengas la flexibilidad ni la fuerza suficiente para hacer este ejercicio en un principio. Por eso te recomendamos buscar una silla, y sentarte en ella, haciéndolo sólo con 1 pierna. Esa es la progresión más simple que puedes hacer.
- Si ya vez que vas progresando y quieres deshacerte de la silla, prueba poniendo un cuaderno o un libro para elevar tu talón, de esa manera, lograrás alcanzar una mayor profundidad y te será más fácil realizar el ejercicio.
Es comprensible que no puedas hacer ninguna repetición de este ejercicio, por eso lo hemos clasificado como el más difícil de la lista. Si te interesa aprender más, tenemos una guía completa para la sentadilla pistola.
Combina 1-2 ejercicios de esta lista, con 1-2 ejercicios para isquiotibiales, 2 ejercicios para cuádriceps y 1 ejercicio para los gemelos, si quieres formar una rutina completa para piernas.
Ahí lo tienes, los mejores ejercicios para glúteos en casa. Recuerda siempre realizar los ejercicios con un esfuerzo elevado, cercano pero no igual al fallo muscular.
Si sigues mezclas estos ejercicios, con los demás para piernas que hemos visto, podrás formar unas excelentes piernas y glúteos, en la comodidad de tu propia casa.
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Un saludo cordial.
Vídeos: Thomas Ringmancoach; Orillia Sports Medicine And Rehabilitation; UnderCover Fitness; Onnit Academy; Kinesis Integrated; Functional Bodybuilding; SomethingRXD; CrossFit.
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