Si sientes que aún no puedes lucir esos shorts como deseas, o sientes que tus piernas no están del todo simétricas, aquí te mostramos los mejores ejercicios para gemelos en casa que puedes hacer.
Primero, veremos cuál es la manera correcta de entrenar el músculo, y luego veremos los mejores ejercicios que puedes hacer. Verás que son tan intensos como los ejercicios del gimnasio.
Cómo ejercitar correctamente los gemelos
Antes de empezar con los ejercicios, debemos entender un poco acerca de los gemelos o, dicho correctamente, el músculo gastrocnemio.
La principal función de este músculo es la de realizar flexión plantar, o dicho de manera más simple, elevar los talones. Y también ayuda con la flexión de rodilla.
Además, es un músculo muy importante a la hora de caminar, correr o saltar, ya que nos ayuda a despegar del piso y a obtener una mayor propulsión. Por este motivo, es común ver a corredores o atletas con las pantorrillas muy bien desarrolladas, a veces más que los mismos muslos.
Por eso, es de esperar que realizar ejercicios que simulen estas actividades nos darán excelentes resultados. Lo mejor, es que no sólo los puedes entrenar con pesas, de hecho, puedes conseguir un excelente entrenamiento con tu propio cuerpo.
8 Mejores ejercicios para gemelos en casa
1. Elevación de talón inclinado (con 1 pierna)
Las elevaciones de talón, son el ejercicio más común que verás en un gimnasio, pero, si no tienes equipamiento, puede ser difícil otorgar el estímulo necesario al músculo para que crezca.
Por eso, las elevaciones de talón inclinado con 1 pierna, es la alternativa perfecta para hacer en casa.
Si aumentas el grado de dorsiflexión de tobillo, harás que los músculos de la pantorrilla se estiren, y cuando hagas la elevación, sentirás una contracción mucho más fuerte. Y haciéndolo con 1 pierna, aumentarás aún más el estímulo.
Simplemente debes inclinarte en una pared o un lugar que sea cómodo, hasta que sientas que los gemelos están estirados. Tus rodillas deben estar extendidas. Y luego, hacer las elevaciones.
Realiza 3 a 4 series con repeticiones altas: 12 a 15 por cada pierna.
2. Elevación de talón en cuclillas
Como ya dijimos, las elevaciones de talón es la mejor forma de ejercitar los gemelos, pero, no nos podemos olvidar del sóleo.
Este músculo se encuentra, en su mayoría, por debajo de los gemelos, y entrenarlos hará que todo el tamaño de nuestras pantorrillas crezca. De hecho, el sóleo tiene un mayor volumen que el gastrocnemio (o los gemelos).
Y para poder centrar más la tensión en este músculo, lo único que debes hacer es flexionar las rodillas en un ángulo de alrededor de 90 grados.
Al igual que en el ejercicio anterior, busca un lugar en donde apoyarte, ya sea una silla, un escritorio o el borde de tu cada. Luego, haz cuclillas y empieza con las elevaciones de talón.
Haz 3 a 4 series de repeticiones altas: 12 a 15 repeticiones.
*Si combinas este ejercicio con el anterior, podrás tener un trabajo de pantorrillas completo.
3. Elevación de talón (rodilla semiflexionada)
Ya vimos un ejercicio exclusivo de gastrocnemio, luego otro exclusivo de sóleo. Ahora, veremos un ejercicio que sirve para ambos músculos.
Si entrenas con los 2 primeros ejercicios, y deseas liquidar las últimas fibras musculares, puedes realizar la elevación de talón con rodilla semiflexionada.
Al estar la rodilla en esta posición, entrenarás el sóleo (debido a la flexión), junto con los gemelos, por lo que ejercitarás toda la parte posterior de la pantorrilla.
Simplemente debes apoyarte, para mantener el equilibrio, y flexionar ligeramente la rodilla, para luego hacer las elevaciones. Puedes complicar más este ejercicio, si es que no utilizas apoyo, de esa manera, la inestabilidad te dará un trabajo más intenso.
Realiza 3 a 4 series de repeticiones altas: 15 a 20 repeticiones en cada pierna.
4. Saltar la cuerda o saltos de pie
Saltar la cuerda, es de todos los ejercicios que hemos visto ahora, el que más puede «aislar» los gemelos, ya que no hay movimiento ni en las caderas, ni en las rodillas. Sólo en el pie.
Si no tienes una cuerda, o bien, se te hace muy complicado practicar en la comodidad de tu hogar, puedes simular el mismo movimiento con los saltos de pantorrillas.
