Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, o bien ya la agarraste el gustito a las rutinas caseras, quizá te hayas enfrentado con el siguiente problema: ¿Cómo puedo entrenar mi espalda?
Y es que los músculos de la espalda, suelen ser algo difíciles de atacar cuando no poseemos aparatos, como pesas o barras. Pero, tranquilo(a), que si entiendes un poco la anatomía de los principales músculos de la espalda, podrás entender cómo entrenarla correctamente.
Aquí te mostraremos los mejores ejercicios para espalda en casa, sin la necesidad de usar aparatos de ningún tipo, ¡sólo peso corporal!
¿Se puede entrenar la espalda sin aparatos?
Antes de empezar con los ejercicios, debemos definir cuáles son los músculos que queremos entrenar, ya que, la espalda consta de 40 músculos y no querrás ir uno por uno viendo cómo se entrenan (y nosotros tampoco).
Entonces, cuando hablamos de espalda, ¿de qué músculos estamos hablando precisamente?
Los principales músculos que buscamos entrenar, son los músculos visibles de la espalda, y los que la mayoría de la gente busca entrenar, éstos son:
- Los dorsales.
- El trapecio.
- Los romboides.
- Los erectores de la espina dorsal.
Si vez a una persona de espaldas, probablemente esos sean los músculos en los que más te fijes, por eso es que hemos seleccionado estos músculos.
Si hablamos de los dorsales, sus principales funciones son las de aducir el brazo (o acercar el brazo al cuerpo) y extender el hombro (echar el hombro hacia abajo y atrás).
El trapecio superior se encarga de elevar los hombros, mientras que las fibras medias, junto con los romboides, se encargan de retraer las escápulas (o juntarlas, acercar los omóplatos, si se quiere).
El trapecio inferior, por otro lado, se encarga de la depresión escapular. Pero, para fines prácticos, nos centraremos en las otras 2 porciones, ya que son las más visibles. De todas maneras, en casa puedes hacer ejercicios como el L-sit, que se encargan de trabajar esta zona.
Finalmente, los erectores de la espina dorsal, se encargan de extender nuestra espalda, como cuando estás de pie y deseas ponerte bien erguido, allí estás utilizando los erectores de la espina dorsal.
La siguiente pregunta es, ¿Podemos emular estos movimientos en casa?
La respuesta es: sí, sí se puede. Por supuesto, con más herramientas tienes más opciones, pero eso no impide que no puedas tener un buen entrenamiento en casa.
Ya basta con lo aburrido, vamos a los ejercicios:
Ejercicios para espalda en casa
Para los dorsales:
1. Ángeles de nieve Pronado
Para desarrollar anchura en los dorsales, necesitas realizar un ejercicio de aducción del brazo, esto generalmente lo puedes conseguir con una barra de dominadas, pero si no dispones de una, puedes realizar este ejercicio.
Ejecución:
Simplemente debes acostarte boca abajo en el piso, extender un poco la espalda, para poder activar los músculos correctamente, con los brazos mirando hacia adelante, para luego acercarlos a tu cuerpo, como si quisieras hacer un ángel de nieve.
Apunta a realizar 4 series de este ejercicio, con repeticiones bastante altas. Puedes realizar de 20 a 30 repeticiones, para sentir una quemazón en el dorsal.
*Puedes añadir botellas de agua o discos de entrenamiento, si quieres añadir más resistencia.
2. Hip Thrust apoyado de los brazos
Ya sabemos lo que estás pensando: este es un ejercicio de glúteos. Si bien esto es cierto, si analizas bien el movimiento, tus hombros se están extendiendo en un rango de movimiento bastante aceptable, por lo que también te ayudará a trabajar los dorsales.
Ejecución:
Apoya tus brazos en posición supina (tus bíceps deben mirar a tus pies), y debes pisar a una altura que cuando te eleves, tu cuerpo adquiera una forma rectangular. El ancho de los pies debe ser similar al ancho de las caderas.
Si esta variante te parece muy fácil, puedes intentarla con 1 pie, y verás que es bastante más difícil.
Apunta a realizar 3 a 4 series de este ejercicio, en un rango alto de hipertrofia (12 a 15 repeticiones). Si ese rango ya se te hizo muy simple, prueba utilizando una pierna.