Este ejercicio es muy similar a las sentadillas con saltos, con la diferencia que no se flexionan las rodillas, por lo que vas a aislar completamente los gemelos.
Para realizar este ejercicio, posiciona tus pies al ancho de los hombros y realiza pequeños saltos, pero con las rodillas extendidas, de esa manera sólo utilizarás los gemelos.
Realiza 3 a 4 series de este ejercicio, en un rango de repeticiones alto: 15 o más. O toma el tiempo y haz 30 segundos de este ejercicio.
5. Rodillas en Alto (Skipping)
Una excelente forma de trabajar los gemelos, es por medio de los sprints o corridas a alta intensidad. Como vimos en el inicio de este artículo, los gemelos son vitales para realizar saltos y para la propulsión cuando corremos.
Este ejercicio, las rodillas en alto, combina ambos conceptos. Además, no necesitarás material y no necesitarás de mucho espacio.
Cada vez que tu pie se despega del piso, debes realizar una elevación de talón. Por lo que, con unos segundos de este ejercicio, sentirás un tremendo trabajo en la zona. También trabajarás los muslos, los glúteos y los flexores de caderas.
Simplemente debes correr con las rodillas en alto, pero manteniéndote siempre en la misma posición.
Realiza 3 a 4 series de este ejercicio, manteniéndolo durante 30 segundos en un principio. Puedes ir aumentando este número con el tiempo.
6. Jumping Jacks
Utilizando el mismo concepto que en el ejercicio anterior, los jumping jacks son uno de los mejores ejercicios para los gemelos que puedes hacer en casa.
Si te fijas, este ejercicio se realiza con la punta de los pies, para poder abrir y cerrar las piernas correctamente. Si lo mantienes un tiempo, tus gemelos se quemarán.
Además, es una excelente alternativa para agregar a tus rutinas de HIIT.
Simplemente, debes empezar con los pies a la altura de los hombros. Luego, abrir las piernas (abducción), y cerrarlas (aducción), de forma continua, a modo de saltos. Debes hacer lo mismo con los brazos, en forma coordinada.
Realiza 3 a 4 series de este ejercicio, manteniendo un ritmo constante durante 30 segundos o más.
7. Sentadilla con salto
Si bien este no es un ejercicio meramente de gemelos, vale la pena destacarlo.
Como dijimos más arriba, los músculos de la pantorrilla son vitales para realizar saltos o correr, por lo que, si aplicamos estos movimientos a nuestra rutina, lograremos un buen desarrollo de piernas.
La sentadilla con salto, puede ser ideal para tus rutinas de piernas en casa, ya que trabajarás los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y, gracias al despegue del piso, también trabajarás los gemelos.
Para realizar este ejercicio, debes poner tus pies al ancho de los hombros (o la posición más cómoda para ti), realizar una sentadilla completa, y al momento de extender las caderas, realizar el salto, despegando desde los talones hacia la punta de los pies.
3 a 4 series de este ejercicio funciona bien, en un rango de hipertrofia: 8 a 12 repeticiones. Puedes agregar más conforme vayas progresando.
8. Peso muerto con salto de 1 pierna
Siguiendo la misma lógica del ejercicio anterior, volvemos a los saltos. Pero ahora, en lugar de realizar un ejercicio predominante de cuádriceps, realizamos uno predominante de glúteos e isquiotibiales.
Si combinas este ejercicio con el anterior, tendrás un desarrollo completo de las piernas. La diferencia de este ejercicio, es que trabajamos unilateralmente, por si tienes problemas de simetría.
Debes también controlar el equilibrio, por lo que se recomienda iniciando el ejercicio lentamente, hasta que logres desarrollar el equilibrio suficiente.
Para hacer este ejercicio, debes mantener estable la pierna que estás trabajando, luego tratar de acercar el torso al piso. Y luego subir el torso, de forma explosiva, realizando un pequeño salto con el pie.
Realiza 3 a 4 series de este ejercicio, en un rango de hipertrofia, de 8 a 12 repeticiones.
Consejos generales:
- Combina 2 de estos ejercicios en una sesión de piernas, para mejores resultados. Procura siempre alternar entre ejercicios para gemelos, junto con los de sóleo, para un desarrollo completo.
- Para mejores resultados, realiza 2 sesiones de gemelos por semana. Si aumentar este músculo es una prioridad para ti, puedes hacer hasta 3 sesiones.
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Un saludo cordial.
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