Para los trapecios/romboides:
3. Encogimiento de hombros en invertida
Quizá veas este ejercicio y pienses que es bastante fácil, pero, eso no puede estar más lejos de la realidad.
Los encogimientos de hombro en invertida pueden darte una quemazón como ningún otro ejercicio de peso corporal podría darte.
Ejecución:
Utiliza una pared. Puedes estar mirando hacia la pared o hacia afuera, todo dependerá de tus preferencias.
Luego, debes dejar caer tu cuerpo, pero manteniendo los brazos rígidos (recuerda que sólo queremos trabajar los trapecios), y luego subir lo más alto que puedas, activando la parte superior del trapecio.
Recuerda mantener el tiempo bajo tensión, si rebotas cada repetición, no sentirás nada en la zona que queremos trabajar.
Realiza 3 a 4 series de este ejercicio, en un rango de hipertrofia (entre 8 a 15 repeticiones). Las primeras repeticiones saldrán muy fáciles, pero las últimas se sentirán muy fuerte.
4. Remo invertido en mesa o escritorio
El ejercicio de retracción escapular que hemos escogido, es el remo invertido en mesa. Quizá pienses que es un ejercicio fácil, pero con una buena ejecución puede ser bastante desafiante.
Existen dos formas de hacerlo: manos en pronación o en supino. Si buscas más trabajo en los trapecios/romboides, usa el agarre prono; por otro lado, si buscas más trabajo en dorsales y bíceps, usa el agarre supino.
Ejecución:
En cada repetición debes acercar el pecho hasta tocar la mesa, juntando y apretando bien la escápula. Si quieres sentir más el trabajo, puedes mantener la contracción por más tiempo, 1 a 3 segundos, para sentir bien el trabajo.
Si quieres añadir más dificultad, puedes buscar una superficie para elevar los pies, así aumentará la resistencia.
Realiza 3 a 4 series de este ejercicio, en un rango de hipertrofia (de 8 a 15 repeticiones). Puedes incrementar la resistencia elevando los pies o aumentando el tiempo bajo tensión.
Para los erectores:
5. Superman
El superman, es un excelente ejercicio para los erectores de espina dorsal y la zona lumbar. Entrenar esta área es sumamente importante, si no lo crees, piensa cuando tienes dolor en la zona lumbar: ¿Existe algún ejercicio que puedas hacer correctamente?
Probablemente no.
He ahí la importancia de entrenar esta delicada área de nuestro cuerpo. El superman es una excelente forma de empezar, para luego pasar a ejercicios más demandantes.
Ejecución:
Busca algún mat, o alguna frazada o algo que te haga sentir cómodo(a) en el piso. Luego debes ponerte en posición prono (boja abajo), y tratar de hacer la forma de un bote.
Debes elevar tus piernas al mismo tiempo que extiendes tu espalda, con los brazos estirados mirando hacia el frente
Este ejercicio funciona muy bien con repeticiones altas. Apunta a realizar 4 series de al menos 20 repeticiones. Si quieres, puedes mantener lo contracción por más tiempo, y ajustar la cantidad de repeticiones a una más baja.
6. Plancha invertida
Este ejercicio se ve bastante simplón, lo sabemos. Pero no lo subestimes, ya que si mantienes esta posición por el tiempo suficiente, sentirás una gran quemazón en los erectores, los glúteos y los isquiotibiales.
Además, si retraes bien tu escápula, podrás también sentir el trabajo en la parte superior de la espalda.
Ejecución:
Posiciona tus manos en posición supina, es decir, tus bíceps mirando a tus pies. Mientras tanto, los pies deben estar apoyados sólo por los talones.
Tus brazos deben estar completamente extendidos y deben estar perpendiculares al piso, para que logres un buen trabajo.
Como dijimos anteriormente, debes mantener esta posición por un tiempo aceptable. Lo ideal es que puedas hacerlo entre 30 a 60 segundos, realizando 3 a 4 series del ejercicio.
Y tú, ¿ya conocías estos ejercicios para espalda? La mayoría suelen verse más fáciles de lo que son, pero con la correcta ejecución, puedes tener excelentes resultados.
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Un saludo cordial.
Vídeos: Functional Bodybuilding; The Balanced PT; Breazeal Gymnastics; Alex Bunt Training; XHIT Daily; OPEX Fitness.
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